54321 tehnika
54321 tehnika pomoći će vam da odagnate teskobu.
Svako od nas je osetio nervozu pred ispit, važan poslovni sastanak ili bilo koju veliku životnu promenu. Nemir, strepnja i stres koji se tada javljaju sasvim su normalni, jer je njihov izvor poznat. Zapravo, anksioznost koja prati ovakve trenutke može biti pozitivna, jer ukazuje da smo u izvesnoj opasnosti, pa nam omogućava da budemo pažljiviji i skoncentrisaniji.
Međutim, anksioznost ne mora uvek da ukaže da ste zaista u opasnoj situaciji. Kognitivno bihevioralna terapija ističe da “ono što mislite postaje ono što osećate, ali ono što mislite da jeste ne znači da je uvek tačno”.
Imajte u vidu da naš um može, ponekad, da stvara situacije “šta – ako”, iako za to ne postoji činjenična osnova. Što za posledicu ima pojavu teskobe, a sa njom se, vremenom, razvija napad panike.
Upravo on produbljuje iracionalno razmišljanje, ometajući svakodnevni život, pa simptome napada panike nikako ne treba zanemariti. Da biste sprečili njihovu pojavu preporučljivo je praktikovati tzv. vežbe “uzemljenja”, jedna od njih jeste 54321 tehnika.
Kako funkcioniše 54321 tehnika?
Iako vaš um može da “odluta” u nerealno, telo nikada neće “otići” drugde. Ono je na jednom mestu, sada i ovde, pa je i najbolji način da odagnate anksioznost, tj. da uznemirujuće misli preorijentišete u sadašnjost kroz telo, a to će učini putem čula. S obzirom da postoji 5 čula, tehnika je dobila po njima i ime, pri čemu se brojanje primenjuje unazad.
54321 tehnika počinje dubokim udahom od 5 sekundi. Zatim treba da zadržite dah 5 sekundi. Nakon toga izdahnite lagano, u trajanju 5 sekundi. Ovaj obrazac se ponavlja sve dok se misli ne uspore kako bi vam um postao bistriji.
Prvi korak vezan je za čulo vida. Odnosno, treba da identifikujete 5 stvari koje vidite oko sebe. Možda je to sat na zidu, žvakaća guma na podu, oblaci na nebu… Važno je da obratite pažnju na njihovu boju, oblik, formu kako bi vas naveli na razmišljanje o njihovoj suštini.
Sledi čulo dodira. Pronađite 4 stvari koje možete da dodirnete i fokusirate se na osećaj koji je u tom trenu nastao.
Čulo sluha je treća faza, pa morate da otkrijete 3 stvari čiji zvuk možete da čujete. Kao i kod dodira, obratite pažnju na osećaje koje je taj zvuk izazvao u vama.
Broj 2 u tehnici odnosi se na čulo mirisa, to znači da treba da pomirišete bilo koja 2 predmeta koja imaju miris. Ovaj korak može biti otežavajući ako se ne nalazite u podsticajnom okruženju, gde ne možete automatski da nanjušite nešto. Zato, prošetajte do kupatila i pomirišite sapun, do spavaće sobe i pomirišete svoj parfem ili miris jastuka – izbor je na vama.
Poslednji deo je čulo ukusa, pa je vreme da probate jednu stvar. Umesto zalogaja hrane, dovoljno je da se zapitate kakav ukus već osećate u ustima. Da li je to ukus žvake koju žvaćete, kafe koju ste pili, cigarete…
Kako deluje 54321 tehnika?
Naučno je dokazano da mozak bolje radi kada je opušten. Limbički sistem deluje poput “usmerivača” za dolazne informacije, pa kada smo pod stresom, ove informacije se prenose u nesvesni um, dovodeći da reagujemo reaktivno. Za razliku od toga, kada smo smireni hipokampus napaja čulne informacije kroz viši nivo, omogućavajući nam da reagujemo racionalno. Zbog toga je 54321 tehnika odlična metoda da, prolazeći kroz sva čula, vratimo se u sadašnjost, dok brojanje predmeta ne dopušta mislima da odlutaju, već ih umiruje.
Ipak, 54321 tehnika nije samo “trik” za odvraćanje pažnje od iracionalnih misli. Česta primena može pomoći da sagledate da i mnogi vaši strahovi nemaju realnog osnova, pa nalazi veliku primenu u lečenju depresije i bolesti zavisnosti, kao i za upravljanje stresom.
Ukoliko tehnika “uzemljenja” ne može da vas oslobodi anksioznosti, vreme je da potražite savete psihologa psihološkog savetovališta Sana.
Pročitaj VišeSocijalna distanca
Socijalna distanca je veliki problem modernog doba.
Čovek je socijalno biće, pa su kontakt sa drugima, ljubav i bliskost prirodne potrebe svakog. Samim tim, njihov nedostatak narušava kvalitet života.
Nažalost, sa otuđenošću se suočava veliki deo populacije. Veliki krivac za to jeste internet. Statistički podaci pokazuju da skoro 2/3 svog slobodnog vremena provodimo u virtuelnom svetu. Uticaj društvenih mreža ima brojne prednosti, ali pokazuje i svoju negativnu stranu, pa se kao posledica javljaju sve veća usamljenost i socijalna distanca.
Socijalna distanca nije isto što i fizička!
Iako postoji od davnina, poslednjih meseci socijalna distanca je ponovo naišla na interesovanje medija i građana. Razlog za to leži u pandemiji korona virusa. Novootkrivena bolest je od početka godine neverovatnom brzinom osvojila čitav svet, ostavljajući za sobom iz dana u dan veliki broj mrtvih. S obzirom da se lako prenosi proglašeno je vanredno stanje i donete su preventivne mere kako bi se sprečilo dalje širenje zaraze. Jedna od njih jeste poštovanje distance između ljudi.
Upravo je ovaj pojam počeo da se poistovećuje sa socijalnom distancom, što je velika greška. Naime, fizička distanca je naložena mera držanja propisane udaljenosti prilikom kontakta sa ljudima. Za razliku od nje, socijalne predstavlja meru bliskosti, tj. udaljenosti pojedinca u odnosu na neku društvenu ili etničku grupaciju.
Zapravo, to je udaljenost između različitih grupa u društva. Obično se zasniva na socijalnoj klasi, polu, kao i etničkoj pripadnosti, pa možemo slobodno da kažemo da je u navećoj meri povezana sa predrasudama koje pojedinac ima prema određenoj grupi.
Socijalna distanca je promenljiva kategorija, jer na nju utiču trendovi u društvu, stilovi komuniciranja i drugi faktori.
Šta ova vrsta distance podrazumeva?
Afektivna socijalna distanca predstavlja gledište koje polazi od afektivne distance, odnosno koliko simpatije članovi grupe osećaju prema drugoj grupi, pa njenu osnovu čine reakcija i osećanja ljudi na druge osobe i prema drugim grupama ljudi.
Normativna socijalna distanca posmatra distancu kao normativnu kategoriju. Što znači da polazi od široko prihvaćene i često svesno izražene norme o tome koga treba smatrati “insajderom”, a koga “strancem”. Drugim rečima, od normi koje preciziraju razlike između “nas” i “njih”. Normativna socijalna distanca razlikuje se od afektivne, jer ne uključuje subjektivnu komponentu.
Interaktivna socijalna distanca se fokusira na učestalost i intenzitet interakcija između dve grupe, tvrdeći da što su članovi dve grupe više u interakciji, to su socijalno bliži.
Da li ona može da utiče na mentalno zdravlje?
Istraživanja su pokazala da ova vrsta ualjenosti može kod odbačene grupe da izazove fizičku bol, mada u većini slučajeva dolazi do manjka samopuzdanja. Vremenom, neretko, kod pojedinih osoba se razvija depresija.
Prema mišljenju stručnjaka tanka je linija između socijalne distance i ovog psihičkog problema, pa se javlja osećaj beznadežnosti, praznine i gubitak interesovanja, što se negativno odražava ne samo na život, već i na razvoj pojedinca.
Sa druge strane, socijalna distanca može da ojača karakter i da podstakne osobu da izvuče najbolje iz čitave situacije.
Ukoliko ne možete sami da se izborite sa socijalno distancom kontaktirajte psihološko savetovalište Sana.
Pročitaj Više
Kako povećati produktivnost?
Kako povećati produktivnost? Pitanje koje postavljaju ne samo direktori, već i zaposleni, mada nije redak slučaj da ova tema zanima đake i studente. Razlog za to leži u činjenici da se produktivnost ne odnosi samo na obavljanje poslovnih zadataka, već svih dnevnih obaveza.
Takođe, ovaj pojam ne treba vezivati samo za efikasno izvršenje zadataka, tj. postizanje postavljenog cilja u što kraćem vremenu. Važan je i kvalitet obavljenog posla. Što znači da produktivnost ima mnogo šire značenje, jer obuhvata normu i kvalitet obavljenog posla. Ujedno, i vaš subjektivni osećaj i koliko ste zadovoljni ostvarenim rezultatom.
Pitanje produktivnosti je, zapravo, staro koliko i ljudsko društvo. Danas je posebno izraženo, jer savremeno doba karakteriše nedostatak vremena, višak obaveza i stalni pritisak da se dokažemo i postignemo uspeh.
Kako povećati produktivnost otkriva vam psihološko savetovalište Sana.
Kako povećati produktivnost? Napravite detaljni plan obaveza
Pažljivo planiranje je ključ uspeha! Samim tim i veće produktivnosti, ako od jutra znate koje vas sve obaveze čekaju, moći ćete dobro da organizujete svoje vreme, pa ćete na kraju dana izbeći osećaj da niste sve završili, niti da se išta uradili precizno.
Plan mora, pre svega, da bude realan. Odnosno, trebate realno da procenite svoje sposobnosti, kao i vreme koje vam je potrebno da obavite posao, jedino na taj način možete da ispunite sve zadatke. Ujedno, plan mora biti fleksibilan, tj. da pruži dovoljno prostora za nepredviđene situacije.
Stručnjaci savetuju da prilikom planiranja najteže zadatke stavite na prvo mesto. Istraživanja su pokazala da je koncentracija najveća na početku radnog dana, pa ćete mnogo bolje završiti kompleksije poslove, dok lakše možete uraditi i kada budete umorniji.
Kako povećati produktivnost? Naučite da izbegnete “kradljivce vremena”
Mnogi nisu svesni da veći deo dana izgube na nevažnim aktivnostima. One kontinuirano i sistematski troše vreme, a ne doprinose kvalitetu života, pa se opravdano nazivaju “kradljivci vremena”.
Društvene mreže zauzimaju prvo mesto među njima. Iako su odavno postale sastavni deo poslovanja, u većini slučajeva ljudi ih i dalje koriste kao vid zabave. Tako da jedna notifikacija sustiže drugu, jedna vest otvara novu, dok se poruke u inboxu gomilaju, i – gotovo u trenu prošli su sati i sati, te besni na sebe pokušavate da na vreme završite sve poslove, što nikako ne može biti produktivno.
Da biste ste izbegli nervozu i stres, najbolje je da odredite period u toku dana koji će biti rezervisan za društvene mreže. Pri čemu ostatak vremena nemojte da ih proveravate.
Kako povećati produktivnost? Izdvojite vreme za odmor
Kada razmatrate kako da povećate produktivnost, nemojte da zaboravite da jedino odmorni možete da završite sve što ste planirali na vreme.
Hronična neispavanost ostavlja traga kako na fizičko i mentalno zdravlje, tako i na produktivnost. Zato je važno da imate kontinuitet u spavanju 6 do 8 sati kako biste dobili energiju za naredni dan.
I tokom radnog vremena veoma je važno da pravite pauze. Preporučljivo je da nakon svakog završenog posla izdvojite par minuta za predah. Dovoljno je samo par minuta i bićete ponovo motivisani da krenete na sledeći zadatak.
Ukoliko niste naučili kako da upravljate svojim vremenom, psihološko savetovalište Sana i klinički psiholog Mr Ana Gligorić vam mogu pomoći u tome.
Pročitaj Više
Sistemsko porodična psihoterapija
Sistemsko porodična psihoterapija je osnova porodične terapije.
Porodica je najvažnija stvar na svetu. Ona je polazna tačka u formiranju ličnosti, ali i utočište u burnim vremenima, pa ne čudi da ono što se dešava jednom članu porodice odražava se na sve ostale.
Upravo od ovakvog stava polazi sistemsko porodična psihoterapija. Ona porodicu posmatra kao celinu koja je veća od zbira njenih pojedinačnih delova. S obzirom da je reč o interaktivnom sistemu koji ima svoju strukturu i svoje obrasce komunikacije svaka promena kod jednog člana utiče na ostale. Samim tim dolazi i do promena u čitavoj porodici.
Sistemsko porodična psihoterapija je razvijena 60-ih godina, na osnovu teorije porodičnih sistema. Naime, psihoanalitičar Murray Bowen je postavio principe ove psihoterapije nakon višegodišnjeg istraživanja porodičnih obrazaca ljudi sa šizofrenijom i obrazaca porekla sopstvene porodice.
Kada je potrebna sistemsko porodična psihoterapija?
Kako preboleti gubitak bliske osobe? Kako rešiti partnerske svađe pred decom? Kako preživeti adolescenta? Kako se izvući iz finansijskih nedaća? Kako izbeći konflikte na poslu? U traganju odgovora na ova i slična pitanja može vam pomoći sistemsko porodična psihoterapija.
Primenom odgovarajućih metoda članovi porodice pronalaze nove načine komuniciranja. Na taj način imaju mogućnost da prevaziđu ne samo međusobne odnose, već i nesuglasice sa ljudima izvan porodice.
Sistemsko porodična psihoterapija je efikasna i kod bolesti zavisnosti, fizičkih tegoba i psihičkih poremećaja. Zapravo, ona imaju uticaj u svim situacijama koje izazivaju stres, tugu, bes ili konflikt.
Zahvaljujući njoj članovima porodice uče kako da se adaptiraju na nastale promene, pa i kako da prebrode evenutualne krizne periode. Kao krajnji rezultat dolazi do većeg nivoa razumevanja i brige jedni za druge, što je i temelj stabilne, zdrave porodice.
Kako izgleda seansa sistemsko porodične psihoterapije?
Sistemsko porodična psihoterapija obuhvata čitavu porodicu, mada nije redak slučaj da psiholog radi samo sa jednim članom. Zavisno od problema, određuje se tempo održavanja seansi. Obično je to jednom nedeljno.
Prvi korak jeste definisanje problema. Da bi se to postiglo neophodno je da se terapeut upozna sa porodičnim sistemom i načinom fukcionisanja. Zbog toga je u početku on aktivni učesnik koji vodi seansu, podstičući teme koje će dovesti do bliskosti.
Kada se upostavi poverenje, psiholog sve manje kontroliše seansu, tako da ulogu vođe terapije prepušta članovima kako bi oni mogli da izmene svoje obrasce ponašanja. Odnosno, da se oslobode disfunkcionalnih veza.
Koliko je ova vrsta psihoterapije efikasna?
Sistemsko porodična psihoterapija ne može automatski samo jednim razgovorom sa psihologom da reši sve vaše probleme. Imajte u vidu da oni nisu nastali odjednom, već kroz duži period, pa je i za njihovo rešavanje potrebno vreme, ali pre svega zalaganje celokupne porodice.
Da bi terapija, zaista, bila efikasna najbolje je da svi članovi budu motivisani za saradnju. Ako jedan od njih odbija da prisutvuju seansama, rezultati neće izostati, jedino će put do njih biti komplikovaniji.
Ukoliko vi i vaši najvoljeniji ne možete sami da rešite problem koji otežava normalno funkcionisanje porodice potražite pomoć psihološkog savetovališta Sana.
Pročitaj VišeŽivi snovi
Živi snovi su posebna vrsta snova, sa kojom se susreću mnogi ljudi.
Snovi predstavljaju kombinaciju slika, misli, osećanja i senzacija koji se odvijaju van naše kontrole. Zapravo, oni su nevoljna i nesvesna akcija, koja nije u potpunosti razjašnjenja, pa ne čudi što je interesovanje za njih veoma staro.
Još su drevni Egipćani pokušavali da objasne snove, da bi sa pojavom Frojdove psihoanalize i učenja o nesvesnom dobili sasvim novo značenje.
Međutim, snovi mogu da budu mnogo više od običnog prikaza slika u glavi. Pojedini su praćeni i određenim pokretima. O kakvim snovima je reč otkriva vam psihološko savetovalište Sana.
Šta predstavljaju živi snovi?
Živi snovi, odnosno parasomnia, su grupa poremećaja spavanja. Karakterišu ih neželjeni događaji ili iskustva. Obuhvataju nenormalne pokrete, ponašanje, emocije, percepcije ili snove. Mogu se javiti u bilo kojoj fazi sna, uključujući prelazak od budnosti ka spavanju i obrnuto.
Iako živi snovi dovode do niza reakcija, osoba koja ih doživljava sve vreme spava, što znači da nije uopšte svesna učinjenog, čak ni nakon buđenja. Ovo predstavlja ozbiljni problem, jer u pojedinim situacijama živi snovi mogu biti veoma opasni. Naime, parasomnia ne samo da otežava spavanje, već utiče na celokupno fizičko i mentalno zdravlje.
Postoji više vrsta živih snova
Mesečaranje (somnambulizam) je najčešća vrsta parasomnie. Obično se javlja u detinjstvu i ranoj adolescenciji. Manifestuje se hodanjem u snu, tačnije u polusvesnom stanju, pri čemu moždana aktivnost pokazuje veće odlike budnosti nego spavanja. Bez obzira što osoba nema kontrolu nad njima, retko se javlja problematično ponašanje, kao šta je nasilje ili kriminalne radnje. Ponekad može doći do povreda prilikom udaranja o predmete koji se nađu na putu.
Noćno mokrenje (Enuresis nocturna) predstavlja nekontrolisano, obilno mokrenje u krevetu. Nije praćeno ikakvom noćnom morom, već se dešava spontano. Vezuje se najčešće za mentalni ili socijalni stres,mada može biti posledica i fizičkog medicinskog problema, pre svega, dijabetesa i infekcije mokraćnih kanala.
Noćne more, takođe, se svrstavaju u poremećaja spavanja. Javljaju se i kod dece i kod odrasli. U većini slučajeva izazvane su nekom stresnom situacijom ili velikim psihičkim opterećenjem. Osobe sa ovom vrstom parasomnie mogu se plašiti spavanja ili imati poteškoće da zaspu zbog intenzivnih noćnih mora.
Noćni grčevi nogu nastaju u mišićima stopala i potkolenice i to pre samog sna. Tačan uzrok nastanka nije otkriven, ali su istraživanja pokazala da pogađaju ljude starije od 50 godina.
Za razliku od grčeva, noćni strah (pavor nocturnus) javlja se kod dece. Kao i kod mesečarenja ništa ga ne može sprečiti, tj. roditelji ništa ne mogu da učine kako bi umirili mališana, sve što mogu jeste da sačekaju da strah sam po sebi prođe.
I dok su bulimija i anoreksija svesni poremećaji ishrane, postoje i oni koji se dešavaju dok smo u delimični budni. Oni spadaju u parasomnie. Ove epizode imaju tendenciju da se događaju iako nema osećaja gladi i žeđi. Prepoznaju se po konzumiranju čudnih kombinacija hrane, visokokaloričnih namirnica, pa i toksičnih materija.
Da li postoji lek za žive snove?
Ukoliko su učestali, živi snovi utiču na kvalitet života, pa je neophodno pronaći rešenje. Medikamenti u izvesnoj meri mogu pomoći, da biste ih otklonili neophodno je potražiti i pomoć psihologa.
Kako su parasomnie povezane sa psihičkim problemima, naročito sa stresom i anksioznošću, u osnovi je kognitivno bihejvioralna terapija. Kao ostale metode primenjuju se relaksaciona terapija, hipnoze, kao i kontrola stresa, biofidbek terapija.
Psihološko savetovalište Sana vam može pomoći da povratite miran san.
Pročitaj Više
ABC model kao osnova KBT prakse
ABC model predstavlja osnovu KBT prakse. Tačnije, ova teorija svaki problem sagledava kroz njega.
U 20. veku psihoterapija doživljava napredak, formirajući brojne pravce. Tako je 50-ih godina nastao još jedan pravac, čije je tvorac Albert Ellis. Polazeći od tvrdnje grčkog filozofa Epikteta da “ljudi nisu uznemireni događajima samim po sebi, već svojim viđenjem tih događaja”, ovaj američki psiholog nastojao je učenjem da istakne važnost racija i kognicije, pa je teoriju prvobitno nazvao Racionalna terapija (RT).
Ubrzo je uvideo da su i emocije i ponašanje isprepletani sa prethodne 2 komponente, pa ju je preimenovao u Racionalno-emotivnu bihejvioralnu terapiju. Ona se zasniva na stavu da tek kada shvatimo da sami sebe uznemiravamo načinom na koji doživljavamo stvari, možemo da se oslobodimo negativnih emocija. Samim tim, uspećemo realno da sagledamo situaciju i usmerimo um na pronalažanje pravog rešenja.
Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT terapija) predstavlja oblik psihoterapije čiji je cilj poboljšanje mentalnog zdravlja. Naime, ova psihoterapija se fokusira na promenu određenih nekorisnih kognitivnih distorzija (pojedinih loših misli, uverenja, stavova…) i ponašanja, kroz poboljšanje emocionalne regulacije. KBT terapija se bazira na kombinaciji osnovnih prinicpia bihejvioralne i kognitivne psihologije. Putem ove terapije naglašava se značaj našeg mišljenja u odnosu na ono kako se ponašamo i šta osećamo.
Šta je ABC model?
ABC model je, zapravo, šema koja pokazuje kako naše misli mogu da dovedu do emocionalnih poremećaja. Naziv je skraćenica glavnih koraka u tom procesu nastanka iracionalnih uverenja.
A – Activating event označava aktivirajući događaj na koji osoba reaguje emocionalno i nekim ponašanjem. Može biti iskustvo koje se dogodilo, ono koje se trenutno događa ili, pak, fantazija šta će se dogoditi. Bez obzira za šta je vezan, on u umu osobe postoji samo kako ga ona vidi.
B – Beliefs je sistem uverenja, tj. vrednovanje aktivirajućeg događaja. Sastoji iz dva dela – racionalnih i iracionalnih uverenja. Ako razmišljanje odgovara aktivirajućem događaju, onda je uverenje racionalno, pa doživljena emocija odgovara realnosti. U suprotnom, kada se uverenje ne slaže sa aktivirajućim događajem, nastaje iracionalna emocionalna reakcija u odnosu na događaj.
C – Consequences su posledice koje se ispoljavaju određenim emocijama i ponašanjem. One proizilaze iz načina na koji razmišljamo o aktivirajućem događaju. Odnosno, ABC model ističe da sam događaj (A) ne dovodi do posledica (C). Već naša vrednovanja o njemu (B).
Imajući ovo u vidu, posledice mogu biti zdrave i nezdrave. Zdrave proističu iz racionalnih uverenja. One pomažu da osoba ostvari cilj, dok su nezdrave posledica iracionalnih uverenja. Upravo takvi su osećaj krivice, bes, anksioznost, nezdrava ljubomora, zavist, depresija…
ABC model može da se primeni na sve emocionalne probleme
ABC model je dizajniran tako da pomogne ljudima da minimizuju svoje emocionalne poremećaje. Da bi se to ostvarilo moraju da prođu kroz svaki korak modela i uvide šta aktivira iracionalnu emociju na neki događaj. Pri tome, psiholog treba klijenta da podstakne na razmišljenje kako bi postao sam sebi terapeut.
Analiza aktivirajućeg događaja zasniva se na pitanjima: Kakva je bila situacija? Ko je sve učestvovao? Šta su drugi radili? Koja je bila moja uloga? Kakve su emocije bile uključene?
Za procenu uverenja treba poći od pitanja: Na šta sam pomislio kada se dogodio aktivirajući događaj? Kako su moje misli podržavale moje uverenje?
Dok tumačenje posledica treba da se zasniva na traženju odgovora na pitanja: Kako se osećam nakon svega? Kakvo negativno ponašanje mogu kod sebe da prepoznam kao rezultat aktivirajućeg događaja i uverenja? Kako moje ponašanje utiče na okolinu?
Bez obzira da li su u pitanju svakodnevni životni ili dublji psihički problemi, za svaki postoji rešenje. Zato se na vreme javite psihološkom savetovalištu Sana.
Pročitaj VišeBaby blues
Baby blues je čest problem roditeljstva.
Dolazak bebe je najradosniji događaj u našim životima. Prati ga niz dubokih emocija, sa kojima se po prvi put srećemo. Zapravo, neizmernu sreću zamenjuje strah za maleno biće, pa možemo slobodno da kažemo da se se smenjuju usponi i padovi različitih osećanja.
Sa njima dolaze i brojne promene u navikama i načinu života. Čak i kada se za njih spremite već u prvoj nedelji shvatate da rođenje deteta donosi, pre svega, umor i neprospavne noći. Teškoće u navikavanju na novonastalu situaciju, mogu da izazovu stres i pomešana osećanja. Oni, pak, utiču na vaše mentalno zdravlje, dovodeći do baby blues-a.
Da li je baby blues postporođajna depresija?
Iako mnogi baby blues i postporođajnu depresiju poistovećuju, zapravo, reč je 2 različita pojma.
Baby blues je privremeno psihološko stanje koje se javlja odmah nakon porođaja. Obično, drugog do petog dana, mada kod nekih žena već u prvim satima i traje oko mesec dana. Razlog za njegovu pojavu objašnjen je hormonalnim promenama. Naime, tokom trudnoće nivo estrogena i progesterona se povećava i do 100 puta, taj porast se dešava postepeno, tokom 9 meseci.
Međutim, odmah nakon rođenja, nivo ovih hormona naglo pada, to može da predstavlja okidač za razdražljivo raspoloženje, pa ne čudi što baby blues doživljava oko 80 odsto majki.
Za razliku od njega, postporođajna depresija je ozbiljnije psihičko stanje, koje pogađa oko 20 odsto žena. Javlja se kasnije, 4 do 8 nedelja nakon porođaja i traje znatno duže – i do godinu dana. Simptomi su intenzivniji, tj. karakteristični za pravu depresiju.
Kako prepoznati baby blues?
Nagle promene raspoloženja, razdražljivost i plakanje bez ikakvog razloga najčešći su znaci baby blues-a. Osim njih, javljalju se i pad energije, nedostatak koncentracije, nesanica, slabost, ranjivost, zbunjenost, pa i anksioznost.
Pojedine majke imaju osećaj da je beba prevelika odgovornost za njih. Drugima, pak, nedostaje sloboda i manje obaveza koje su imale ranije, dok treće smatraju da ih niko više ne voli. Istraživanja su pokazala da su ovi simptomi jači kod žena koje su se porodile carskim rezom, kao i kod onih koje su samohrane majke.
Da li se pojava baby blues-a može sprečiti?
Zdrave životne navike su osnova za prevenciju nastanka baby blues-a. Odnosno, sa konzumiranjem namirnica bogatih vlaknima i omega kiselina treba započeti još tokom trudnoće. Poželjno je da unos ugljenih hidrata svedete na minimum, jer oni podstiču razdražljivost.
Takođe, neophodan je san, to znači da kad god beba spava, potrudite se da i vi spavate, dok za obavljanje svih kućnih poslova potražite pomoć. Budite svesne da je usklađivanje obaveza u prvoj nedelji gotovo nemoguće, pa deo zadataka morate “prebaciti” na drugog kako biste mogle da se fokusirate na radost zbog dobijanja nove bebe, a ne na pritisak usled žongliranja između poslova.
Stručnjaci savetuju da vodite i dnevnik svojih misli i osećaja. Na taj način moći ćete da sagledate koja situacija dovodi do negativnih emocija.
Ukoliko simptomi baby blues-a traju duže od mesec dana, kontaktirajte psihološko savetovalište Sana, jer postoji opasnost da se razvije postporođajna depresija.
Pročitaj Više
Uticaj vitamina D na depresiju i anksioznost
Uticaj vitamina D na depresiju i anksioznost je veliki.
Svako od nas se u jednom trenutku svog života suočio sa problemima. Stres i pojačana nervoza zbog nastalih događaja mogu da učine da osetimo tugu ili strepnju. Obično su oni vezani za velike događaje, kao što je promena mesta boravka, dolazak na novo radno mesto, gubitak bliske osobe, bolest, pa raskid ili razvod. Ove i slične situacije postale su, nažalost, naša svakodnevica.
Međutim, depresija i anksioznost su mnogo više od kratkotrajne bezvolje i zabrinutosti. Oni predstavljaju ozbiljno psihičko stanje koje se uvlači u svaki segment našeg života, onemogućavajući normalno funkcionisanje.
Da li ste znali da simptome depresije i anksioznosti oseti tokom života čak 1 od 7 osoba? Dok se 150 miliona njih svakog trenutka bori sa ovim tegobima. Da su u pitanju ozbiljni problemi govori i podatak da iz godine u godinu raste broj obolelih, pa Svetska zdravstvena organizacija predviđa da će uskoro postati druga najčešća bolest širom sveta.
Dobra vest jeste da na mentalno zdravlje mogu da utiču vitamini i minerali iz namirnica. Imajući to u vidu psihološko savetovalište Sana vam otkriva kakav je uticaj vitamina D na depresiju i anksioznost.
Koliko nam je vitamina D potrebno?
Vitamin D je važan nutritivni element. On igra ulogu u apsorbovanju kalcijuma, gvožđa, magnezijuma i cinka. Samim tim, obezbeđuje pravilan rad čitavog organizma. Ujedno, čuva zdravlje čoveka.
Kao i kod drugih vitamina, preporučena dnevna doza vitamina D se razlikuje od uzrasta i pola. Tako za bebe ona iznosi do 400 IU. Odraslima je neophodno 600 IU. Dok stariji od 70 godina treba da unesu 800 IU.
S obzirom na ulogu koju ima u telu, vitamin D je direktno povezan sa zdravljem kostiju i zuba, pluća, kardiovaskularnog sistema. Takođe, utiče na regulisanje nivoa insulina.
Uticaj vitamina D na depresiju i anksioznost naučno je dokazan
Da li nedostatak vitamina D pogoršava simptome ili je i sam jedan od simptoma depresije i anksioznosti nije precizno utvrđeno. Ono što se sa sigurnošću zna jeste da može u velikoj meri da smanji ove probleme, što je pokazalo i najnovije istraživanje.
Naime, studija je sprovedena na 3 žene, starosti između 42 i 66 godina, koje su patile od depresije. Istovremeno, kod njih je registrovan i nizak nivo vitamina D. U narednih godinu dana “lečene” su vitaminom D, tako da je on dostigao normalnu vrednost u njihovim organizmima. Ne samo da im se, nakon tog perioda, popravilo raspoloženje i energija, već su osetile i poboljšanje postojećih simptoma. Kod jedne pacijentkinje teški oblik depresije prešao je u blagi, dok su kod druge 2 žene ostali minimalni simptomi.
Zašto vitamin D utiče depresiju i anksioznost?
Razlog za to leži u činjenici da vitamin D utiče na neurotransmitere serotonin i dopamin.
Kako je on koncentrisan u hipotalamusu, preko hormona sreće reguliše ponašanja i emocije, pa ne čudi što su u zimskom periodu, kada je smanjen nivo sunčevih zraka, simptomi depresije i anksioznosti veći. Da bi se izbegao ovaj problem neophodno je uzimanje suplemenata i hrane bogate vitaminom D, kao što su jaja, riba, mleko i mlečni proizvodi…
Iako su lepi dani ispunjeni suncem stigli, nemojte da zaboravite da su depresija i anksioznost ozbiljni problemi. Zato, na vreme potražite pomoć u psihološkom savetovalištu Sana.
Pročitaj Više