Digitalni umor – Kako ga prepoznati i prevazići

Savremeni način života teško je zamisliti bez računara, pametnih telefona i interneta. Iako nam moderna tehnologija u mnogome olakšava život, dugotrajna izloženost ekranima, stalno prebacivanje pažnje između aplikacija i veliki broj digitalnih informacija mogu doprineti mentalnoj iscrpljenosti i osećaju preopterećenosti. Odnosno, pojavi digitalnog umora.

S obzirom da digitalni umor može ostaviti ozbiljne posledice po naše mentalno i fizičko zdravlje u nastavku vam otkrivamo sve što treba da znate o ovom problemu.

Šta je digitalni umor i zašto nastaje?

Digitalni umor predstavlja stanje mentalne, emocionalne, a često i fizičke iscrpljenosti izazvane dugotrajnim korišćenjem digitalnih uređaja. Naime, naš mozak je tokom dana izložen ogromnom broju informacija koje dolaze sa pametnih uređaja.

Elektronska pošta, poslovne poruke, video-sastanci, društvene mreže i neprekidne notifikacije zahtevaju stalnu pažnju i brzo prebacivanje između različitih zadataka. Mozak praktično nema priliku da napravi pauzu od digitalnih stimulansa, pa vremenom dolazi do osećaja zasićenosti i mentalnog zamora.

Svaka nova poruka, imejl ili obaveštenje prekida tok razmišljanja i zahteva dodatnu mentalnu energiju. Istraživanja pokazuju da česta digitalna ometanja mogu smanjiti koncentraciju i doprineti osećaju iscrpljenosti.

Digitalnom umoru doprinosi i multitasking. Istovremeno odgovaranje na poruke, prisustvovanje onlajn sastancima i obavljanje poslovnih zadataka stvara privid veće produktivnosti, ali zapravo povećava mentalno opterećenje.

Kako prepoznati digitalni umor?

Digitalni umor ne nastaje preko noći, već se razvija postepeno. U početku simptomi su blagi, te ih mnogi pripisuju napornom radnom danu. Vremenom mogu postati sve izraženiji tako da utiču na svakodnevno funkcionisanje, raspoloženje i kvalitet života.

Osećaj mentalne iscrpljenosti i preopterećenosti informacijama su karakteristični znaci. Ove simptome prate pad koncentracije, zaboravnost, razdražljivost, pa i smanjena motivacija i teškoće u donošenju odluka. Kasnije se javljaju poremećaji spavanja, kao i povećan nivo stresa i anksioznosti.

Pored psihičkih i emocionalnih simptoma, digitalni umor donosi i niz fizičkih tegoba. Dugotrajno gledanje u ekran može izazvati umor i suvoću očiju, zamagljen vid, glavobolje. Zatim, bolove u vratu, ramenima i leđima zbog nepravilnog držanja tela. Kod nekih osoba javlja se i osećaj težine u glavi, napetost mišića, čak i opšti osećaj iscrpljenosti koji ne prolazi nakon odmora.

Kako prevazići digitalni umor?

Dobra vest je da se digitalni umor može uspešno ublažiti promenom svakodnevnih navika.

Napravite redovne pauze

Jedan od najefikasnijih načina za smanjenje digitalnog umora jeste pravljenje kratkih, ali redovnih pauza tokom rada. Čak i pauza od pet do deset minuta može pomoći da se telo opusti, a pažnja i produktivnost poboljšaju.

Tokom pauze obavezno ustanite od radnog stola, prošetajte, istegnite vrat, ramena i leđa ili popijte čašu vode. Ako ste u mogućnosti, pogled usmerite kroz prozor ili provedite nekoliko minuta na svežem vazduhu.

Posebnu pažnju treba posvetiti odmoru očiju. Stručnjaci preporučuju pravilo 20-20-20. To znači da na svakih 20 minuta rada pogledajte predmet udaljen oko šest metara (20 stopa) najmanje 20 sekundi. Ova jednostavna navika može pomoći u smanjenju naprezanja očiju, suvoće i zamagljenog vida.

Ograničite vreme na društvenim mrežama

S obzirom da je uticaj društvenih mreža veoma velik, preporučljivo je da ograničite vreme na njima.

Pokušajte da odredite konkretno vreme u toku dana koje ćete posvetiti društvenim mrežama, umesto da ih proveravate svaki put kada vam telefon zazvoni. Takođe, korisno je isključiti automatske notifikacije za aplikacije koje vam nisu potrebne. Na taj način dajete svom umu priliku da se odmori. Ujedno, više vremena ostaje za aktivnosti koje doprinose boljem raspoloženju i kvalitetnijim odnosima sa ljudima oko vas.

Posvetite se aktivnostima van interneta

Boravak u prirodi, šetnja, vožnja bicikla, bavljenje sportom, čitanje knjige ili jednostavno druženje sa porodicom i prijateljima mogu značajno doprineti smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.

Kada se posvetite aktivnostima koje ne zahtevaju stalnu povezanost sa internetom, lakše ćete usporiti tempo, poboljšati koncentraciju i vratiti osećaj mentalne ravnoteže. Istovremeno, kvalitetno vreme provedeno sa najbližima bez telefona u rukama može doprineti jačanju međuljudskih odnosa i povećati osećaj zadovoljstva u svakodnevnom životu.

Ako simptomi digitalnog umora traju nedeljama, tako da narušavaju kvalitet vašeg života, vreme je da potražite pomoć u psihološkom savetovalištu Sana.

Pročitaj Više

Kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom?

Savremeni način života donosi brojne izazove koji mogu negativno uticati na kvalitet sna. Poslovni pritisci, finansijske brige, porodični problemi ili neizvesnost u vezi sa budućnošću često dovode do toga da, iako smo fizički umorni, ne možemo da zaspimo. Misli se neprekidno smenjuju, telo je napeto, a san postaje sve kraći i nemirniji. Kada ovakvo stanje potraje, dolazi do hronične neispavanosti, koja može značajno narušiti fizičko i mentalno zdravlje.

Povremena neprospavana noć nije razlog za zabrinutost, ali ukoliko problemi sa spavanjem traju nedeljama ili mesecima, važno je potražiti uzrok i pronaći odgovarajuće rešenje. Dobra vest je da se mogu uspešno prevazići. Zbog toga vam u nastavku otkrivamo kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom.

Kako stres i briga utiču na san?

Pre nego što potražite odgovor na pitanje kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom morate znati kako oni utiču na ciklus spavanja.

Kada smo pod stresom, organizam aktivira prirodni mehanizam „fight or flight“. Tada se povećava lučenje hormona kortizola i adrenalina, koji organizam održavaju u stanju pojačane budnosti. Ova reakcija je korisna u opasnim situacijama. Međutim, dugotrajan stres može otežati opuštanje i uspavljivanje. Umesto odmora, mozak nastavlja da analizira probleme, planira naredni dan ili razmišlja o mogućim negativnim scenarijima.

Jedan od najvećih problema kod nesanice jeste to što sama briga zbog nespavanja dodatno pogoršava stanje. Mnogi ljudi počinju da razmišljaju: „Moram što pre da zaspim jer sutra imam važan dan.“ Upravo taj pritisak povećava napetost i otežava uspavljivanje. Vremenom krevet može postati mesto povezano sa brigom i frustracijom umesto sa odmorom.

Nesanica se ne odnosi samo na nemogućnost da zaspite. Ona donosi čitav niz problema sa snom, uključujući često buđenje tokom noći, prerano jutarnje buđenje, osećaj neispavanosti uprkos dovoljno vremena provedenog u krevetu, umor i pospanost tokom dana.

Kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom? Praktikujte tehnike opuštanja

Stručnjaci savetuju dve efikasne tehnike u borbi sa nesanicom. One su dizajnirane da brzo smanje fizičku i mentalnu napetost i pripreme vas za san.

Tehnika disanja 4-7-8

Ova tehnika se zasniva na drevnoj jogijskoj metodi pranajame i deluje kao prirodni lek za smirenje nervnog sistema. Pomaže vam da se fokusirate na dah, a ne na brige koje vas drže budnim.

Možete je izvoditi u ležećem ili sedećem položaju. Sve što treba da uradite jeste da vrh jezika naslonite na nepce, odmah iza gornjih zuba. Zatvorite usta i tiho udišite kroz nos dok brojite do 4. Zatim, zadržite dah dok brojite do 7 i na kraju izdahnite lagano kroz usta uz zviždući zvuk dok brojite do 8.

Da bi bio efikasan, ovaj ciklus morate ponoviti četiri puta. Na taj način ćete povećati nivo kiseonika u krvi i usporiti rad srca, čime se automatski aktivira parasimpatički nervni sistem koji smiruje telo.

Kognitivna premetačina

Cilj ove tehnike je da „premetate“ misli na način koji oponaša prirodno stanje uma pre spavanja. To su fragmentirane, nelinearne misli koje se javljaju dok tonemo u san.

Dok pokušavate da se uspavate odaberite nasumičnu reč, naprimer „klavir“. Za svako slovo te reči, smišljajte reči koje počinju na to slovo u trajanju od 5 do 8 sekundi. U primeru za klavir prve reči mogu biti kruška, krokodil, kosa, krug… Nikako nemojte birati logički povezane reči. Što su reči nasumičnije, to je bolje, jer angažuju vaš um na dovoljno dosadan način da spreči brige, ali ne toliko da vas razbudi.

Kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom? Promenite navike

Za dugoročno rešavanje problema potrebno je da uvedete drugačije rituale pred spavanje. Pre svega, redovno vreme buđenja. Kada se budite u isto vreme, telo lakše prepoznaje kada treba da se umiri i pripremi za san.

Forsiranje sna retko daje rezultate. Mnogo je korisnije da uvedete ritual smirivanja koji počinje ranije uveče. To može biti ostavljanje telefona 30 do 60 minuta pre spavanja, čitanje knjige ili slušanje lagane muzike. Ovi rituali imaju za cilj da telu i mozgu daju signal da se dan završava, te da je vreme za spavanje.

 

Održavanje zdravih životnih navika je ključ za normalan san. Zato se trudite da redovno vežbate. Ipak, vodite računa da nemate intenzivne treninge kasno uveče. Obratite pažnju i na ishranu. Obavezno izbegavajte velike obroke, kofein i alkohol pre spavanja.

Ako navedene tehnike i promene navika ne daju rezultate, vreme je da potražite stručnu pomoć. Psihološko savetovalište Sana vam može pomoći u lečenju hroničnog stresa. Samim tim i u rešavanju problema nesanice.

Pročitaj Više

Zašto je mentalno zdravlje jednako važno kao fizičko?

Kada govorimo o zdravlju, većina ljudi najpre pomisli na fizičko stanje organizma. Redovni lekarski pregledi, zdrava ishrana, fizička aktivnost i briga o telu smatraju se osnovom zdravog života. Međutim, zdravlje ne podrazumeva samo odsustvo fizičkih tegoba. Da bismo zaista bili zdravi, potrebno je da vodimo računa i o svom mentalnom blagostanju.

Iako poslednjih godina se sve više ističe značaj očuvanja mentalnog zdravlja, mnogi ljudi ga i dalje zanemaruju. Razlog za to nije samo nedostatak vremena, već i brojne predrasude.

Istina je da su mentalno i fizičko zdravlje međusobno povezani i da jedno ne može biti potpuno dobro bez drugog. Upravo zato je važno razumeti zašto je mentalno zdravlje jednako važno kao fizičko i kako njegovo očuvanje utiče na kvalitet života.

Šta podrazumevamo pod mentalnim zdravljem?

Pre nego što otkrijete zašto je mentalno zdravlje jednako važno kao fizičko morate znati šta se pod njim podrazumeva.

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) definiše mentalno zdravlje ne samo kao odsustvo psihičkih poremećaja ili bolesti. U pitanju je stanje dobrobiti u kojem pojedinac ostvaruje svoje potencijale, može se nositi sa normalnim životnim stresovima, može raditi produktivno i doprinositi svojoj zajednici.

Osoba koja ima dobro mentalno zdravlje uglavnom može da prepozna i kontroliše svoje emocije, donosi promišljene odluke, uspešno upravlja stresom i prilagođava se promenama koje život donosi. To ne znači da takva osoba nikada neće osećati tugu, zabrinutost ili stres, već da poseduje unutrašnje resurse koji joj omogućavaju da se sa tim osećanjima izbori na zdrav način.

Mentalno zdravlje obuhvata i našu sposobnost da gradimo kvalitetne međuljudske odnose, razvijamo samopouzdanje i održavamo osećaj svrhe i zadovoljstva u životu.

Važno je naglasiti da mentalno zdravlje nije nepromenljivo stanje. Ono se menja tokom života pod uticajem različitih faktora kao što su životne okolnosti, stresne situacije, fizičko zdravlje, porodični odnosi, radno okruženje i društvena podrška. Upravo zbog toga je potrebno kontinuirano voditi računa o svom psihičkom blagostanju, jednako kao što brinemo o svom telu.

Veza između mentalnog i fizičkog zdravlja

Odgovaor na pitanje zašto je mentalno zdravlje jednako važno kao fizičko ukazuje na vezu između njih.

Mentalno i fizičko zdravlje su mnogo povezaniji nego što većina ljudi misli. Kada je mentalno zdravlje narušeno, posledice se vrlo često odražavaju i na fizičko stanje organizma. Isto tako, dugotrajni fizički zdravstveni problemi mogu značajno uticati na raspoloženje, emocionalnu stabilnost i psihičko blagostanje.

Najbolji primer povezanosti jeste stres. Kada smo pod stresom, organizam aktivira prirodni mehanizam odbrane poznat pod nazivom „fight or flight“. Tada se oslobađaju hormoni adrenalin i kortizol, koji pomažu da se izborimo sa trenutnim izazovima. Ukoliko stres traje nedeljama ili mesecima, mentalno zdravlje postaje narušeno, a sa njim dolazi i do fizičkih tegoba. Povišen krvni pritisak, ubrzan rad srca, oslabljen imunitet, problemi sa varenjem – samo su neki od njih.

S druge strane, ozbiljne fizičke bolesti često utiču na emocionalno stanje osobe i mogu povećati rizik od anksioznosti, depresije i osećaja bespomoćnosti.

Veza između mentalnog i fizičkog zdravlja nema samo negativni karakter. Pozitivno mentalno zdravlje može doprineti boljem fizičkom oporavku. Naime, ljudi koji imaju razvijene mehanizme upravljanja stresom, dobru podršku porodice i prijatelja i pozitivan pogled na život često lakše prolaze kroz teške periode u životu.

Zašto je mentalno zdravlje jednako važno kao fizičko? Zato što utiče na kvalitet života

Mentalno zdravlje ima ogroman uticaj na način na koji funkcionišemo iz dana u dan. Ono oblikuje naše misli, emocije, ponašanje i reakcije na različite životne situacije.

Kada smo psihički stabilni, lakše procenjujemo situacije i donosimo racionalne odluke. Samim tim, imamo bolji fokus i koncentraciju. Za razliku od psihičke stabilnosti, osobe koje se suočavaju sa hroničnim stresom, anksioznošću ili depresijom teško donose odluke. Čak i svakodnevne aktivnosti poput organizovanja vremena, obavljanja kućnih poslova ili planiranja obaveza mogu postati naporne kada je psihičko stanje narušeno.

Mentalno zdravlje igra ključnu ulogu i u kvalitetu naših međuljudskih odnosa. Način na koji komuniciramo sa partnerom, porodicom, prijateljima i kolegama često zavisi od našeg emocionalnog stanja. Kada se osećamo psihički stabilno, lakše izražavamo emocije, rešavamo konflikte i održavamo zdrave odnose. Nasuprot tome, dugotrajan emocionalni umor može dovesti do povlačenja iz društvenog života, razdražljivosti i problema u komunikaciji.

Ne treba zanemariti ni uticaj na samopouzdanje. Kada smo emocionalno stabilni, lakše prepoznajemo svoje kvalitete, postavljamo ciljeve i verujemo u svoju sposobnost da prevaziđemo prepreke. Ako postoje problemi sa mentalnim zdravljem mogu se javiti osećanja nesigurnosti, bezvrednosti i gubitka motivacije.

Dobro mentalno zdravlje dovodi do zdravih fizičkih navika. Osobe koje se osećaju dobro psihički češće vode računa o ishrani, fizičkoj aktivnosti i kvalitetu sna. Kada je mentalno zdravlje narušeno, može doći do promena apetita, nedostatka energije, poremećaja spavanja i zanemarivanje brige o sebi.

Briga o mentalno zdravlju nije obaveza, već temelj na kome se gradi ceo naš život, a psihološka podrška predstavlja značajnu pomoć u njegovom očuvanju. Zato na vreme kontaktirajte psihološko savetovalište Sana.

Pročitaj Više

Sindrom udovoljavanja drugima – Zašto stalno stavljamo tuđe potrebe ispred svojih?

U današnjem svetu, gde se vrednuje ljubaznost, prilagođavanje i timski duh, želja da se drugima ugodi često se smatra vrlinom. Međutim, u pojedini, slučajevima ta želja može prerasti u opsesivnu potrebu da se drugi usreće čak i po cenu sopstvenog zdravlja i mira. Tada ona prestaje da bude vrlina i postaje emocionalna zamka.

S obzirom da sindrom udovoljavanja drugima nije retka pojava, u nastavku vam otkrivamo sve što treba da znate o njemu.

Šta je sindrom udovoljavanja drugima?

Sindrom udovoljavanja drugima nije zvanična psihijatrijska dijagnoza. Ipak ovaj termin psiholozi koriste kako bi opisali obrazac ponašanja kod kojeg osoba konstantno nastoji da zadovolji potrebe drugih ljudi.

Zdrava ljubaznost podrazumeva ravnotežu između davanja i uzimanja. Za razliku od nje, kod sindroma udovoljavanja drugima ravnoteža je potpuno narušena. U pitanju je hronična, kompulzivna potreba da se udovolji očekivanjima drugih ljudi, često po cenu sopstvenih želja, vremena, energije i zdravlja. Samim tim davanje postaje jedino merilo vrednosti.

Osobe sa ovim sindromom ne pomažu drugima zato što su jednostavno ljubazne. One to čine iz straha da će nekoga razočarati, da će biti odbačene, da će izgubiti naklonost ili da će ispasti sebične. Njihovo samopouzdanje direktno zavisi od toga koliko su drugi zadovoljni njima. Takođe, odbijanje izvršenja neke radnje koju drugi zahtevaju može izazvati fizičku nelagodu.

Vremenom ovakav način funkcionisanja može postati toliko automatski da osoba više ni ne primećuje koliko često zanemaruje sebe zarad drugih. To dovodi do ozbiljnog narušavanja kvaliteta života.

Zašto nastaje sindrom udovoljavanja drugima?

Koreni ovog ponašanja najčešće se nalaze u detinjstvu i ranijim životnim iskustvima.

Deca koja su odrastala uz roditelje sa visokim očekivanjima obično smatraju da je ljubav uslovna. To znači da uče da je njihova vrednost direktno povezana sa time koliko udovoljavaju drugima. Ova uverenja često se prenose i u odraslo doba.

Kod mnogih ljudi potreba za udovoljavanjem proizlazi iz dubokog straha od odbacivanja. Zbog toga radije pristaju na stvari koje ne žele nego da rizikuju sukob ili razočaranje druge osobe.

U uzročnike se svrstavaju i traumatska iskustva. Emocionalno zanemarivanje, partnerske svađe pred decom, vršnjačko odbacivanje, fizičko ili psihičko zlostavljanje – samo su neki od faktora koji mogu doprineti razvoju potrebe za konstantnim prilagođavanjem drugima.

Sindrom udovoljavanja drugima može biti povezan i za niskim samoupozdanjem. Naime, osobe koje nemaju razvijen osećaj sopstvene vrednosti često traže potvrdu kroz zadovoljstvo drugih ljudi.

Kako prepoznati sindrom udovoljavanja drugima?

Sindrom udovoljavanja drugima se ne razvija preko noći. To je obrazac koji se gradi godinama, sve dok ne postane automatski.

Teško postavljanje granica u odnosima

Ovo je najočitiji i najčešći znak. Čak i kada ste preopterećeni, umorni ili jednostavno nemate želju, nikada nećete reći „ne“. Pristanak vam je lakši od odbijanja, jer je strah od razočaranja drugih jači je od vašeg umora.

Konstantno se izvinjavate

Izvinjavate se i kada niste krivi. Ako neko naleti na vas, vi kažete „izvinite“. Ako kasnite minut, izvinjavate se kao da ste zakasnili sat vremena. Ako iznesete svoje mišljenje koje se razlikuje od tuđeg, odmah dodajete „ali možda grešim“ . Ovo nije pristojnost, već strah od bilo kakve konfrontacije.

Osećate se odgovornim za tuđa osećanja

Ako je neko u vašem okruženju ljut, tužan ili razočaran, kod vas se javlja osećaj krivice. Pretpostavljate da ste vi uzrok i da je na vama da to „popravite“. Ovo je ogroman teret jer preuzimate odgovornost za emocije koje su zapravo tuđe.

Izbegavate sukobe po svaku cenu

Konflikt vam izaziva fizičku nelagodu. Čak i kada imate legitimnu primedbu ili kada vas neko povredi, radije ćete preći preko toga nego započeti neprijatan razgovor.

Stalno tražite potvrdu i odobravanje

Pre nego što donesete bilo kakvu odluku, pitate druge za mišljenje. Ovo ne radite zato što cenite tuđe savete, već zato što vam je potrebno odobravanje da biste bili sigurni u svoj izbor.

Briga o sebi nije sebičnost. Naprotiv, sposobnost da prepoznamo i poštujemo sopstvene potrebe predstavlja osnovu zdravih odnosa, emocionalne stabilnosti i dugoročnog psihološkog blagostanja.

Psihološko savetovalište Sana vam može pomoći da naučite kako da postavite granice, izrazite svoje mišljenje i kažete „ne“ kada je potrebno.

Pročitaj Više

Autofobija – Kada strah od samoće preuzme kontrolu nad životom

Zamislite osećaj kada ostanete sami kod kuće, bez partnera, cimera ili ukućana. Većina ljudi oseti prijatnu tišinu, priliku da se posvete sebi i stvarima koje voli da radi. Međutim, za pojedine ta tišina nije nimalo prijatna, već nepodnošljiva. Srce počinje ubrzano da im lupa, a misli preokupiraju najgori scenariji, te se osećaju da će ih panika progutati.

Ovakva osećanja su sasvim normalna povremeno. Posebno nakon prekida veze, gubitka voljene osobe ili preseljenja. Međutim, ako se javljaju često, čak i bez realnog povoda reč je o autofobiji.

S obzirom autofobija može ozbiljno da naruši kvalitet svakodnevnog života, prepoznavanje simptoma i pravovremeno lečenje su ključni.

Šta je autofobija?

Autofobija je specifična fobija koja podrazumeva ekstreman, iracionalan i uporan strah od samoće, usamljenosti ili izolacije. Sam naziv ukazuje na prirodu problema. Ime potiče od grčkih reči „auto“, što znači „sam“ i „phobos“, tj. „strah“.

Važno je razlikovati autofobiju od običnog osećaja usamljenosti. Za razliku od povremene nelagode kada ste sami, autofobija karakteriše neproporcionalan odgovor na samu pomisao ili stvarnu situaciju boravka. Osećaj usamljenosti je kratkotrajan i blagog intenziteta, dok je fobija dugotrajna, a simptomi su toliko intenzivni da mogu da remete normalno funkcionisanje.

Još jedna važna razlika jeste u pojavi fizičkih simptoma. Naime, autofobiju prate fizičke tegobe, a kod prolazne usamljenosti oni izostaju ili se javljaju veoma retko.

Osobe koje pate od autofobije ne boje se nužno fizičke izolacije. Često se strah odnosi na emotivnu i socijalnu usamljenost. Dovoljno je da partner, član porodice ili prijatelj ne bude dostupan kako bi se javili osećaji nesigurnosti i anksioznosti.

Zašto se javlja autofobija?

Poput većine fobija, i strah od samoće nastaje kao rezultat kombinacije genetskih, psiholoških i faktora okolina.

Traumatska iskustva iz detinjstva su jedan od najčešćih okidača. Obično se javlja kod dece koja su zanemarivana od strane roditelja. Čest je problem i dece koja su fizički ili emocionalno zlostavljanja, kao i onih koja su se suočila sa gubitkom nekog člana porodice.

Kod odraslih osoba glavni uzrok je posttraumatski stresni poremećaj. Zato od autofobije pate ljudi koji su doživeli ratno iskustvo, nasilje, prirodnu katastrofu… U tim slučajevima, fobija je sekundarni poremećaj, ali zahteva poseban tretman.

Ponekad, strah od samoće nije povezan sa konkretnim negativnim događajima, već sa strahom od potencijalnih opasnosti koje bi se mogle dogoditi kada ste sami. Može biti i pratilac anksioznih poremećaja. Pre svega, generalizovanog anksioznog poremećaja i socijalne anksioznosti. Kod ovih osoba samoća može pojačati osećaj ugroženosti i nesigurnosti.

Ne treba zanemariti ni genetiku. Istraživanja pokazuju da 30% ljudi sa porodičnom istorijom anksioznih poremećaja ima genetsku predispoziciju za razvoj fobija.

Kako prepoznati strah od samoće?

Simptomi autofobije mogu varirati od blagih do ozbiljnih, a javljaju se i kada je osoba stvarno sama ili kada samo pomisli na mogućnost da će ostati sama.

Intenzivan strah od ostajanja sam je karakteristični znak. Prate ga napadi panike kada nema drugih ljudi u blizini. Konstantna zabrinutost da će bliske osobe otići ili umreti, kao i osećaj praznine kada ste sami, takođe, su znaci ove fobije.

Pored psiholoških, javljaju se i fizički simptomi kada je osoba suočena sa samoćom. Ubrzan rad srca, gušenje, bol ili stezanje u grudima, prekomerno znojenje – neki su od tih simptoma. U pojedinim slučajevima javlja se i mučnina, bol u stomaku, nesvestica.

Autofobija se manifestuje i promenama u ponašanju. One uključuju konstantno traženje društva kako bi se izbegla samoća, stalno proveravanje gde su vam bliske osobe i kada će se vratiti, pa i probleme sa spavanjem.

Strah od samoće je ozbiljan problem, ali uz odgovarajuću terapiju moguće je ublažiti simptome i vratiti kontrolu nad svojim životom. Zato ako se suočavate sa ovom fobijom potražite još danas pomoć u psihološkom savetovalištu Sana.

Pročitaj Više

Psihoterapija online – Prednosti i kome je namenjena

Mentalno zdravlje danas postaje sve važnija tema, jer sve više ljudi prepoznaje značaj razgovora sa psihologom. Međutim, ubrzan način života, nedostatak vremena, stres, fizička udaljenost ili osećaj nelagodnosti često predstavljaju prepreku da osoba potraži stručnu pomoć. Upravo zbog toga psihoterapija online poslednjih godina postaje sve popularniji oblik psihološke podrške.

U nastavku saznajte šta je, koje su njene prednosti i kome ovaj oblik podrške može najviše pomoći.

Šta je psihoterapija online i kako funkcioniše?

Online psihoterapija je savremeni oblik psihološke podrške koji omogućava razgovor sa psihoterapeutom putem interneta, bez potrebe za fizičkim dolaskom u ordinaciju. Sesije se najčešće održavaju preko video poziva, telefonskih razgovora ili specijalizovanih online platformi.

Iako se ne odvija u direktnom kontaktu sa psihologom, po svom sadržaju i ciljevima slična je klasičnoj terapiji uživo. Osnovni cilj online psihoterapije jeste pružanje emocionalne podrške, bolje razumevanje sopstvenih emocija, obrazaca ponašanja i životnih problema, kao i rad na mentalnom zdravlju i kvalitetu života. Takođe, iste su terapijske metode. One uključuju kognitivno-bihejvioralnu terapiju, mindfulness, sistemsku terapiju…

Trajanje sesije je isto kao i uživo. Obično se kreće između 40 i 60 minuta, a odvija se u unapred dogovorenom terminu.

Kome je namenjena psihoterapija online?

Mnogi misle da je online savetovanje „samo za one koji ne mogu da dođu“. Zapravo, ono je namenjeno svima. Ipak, istraživanja pokazuju da postoje grupe ljudi kojima posebno odgovara.

Ljudi sa socijalnom anksioznošću ili agorafobijom

Upravo ljudi sa socijalnom anksioznošću ili agorafobijom najviše se plaše odlaska kod psihologa. Kod jednih je problem sam izlazak iz kuće, dok kod drugih to je strah od osude, pa i od kontakta očima. Zbog toga je online psihoterapija posebno pogodna za njih, jer ne moraju da napuštaju svoj dom, ne moraju da sede u čekaonici, niti da se plaše ko će ih videti kako ulaze u ordinaciju.

Ljudi sa zauzetim rasporedom (roditelji, radnici, studenti)

Roditelji sa malom decom, zaposleni koji stalno putuju, studenti – samo su neki od ljudi koji često nisu u mogućnosti da izdvoje 2 sata kako bi otišli na terapiju i vratili se kući. S obzirom da psihoterapija zahteva kontinuitet, online savetovanje se savršeno uklapa u njihov prenatrpani raspored.

Ljudi koji žive van većih gradova

U Srbiji je koncentracija psihologa i dalje najveća u Beogradu, Novom Sadu i Nišu. Oni koji žive u manjim mestima ili na selu mogu se sresti sa problemom nepostojanja adekvatne psihološke podrške. Srećom, psihoterapija online eliminiše prostornu udaljenost. Samim tim, povećava mogućnost izbora psihoterapeuta.

Ljudi sa fizičkim ograničenjima

Osobe sa invaliditetom, hroničnim bolestima koje otežavaju kretanje ili povredama – mogu da dobiju pomoć bez napuštanja kuće. To je posebno značajno za ovu grupu ljudi, jer je njima veoma često potrebna psihološka podrška da se izbore sa izazovima koje im donosi invaliditet.

Ljudi koji su u inostranstvu

Kulturološki, nije isto razgovarati sa psihologom u Nemačkoj ili Švedskoj, koji ne razume vaše specifične izazove života na Balkanu. Zato ljudi iz Srbije koji žive u inostranstvu radije biraju razgovor sa psihologom iz naše zemlje putem interneta. Dodatni razlog jeste lakša komunikacija na domaćem jeziku.

Ljudi koji jednostavno više vole online psihoterapiju

Neki ljudi se osećaju slobodnije kada nisu u istoj prostoriji sa psihologom. S obzirom da nema direktnog kontakta, opušteniji su u komunikaciji, posebno o temama koje ih „muče“. Istraživanja pokazuju da se u online terapiji neki klijenti brže otvore i postignu veći stepen iskrenosti nego uživo.

Koje su ključne prednosti online psihoterapije?

Jedna od glavnih prednosti jeste dostupnost. Zahvaljujući internetu ne morate da tražite najboljeg psihologa u svom gradu, već možete da radite sa bilo kojim psihologom u Srbiji ili čak u inostranstvu, bez obzira gde se on i vi fizički nalazite.

Udobnost i privatnost su druge na listi prednosti koju donosi psihoterapija online. Biti u svom prostoru, u dobro poznatom okruženju čini da se osećate sigurnije i pomaže da se brže opustite. Kada ste sigurni, lakše pričate o teškim stvarima.

Mnogi ljudi ne odlaze kod psihologa ne zato što ne žele pomoć, već zato što se stide. Online terapija rešava i ovaj problem. Klijenti mogu da prime pomoć iz sopstvenog doma, bez straha da će neko saznati da im je potrebna stručna podrška.

Ne treba zaboraviti ni fleksibilnost i kontinuitet. Terapija putem interneta obezbeđuje lakše prilagođavanje vašem dnevnom rasporedu. Na taj način se postiže i bolji kontinuitet u seansama. Čak i kada ste na putu nema potrebe da preskačete svoj termin.

Ipak, najveća prednost jeste visok nivo efikasnosti. Velika kanadska studija koja je obuhvatila šest sistematskih pregleda (meta-analiza) pokazala je da je online psihoterapija podjednako efikasna kao i terapija uživo za depresiju, posttraumatski stresni poremećaj (PTSP), generalizovani anksiozni poremećaj, socijalnu anksioznost i panični poremećaj. To znači da online terapija nije „druga klasa“, već potpuno ravnopravan, naučno potvrđen vid lečenja.

Ukoliko je psihoterapija online vaš izbor, kontaktirajte psihološko savetovalište Sana.

Pročitaj Više

Kako se izboriti sa osećajem usamljenosti?

Usamljenost je osećaj koji gotovo svaka osoba doživi u nekom periodu života. Iako je prirodno povremeno želeti samoću i vreme za sebe, dugotrajan osećaj usamljenosti može ozbiljno narušiti zdravlje. Anksioznost, depresivno raspoloženje, nesanica, overthinking, emocionalna iscrpljenost – samo su neke od posledica usamljenosti koja traje duže vreme.

Pored psihičkih tegoba, usamljenost dovodi i do fizičkih problema. Prema analizi objavljenoj na portalu Blue Cross Blue Shield, hronična usamljenost nosi isti rizik kao i pušenje 15 cigareta svakog dana, uz povećan rizik od moždanog udara za 32% i srčanih bolesti za 29%.

Nažalost, usamljenost je sve veći problem modernog doba. Ubrzan tempo, društvene mreže, rad od kuće, selidbe, raskidi, gubitak bliskih osoba ili problemi u odnosima doprineli su tome da se sve više ljudi bori sa osećajem praznine i emocionalne distance. Mnogi se osećaju usamljeno i dok su okruženi ljudima, čak i u društvu svojih najbližih.

Srećom, usamljenost nije trajno stanje. U nastavku vam, korak po korak, otkrivamo kako se izboriti sa osećajem usamljenosti.

Kako se izboriti sa osećajem usamljenosti? Suočite se sa njom

Prvi instinkt kada osetimo bilo kakvu nelagodu, pa i usamljenost jeste da pobegnemo. U tim situacijama neki će upaliti TV, drugi skrolovati po Instagramu, dok će pojedini utehu potražiti u hrani i piću. Nije redak slučaj da se usamljene osobe preopterete poslom. Sve ove aktivnosti, zapravo, su distrakcije. One ne rešavaju problem, već ga samo odlažu. Zato je osnovni korak u borbi sa osećajem usamljenosti da se sa njim suočite.

Sledeći put kada osetite usamljenost, sedite na stolicu ili krevet zatvorite oči i recite sebi: „Osećam usamljenost. To je neprijatan osećaj, ali neće me ubiti. Samo ću biti sa njim 5 minuta“. Kada ne postoje distrakcije jasno ćete uočiti gde je taj osećaj najtenzivniji. Da li je u grudima, stomaku ili, možda, u grlu?

Nakon 5 minuta duboko udahnite i recite sebi: „Preživeo/la sam. Usamljenost je došla i prošla“. Ova jednostavna, a praktična vežba uči vas emocionalnoj regulaciji. Odnosno, veštini da budete sa neprijatnim osećanjem, a da vas ono ne preplavi.

Razbijte mit „svi su srećni osim mene“

Bez obzira što život ne možemo da zamislimo bez Instagrama, Facebooka i TikToka, moramo znati da su mnoge objave na njima iluzija. Ljudi tamo postavljaju samo savršene fotografije sa putovanja, sa zabava, sa partnerima. Ono što ne vidite jesu usamljene večeri, svađe, tugu, dosadu. Zato kada uporedite svoj život „iza kulisa“ sa njihovim „najboljim kadrovima“, automatski se osećate gore.

S obzirom da je uticaj društvenih mreža velik, najbolje je da ograničite vreme provedeno na njima. Preporučljivo je da pored naloga različitih ljudi, pratite i one koje govore o emocijama, psihološkim stavovima, pa i problemima. Na taj način moći ćete da se oslobite negativnih uverenja o sebi i svom životu.

Kako se izboriti sa osećajem usamljenosti? Započnite dnevnik zahvalnosti

Možda zvuči kao kliše, ali dnevnik zahvalnosti, zaista, deluje. Međutim, nije dovoljno napisati „Zahvalna sam na krovu nad glavom“. Da bi vam pomogao u borbi sa usamljenošću neophodno je da se pridržavate pravila „Tri konkretne stvari“.

Naime, svake večeri, pre spavanja, napišite tri stvari na kojima ste zahvalni i zašto. Na primer: “Zahvalna sam na kafi koju sam popila jutros jer me je podsetila na ritual koji sam imala sa pokojnim ocem“. „Zahvalna sam na sunčanom danu jer me podseća na skori dolazak letnjeg odmora“. „Zahvalna sam na tome što me je prodavac u prodavnici oslovio sa draga. Osetila sam se viđeno“.

Ova vežba trenira vaš mozak da primećuje pozitivne momente u danu (koje inače usamljenost potpuno zaklanja).

Kako se izboriti sa osećajem usamljenosti? Postavite granice prema sebi

Usamljenost često ide ruku pod ruku sa lošim životnim navikama. Nedovoljno sna, loša ishrana, socijalna distanca, prekomerno konzumiranje cigareta – neke su od njih, kojima dodatno uništavate svoje fizičko i mentalno zdravlje.

Imajući ovo u vidu veoma je važno da postaviti granice prema sebi. Na primer: „Idem u šetnju svakog dana, minimum 20 minuta“; ili „Ne jedem posle 21h“ ili „Idem na spavanje pre ponoći“.

Da biste se izborili sa usamljenošću morate biti dosledni u ovim granicama, jer su one izraz samopoštovanja. Svaki put kada ih ispoštujete, šaljete sebi poruku da ste važni i da brinete o sebi.

Potražite stručnu pomoć

Ponekad, uprkos svim naporima, usamljenost ne prolazi. Obično je razlog za to činjenica da je ona deo većeg problema, poput depresije ili traume iz detinjstva.

U tom slučaju, neophodna je stručna pomoć. To nije znak slabosti, već odgovornosti prema sebi. Zato još danas kontaktirajte psihološko savetovalište Sana.

Pročitaj Više

Kako sačuvati mentalno zdravlje kada radite od kuće?

Rad od kuće poslednjih godina postao je deo svakodnevice miliona ljudi širom sveta.

Ono što je nekada bio privilegovan benefit pojedinih profesija danas je standard u mnogim kompanijama. Za to su zaslužni, pre svega, internet i pametni uređaji. Zahvaljujući njima, kancelarija se preselila u dnevnu sobu, kuhinju ili kućni radni kutak.

Na prvi pogled, rad od kuće deluje kao idealno rešenje. Oslobađa nas gužve u saobraćaju, dok donosi udobniju atmosferu i više vremena sa porodicom. Međutim, iza svih prednosti kriju se i brojni izazovi koji mogu ozbiljno uticati na mentalno zdravlje. Granica između privatnog i poslovnog života postaje sve tanja, te se radno vreme se produžava. Ujedno, osećaj izolacije i usamljenosti postaje sve češći problem.

Imajući ovo u vidu donosimo vam vodič koji otkriva kako sačuvati mentalno zdravlje kada radite od kuće.

Zašto rad od kuće može negativno uticati na mentalno zdravlje?

Pre nego što potražite odgovor na pitanje kako sačuvati mentalno zdravlje kada radite od kuće morate znati koje probleme donosi.

Iako mnogi smatraju da je rad od kuće manje stresan od rada u kancelariji, realnost često izgleda drugačije. Kada radite od kuće ne postoji jasna granica između privatnog i poslovnog segmnenta. Zbog toga je posao stalno prisutan, teško je „isključiti se“ nakon radnog vremena. Samim tim, dom umesto mira i odmora postaje mesto povezano sa stresom i obavezama.

Ovu činjenicu potvrđuju i istraživanja. Prema jednom, koju je sproveo Eurofound, više od 30% zaposlenih u EU koji rade od kuće, radi i izvan svog formalnog radnog vremena. To dovodi do povećanog rizika od stresa, nesanice i preopterećenja poslom. U IT sektoru je problem izraženiji. Čak 45% IT zaposlenih tvrdi da se od njih očekuje dostupnost i nakon službenog radnog vremena.

Drugi problem jeste socijalna izolacija. Nedostatak direktne komunikacije sa kolegama, kao i spontanih druženja nakon posla povećavaju osećaj usamljenosti. Verovali ili ne, usamljenost može biti neprijatna koliko i fizička bol, što pokazuju brojne studije.

Kako sačuvati mentalno zdravlje kada radite od kuće? Organizujte poseban radni prostor

Jedna od najvećih grešaka kod rada od kuće jeste rad iz kreveta, sa kauča ili za kuhinjskim stolom. Mozak veoma brzo počinje da povezuje prostor sa određenim aktivnostima. Ako radite iz kreveta teže ćete se opustiti, kvalitet sna može oslabiti, a osećaj mentalnog odmora postaje manji. Zbog toga je važno napraviti poseban radni kutak.

Dovoljan je mali radni sto i ergonomska stolica, koje nećete smestiti u svoju spavaću sobu. Obratite pažnju i na osvetljenje. Stručnjaci savetuju da je najbolje da radni sto postavite pored prozora, ako je to izvodljivo. Vodite računa i o urednosti. Čist i organizovan prostor smanjuje osećaj haosa, eliminišući rizik za pojavu stresa.

Postavite jasne granice između posla i privatnog života

Jedan od najvećih izazova rada od kuće jeste brisanje granice između poslovnog i privatnog života. Pored izdvojenog dela sa radnim stolom, važno je jasno definisanje radnog vremena. Odredite početak i kraj radnog dana i držite se toga. Nakon završetka posla obavezno isključite laptop čak i ako ste fizički ostali u istoj prostoriji.

Ukoliko računar ostane upaljen i nakon radnog vremena, pristigli e-mailovi i notifikacije sa poslovnih aplikacija privlačiće vam pažnju. Na taj način stvaraju osećaj da i dalje radite.

Psiholozi naglašavaju da je rutina ključna za očuvanje mentalnog zdravlja kod remote rada. Jednostavne navike, poput gašenja računara, presvlačenja nakon posla, odlaska iz radnog prostora nakon završetka smene, mogu vam u tome pomoći.

Kako sačuvati mentalno zdravlje kada radite od kuće? Održavajte socijalne odnose

Jedan od najvećih problema jeste socijalna izolacija. Nije redak slučaj da ljudi koji rade od kuće provode dane bez direktnog kontakta sa drugima i komuniciraju samo putem mejlova i video poziva. Vremenom se javlja osećaj usamljenosti.

Ljudi su društvena bića, te direktna komunikacija ima veliki uticaj na mentalno zdravlje. Druženje sa prijateljima i izlazak iz kuće nakon radnog dana sprečiće da vaš posao potpuno zameni društveni život.

Ukoliko ste u mogućnosti iskoristite prednosti coworking prostora. Ova specijalno uređena mesta za rad donose bolju ravnotežu između posla i privatnog života.

Fizička aktivnost je važnija nego ikada

Kod rada od kuće nivo fizičke aktivnosti obično drastično opada. Razlog za to leži u činjenici da nema odlaska do kancelarije, hodanja kroz grad, niti svakodnevnog kretanja. Kao posledica javlja se hronični umor, pad energije, loše raspoloženje, pa i povećana anksioznost.

Fizička aktivnost direktno utiče na lučenje hormona sreće, endorfina i serotonina. S obzirom na psihološku važnost vežbanja ljudima koji rade od kuće savetuju se svakodnevne šetnje nakon posla, kao i redovni nedeljni treninzi.

Imate pitanje o očuvanju mentalnog zdravlja dok radite od kuće? Psihološko savetovalište Sana je tu za vas!

Pročitaj Više