Efikasni tretmani za prevazilaženje poteškoća

Terazije 14, Beograd

sana@psiholoskosavetovanje.rs

+381 66 130215

problemi sa snom Tag

Home>Чланак
featured_image

Nesanica – Saveti za dobar san koji vam mogu pomoći

Od adminpsiholoskosavetovanje21/08/2023 Blog0 komentara
Nesanica je najuobičajeniji poremećaj spavanja, ona uključuje teškoće kod usnivanja, spavanja ili ponovnog usnivanja nakon ranog buđenja i može da se javi kod ljudi svih uzrasta.
Sve više se ukazuje na značaj dobrog sna tokom noći. Ako ne spavate dovoljno, to se može negativno odraziti na zdravlje, produktivnost i međuljudske odnose.
Milioni ljudi širom sveta pate od umora uzrokovanog lošim snom ili nesanicom. Stres na poslu, metabolički procesi, pa čak i osećanje depresije mogu se navesti kao posledica, ali i uzrok umora.
Prema statistici problem sa spavanjem je vrlo česta pojava, čak 10% svetske populacije pati od nekog oblika nesanice, a najzastupljeniji je onaj hronični oblik, dok se 40% ljudi u nekom periodu svog života borilo sa ovim problemom.
Kako da se izborite sa nesanicom i obezbedite sebi dovoljno odmora u toku noći, saznajte u narednim redovima.

Nesanica – Saveti za bolji san

Odličan način za opuštanje, opšte smirenja nervnog sistema, vraćanja životne energije i uspostavljanja normalnog ritma spavanja jeste konzumiranje čaja od limuna i kamilice, ruzmarina, komorače ili nekog drugog koji ima relaksaciono dejstvo.
Nesanica
Miris koji otpušta – Vrećica sušene lavande pomoći će vam da brže zaspite i odličan je lek protiv nesanice, a i ujutru ćete se osećati energičnije.
Popodnevno spavanje – Izbegavajte dremke duže od 45 minuta tokom dana kako ne biste narušili ritam noćnog spavanja.
Večernji obroci – Bitna stvar jeste i da ukoliko ne želite da poremetite svoj san nemate obilan obrok pre spavanja. Nutricionisti zbog toga preporučuju da večera bude lagana.Poslednji obrok da bude najmanje tri sata pre nego što pođete na spavanje. Ako osetite glad u međuvremenu, najbolje rešenje jeste da pojedete zdravu voćku. Poznato je kako jabuka pre spavanja poboljšava kvalitet sna.
Izbegavajte kafu, nikotin, alkohol, jer razbuđuju i ubrzavaju puls. Izbegavajte kasne obroke noću, pogotovo stvari koje se teško vare kao što su testa, začini, ugljeni hidrati…

Optimalna doza vitamina i prijatno okuženje za miran san

Spavaća soba je jako bitna u borbi protiv nesanice, jer je okruženje jedan od najbitnijih faktora za kvalitetan odmor.
Za početak pokušajte da spavaću sobu prilagodite spavanju.
Dobri uslovi u spavaćoj sobi i idealna temperatura spavaće sobe je od 16 do 22 stepana. Hladnoća ne dozvoljava da zaspite. Ukoliko ste i zimogrožljivi obucite toplu pidžamu i pamučne čarape. U toplim periodima rashladite sobu, jer u suprotnom od velikih vrućina nećete moći da utonete u miran san.
Nesanica
Spavaća soba mora da bude vaša oaza mira. Svetlo i lampe obavezno ugasite, a ne bi bilo loše i ako biste u sobu stavili i ukrasne biljke koje prečišćavaju vazduh. Čitajte knjigu ili sušajte laganu muziku pred san.
Vitamini B kompleksa – Oni su izuzetno važni za celokupno zdravlje organizma, doprinose normalnom funkcioniranju nervnog i imunološkog sistema ali pomažu i kod nesanice i smanjuju druge simptome koje je prate, kao što su nedostatak koncentracije, loše pamćenje, zbunjenost i dezorijentacija.

Nesanica – Imajte svoju rutinu spavanja 

Uspostavite normalnu rutinu spavanja – Pokušajte da uspostavite normalnu rutinu prilikom spavanja, tako što ćete pokušati da svaki dan odete na spavanje u isto vreme, kao i da se probudite u približno slično vreme. Vikend bi mogli biti poseban izazov, ali probajte izbeći duže spavanje, jer biste posledice mogli osetiti tokom celog dana.
Ako osećate da ste pod stresom i da vam se uopšte ne spava jer ste previše napeti, probajte da promenite neke stvari. Recimo, možete pokušati relaksacione vežbe disanja.
Namestite se u dobar položaj – Položaj u kome se nalazite veoma utiče na kvalitet sna. Možda zvuči čudno, ali spavanje na stomaku veoma loše utiče na spavanje. Probajte da spavate na leđima, jer na taj način kičma ima bolju podršku, a izbeći ćete i lučenje kiseline. S druge strane, ako imate problem sa hrkanjem, najbolje je da spavate na boku.
Provodite više vremena rekreirajući se na otvorenom – Ukoliko vaš raspored to dopušta, potrudite se da u jutarnjim satima odvojite neko vreme za šetnju na svežem vazduhu, koja ne samo da će vam popraviti raspoloženje, već i kvalitet sna. Još jedan dobar razlog da to postane vaša uobičajena praksa je i taj što nedostatak telesne aktivnosti može poremetiti dobar noćni san.
Vežbanje je zdravo i uvek je dobro vreme za vežbanje, ali se ne preporučuje pred spavanje. Ukoliko su vežbe zahtevne, možete se samo razbuditi. Joga se preporučuje, jer može ublažiti napetost i pomoći mišićima da se opuste pre spavanja.
Nesanica
Meditirajte! Meditacija će vam značajno pomoći ako imate poteškoća sa spavanjem.

Ukoliko ništa ne pomaže – potražite pomoć psihologa!

Dugotrajnija insomnia zahteva sagledavanje od strane psihologa ili psihoerapeuta koji će, u zavisnosti od uzroka nesanice, odrediti i najbolju terapiju.
Psiholog će iscrpnim razgovorom utvrditi o kom tipu nesanice se radi i na taj način napraviti plan za promenu dnevno-noćnog ritma, uključiti odgovarajući psihoterapijski model, a onda pratiti tok napretka i oporavka.
Zapravo,  nesanicu treba otklanjati rešavanjem inicijalnog problema. Ovo se naročito odnosi na nesanice koje su nastale kao posledica emocionalnog stresa.
Ukoliko imate problema sa snom, psihološko savetovalište Sana vam može pomoći. Pored savetovanja uživo postoji i mogućnost skype psihološkog savetavanja.
Pročitaj Više
featured_image

Melatonin – Hormon koji utiče na fizičko i mentalno zdravlje

Od adminpsiholoskosavetovanje15/04/2021 Blog0 komentara

Melatonin je hormon koji u mozgu luči epifiza (pinealne žlezda). U manjim količinama proizvode ga i epitelne ćelije, ćelije koštane srži i limfociti. Takođe, lučenje se obavlja u crevima kada su prazna. Sreće se i u pojedinim namirnicama, kao što su sok od višnje, orašasti plodovi, kukuruz, pirinač, paradajz, brokuli, špargla, jagode, maslinovo ulje.

Ime melatonin potiče od grčke reči melas, što u prevodu znači “crno”. Time je ukazana njegova veza sa mrakom, tj. noćnim satima, zbog čega se naziva i “hormon spavanja” ili “Drakula hormon”. Poznat je i pod nazivom “hormon mladosti”. Razlog za to leži u otkriću da se njegova koncentracija u organizmu tokom godina života smanjuje.

Koji značaj ima melatonin na fizičko i mentalno zdravlje čoveka otkriva vam psihološko savetovalište Sana.

Melatonin reguliše naš unutrašnji sat

Glavna uloga melatonina je da nam obezbedi zdrav i okrepljujući san. Naime, ovaj hormon pomaže mozgu da odredi koje je doba dana, registrujući signale iz prirode, tj. sunčeve zrake, svetlo i toplotu. Na taj način omogućava telu da se pripremi za spavanje.

Upravo se zato nivo melatonina u krvi povećava predveče i dostiže maksimum tokom noći. Koncentracije oko ponoći mogu biti i do 10 puta veće od dnevnih. Da bi u jutarnjim časovima počelo postepeno opadanje koje se nastavlja u toku dana, sve do večeri.

Nažalost, ravnoteža u koncetraciji hormona je kod mnogih ljudi poremećena. Posebno kod onih koji rade noću ili usled letenja često menjaju vremenske zone, mada nije redak slučaj da problem u balansu nivoa izazove i veštačko osvetljenje koje dolazi od navike spavanja pokraj upaljenog televizora, kompjutera, kao i bilo kod drugog izvora svetlosti koji remeti ostvarivanja potpunog mraka tokom noći. Sve ovo utiče na regulisanje normalnog ciklusa spavanja i cirkadijalnog ritma.

Hronična neispavanost kao posledica nedostatka melatonina

Svima je dobro poznato da je miran san osnova za zdrav život. Samim tim narušena koncetracija melatonina dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Melatonin

Problemi sa snom, insomnia, u slučaju da dugo traju, negativno deluju na moždane funkcije, pa su poremećaji raspoloženje, razdražljivost, pad koncentracije i zaboravnost tipične posledice nesanice. Međutim, vremenom u opasnost dolaze delovi mozga koji kontrolišu govor, pamćenje, racionalno zaključivanje, planiranje i osećaj za vreme. Tako da smanjena koncentracija melatonina indirektno utiče ne samo na kognitivno funkcionisanje, već i na emocionalno, stvarajući pogodno tlo za razvoj psihičkih tegoba, kao što su depresija i anksioznost.

Važnost očuvanja lučenja i funkcija melatonina

Iako se melatonin vezuje najčešće za spavanje, on ima višestruki značaj, pre svega, učestvuje u regulaciji aktivnosti enzima i hormona koji su povezani sa metabolizmom. Zapravo, bez njega ne bismo znali kada smo gladni i žedni, kao i kada trebamo ići u toalet.

Ujedno, melatonin je ključni deo imunog sistema, jer oslobađa organizam od viška slobodnih radikala. Time nas štiti od prehlada, virusa i infekcija, ali i od migrene, kardiovaskularnih bolesti, srčanog i moždanog udara. Najnovija istraživanja pokazala su da ima važnu ulogu u sprečavanju pojave raka, Parkinsonove i Alchajmerove bolesti.

Melatonin

Ukoliko imate problema sa snom, psihološko savetovalište Sana vam može pomoći. Pored savetovanja uživo postoji i mogućnost skype psihološkog savetavanja.

 

 

Pročitaj Više
featured_image

Problemi sa snom – Insomnia

Od adminpsiholoskosavetovanje17/05/2018 Uncategorized0 komentara

Problemi sa snom postali su jedna od čestih tegoba savremenog doba.

Miran san uz pravilnu ishranu i fizičku aktivnost je osnova za zdrav život. Na žalost, moderno doba osim tehnologije donelo je ogromni stres. Posledica toga je nedovoljno sna, odnosno insomnija.

(више…)

Pročitaj Više