Saveti za bolji san – Kako se izboriti protiv nesanice?

Saveti za bolji san omogući će vam ne samo kvalitetniji odmor, već će sačuvati i vaše zdravlje.

Iako potreba za snom varira među pojedincima, studije pokazuju da je 7 ili više sati sna optimalno za odrasle osobe. Osim dovoljno sati provedenih spavajući, veoma je važno da san bude zdrav. Odnosno, da bude u kontinuitetu, bez prekida i ikakvih ometanja.

Svako od nas se makar jednom suočio sa satima provedenim pokušavajući da zaspi ili sa veoma malo sna. To je sasvim normalno stanje kada smo pod stresom, umorni, pa i uzbuđeni nekim lepim vestima.

Međutim, dugoročni poremećaji spavanja, bilo u količini ili kvalitetu, mogu negativno da utiču na fizičko i psihičko zdravlje, uključujući i kognitivno funkcionisanje. Pad koncentracije, zaboravnost, emocionalna disregulacija, depresivne misli – samo su neke od posledica nesanica. Takođe, dolazi do učestalih glavobolja, problema sa viškom kilograma, sklonosti ka prehladama, virusima i infekcijama.

Imajući u vidu ozbiljnost posledica hronične neispavanosti, psihološko savetovalište Sana vam otkriva 3 svari koje će vam poboljšati san.

Planiranje

Planiranje sna ne nudi uvek trenutno olakšanje, ali je odlično mesto za početak. Postavljanje redovnog vremena za spavanje i buđenje je dobro za naš unutrašnji sat. Kako on reguliše ciklus spavanja i budnosti, indirektno utiče i na prirodnu ciklusa mentalnih i fizioloških promena koje se dešavaju tokom svakog perioda od 24 sata.

S obzirom da na ove cikluse u velikoj meri utiče izlaganje svetlosti i tami, saveti za bolji san uključuju i organizovanje prostora. Uverite se da je vaš prostor za spavanje što tamniji. Nikako ne spavajte sa upaljenim svetlom, televizorom ili lap topom. Zapravo, treba izbegavati izvore plave svetlosti najmanje 30 minuta pre spavanja.

Stručnjaci savetuju da je za dobar san bitno da ne koristite isti krevet na kome sedite u toku dana. Razlog za to leži u činjenici da vaš um može da poveže krevet sa dnevnim aktivnostima, što otežava uspavljivanje.

Mindfulness

Mindfulness predstavlja oblik meditacije pomoću kog upravljamo sopstvenom energijom i kanališemo stres. Praktivanje vežbi svesne, usmerene pažnje pola sata pre spavanja može da signalizira vašem umu i telu da ulazite u režim spavanja. Samim tim da doprinese boljem snu.

Ova tehnika ima blagotvorni uticaj čak i kada smo pod stresom. Naime, emocionalni i fiziološki centri mozga će osetiti pretnje, iako ne postoji jasna i prisutna opasnost. Po prirodi se pokreće „fight or flight“, reakcija tj. „bori se ili beži“ kao odgovor na stresnu situaciju.

Srećom, mindfulness vežbe pomažu u smanjenju anksioznih misli tako da čitavo naše telo može da se opusti i pripremi za spavanje.

Vežbanje

Svi dobro znamo kolika je psihološka važnost vežbanja. Zato saveti za bolji san obuhvataju i redovno vežbanje.

Brojna istraživanja su dokazala da i blaga fizička aktivnost koja se redovno sprovodi ima neverovatni efekat na regulisanje ciklusa spavanja/budnosti. Dovoljna je šetnja od 20 minuta ili lagane vežbe 2 do 3 sata pre spavanja da se podstakne lučenje hormona endorfina, koji donosi osećaj sreće, a sa njim nestaju i stresne misli. Istovremeno, dolazi do smanjenja hormona stresa, kao što su kortizol i adrenalin.

Ukoliko vam navedeni saveti za bolji san nisu pomogli kontaktirajte psihološko savetovalište Sana.

Nesanica – Saveti za dobar san koji vam mogu pomoći

Nesanica – Saveti za bolji san

Optimalna doza vitamina i prijatno okuženje za miran san

Nesanica – Imajte svoju rutinu spavanja 

Ukoliko ništa ne pomaže – potražite pomoć psihologa!

Poremećaji spavanja

Poremećaji spavanja predstavljaju stanja koja narušavaju kvalitet, trajanje ili tajming sna. Samim tim, utiču na sposobnost osobe da pravilno funkcioniše dok je budna.

Dobar san čini osnovu zdravlja. Stručnjaci generalno preporučuju odraslima da spavaju najmanje 7 do 9 sati noću, iako je nekim ljudima potrebno više, a drugima manje. Takođe, važno je da san bude u kontinuitetu, tj. bez prekida i ikakvih ometanja.

Nažalost, stalni stres kojem smo izloženi, pritisak na poslu, kao i brojni porodični problemi negativno se održavaju i na san. Gotovo svaka odrasla osoba se suočila sa problemima spavanja. Međutim, ako oni traju u dužem periodu onda je reč o nekom poremećaju spavanja.

Statistički podaci pokazuju da poremaćaji spavanja pogađaju oko 20 odsto svetske populacije. Imajući ovo u vidu psihološko savetovalište Sana vam otkriva koji su najčešći poremećaji spavanja.

 Nesanica

Od preko 100 poremećaja spavanja, koliko je klasifikovano, nesanica, tj. insomnija je najčešća. Predstavlja poremećaj održavanja sna ili teškoće kod uspavljivanja. Pored teškog uspavljivanja, karakteristični simptomi su i prerano buđenje ujutru, san koji nije doneo odmor, te se u toku dana osećate umorno, pospano, dok poslove obavljate sporije i teže. Javljaju se i promene raspoloženja i problemi u ponašanju, poput hiperaktivnosti ili agresivnosti.

Prema uzroku nastanka, insomnija može biti primarna i sekundarna. Primarna nije povezana sa bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem ili problemom. Sekundarna ukazuje da postoji još neki organski poremećaj.

Nesanica se razlikuje i prema dužini trajanja. Kratkotrajna (akutna ili nesanica prilagođavanja) traje od jedne noći do nekoliko nedelja. Obično je uzrokovana životnim stresom, kao što je gubitak posla, gubitak voljene osobe ili selidba. Mada je mogu izazvati i faktori okoline – svetlost, buka ili ekstremne temperature.

Dugotrajna ili hronična neispavanost se javlja najmanje 3 noći nedeljno tokom najmanje 3 meseca. U pokretače se svrstavaju depresija, hronični stres ili bol.

 Poremećaji spavanja koji dovede do prekida disanja tokom sna

Apneja je potencijalno ozbiljan poremećaj sna koji se javlja kada se disanje osobe prekine tokom spavanja. Postoje 2 vrste – opstruktivna i centralna.

Opstruktivna apneja je češća. Nastaje kada se mišići koji podupiru meka tkiva u gornjim disajnim putevima opuste tokom spavanja i blokiraju normalan protok vazduha iz nosa u usta tako da dolazi do hrkanja i prekida disanja.

Kao uzročnici se navode genetika. Što znači da je veća verovatnoća da se javi kod osoba u čijoj porodici je već registrovana. Problem mogu da izazovu i zapušeni nos, kao i hormonska stanja, posebno kod poremećaja u radu štitne žlezde. U rizičnu grupu od pojave ove vrste apneja spadaju i gojazni i stariji ljudi.

Kod centralne apneje disajni putevi nisu blokirani, već nastaje zbog problema u načinu na koji mozak komunicira sa mišićima odgovornim za disanje. Naime, moždano stablo ne uspeva da pravilno prepozna nivoe ugljen-dioksida u telu tokom spavanja što dovodi do ponovljenih epizoda disanja koje je sporije i pliće nego u normalnom stanju.

Centralna apneja najčešće se javlja kao posledica nekog drugog medicinskog problema. Infekcije, povrede moždanog stabla, otkazivanje srca ili bubrega, moždani udar – svrstavaju se u vodeće pokretače.

 Narkolepsija

Narkolepsija je neurološki poremećaj regulacije sna koji utiče na kontrolu sna i budnosti. Primarni simptom je prekomerna dnevna pospanost. Mada se mogu javiti povremene, nekontrolisane epizode ​​uspavljivanja tokom dana, automatska ponašanja dok osoba nije svesna, iznenadna slabost mišića uz smeh ili druge emocije.

Osobe sa narkolepsijom imaju veću stopu paralize sna. Neretko ih prate i halucinacije kako dok ne nastupi san (hipnagoške halucinacije), tako i pri buđenju (hipnopompične halucinacije).

Poremećaji spavanja su ozbiljni problemi, koji mogu da ostave traga kako na fizičko, tako i na mentalno zdravlje. Zato ih nikako ne treba zanemariti i potrebno je ispitati njene uzroke. Ukoliko razlog  nesanice nije fizičke prirode, potražite pomoć u psihološkom savetovalištu Sana.

Problemi sa snom – Insomnia

Problemi sa snom postali su jedna od čestih tegoba savremenog doba.

Miran san uz pravilnu ishranu i fizičku aktivnost je osnova za zdrav život. Na žalost, moderno doba osim tehnologije donelo je ogromni stres. Posledica toga je nedovoljno sna, odnosno insomnija.

(више…)

Da li ste preterano anksiozni?

vreme čitanja: 7 minuta

(U ovom tekstu možete pročitati detaljnije o simptomima anksioznosti i otkriti na koji način se ona sve može manifestovati. Proverite da li Vaša uznemirenost prevazilazi uobičajene okvire!)

Teško je napraviti razliku između takozvane „normalne“ anksioznosti i anksioznog poremećaja. Svi ljudi na svetu su ponekada zabrinuti, uplašeni uznemireni, na primer ne osećaju se prijatno kada govore pred nekom publikom ili imaju neke finansijske teškoće koje ih opterećuju, ili brinu za nekog bližnjeg itd. Za neke ljude anksioznost postane toliko učestala i prožimajuća da počinje da im uzima kontrolu nad svakodnevnim životom.

Ali kako da znate da je anksioznost baš u Vašem slučaju prešla tu liniju između „normalne“ anksioznosti i anksioznog poremećaja? To nije lako i baš zbog toga se dešava da osoba dugo trpi i ne radi ništa po tom pitanju i na taj način anksioznost raste i obuzima je.

Anksioznost ima više formi u kojima se manifestuje, kao što su na primer fobije, panični napadi i socijalna anksioznost. Ono što je teško je naći tu liniju između normalne anksioznosti i anksioznosti koja prelazi liniju normale.

Dakle, šta je prvo što možete da uradite. Ukoliko svakodnevno imate neki od sledećih simptoma bilo bi poželjno da potražite pomoć stručnjaka.

Problemi sa spavanjem

Problemi sa spavanjem nisu nužno znak anksioznosti, mogu biti povezani sa mnoštvom stanja koji mogu biti i fiziološki i psihološki. Na primer često osobe imaju problema sa spavanjem noć pred nešto važno, bio to razgovor za posao, sastanak sa potencijalnim partnerom ili nekim ko im se dopada, kada imaju važan dan na poslu itd.

Ali ako osoba hronično ima nesanice, stalno brine oko nečeg konkretno ili uopšte brine o svemu i time utiče na svoj ritam spavanja to bi mogao da bude znak anksioznog poremećaja. Ovaj problem najčešće imaju osobe sa generalizovanim anksioznim poremećajem.

Takođe, znak anksioznosti može biti i ako se budite uznemireni i niste u stanju da se smirite.

Iracionalni strahovi

Postoji uopštena ili generalizovana anksioznost i postoji specifična anksioznost ili anksioznost vezana za neku konkretnu stvar ili situaciju (na primer strah od letenja, strah od pauka, strah od gužve, strah od grmljavine…).

Svaka osoba ima neku dozu straha koja je vezana za neku pojavu, ali ako taj strah počne da preplavljuje osobu i da je remeti u svakodnevnom životu, ako ta pojava dobije neke predimenzionirane „moći“, uticaje i mogućnosti, to je znak fobije koja je jedan od tipova anksioznog poremećaja.

Napetost mišića

Da li stalno stežete vilicu, pesnicu ili uopšte mišiće Vašeg tela? Ukoliko Vam se to često dešava moguće je da se radi o anksioznom poremećaju. Ponekad ovi simptomi postanu toliko svakodnevni i intenzivni da ih osoba više i ne registruje nakon nekog vremena. Neke osobe uspavaju da ovu tenziju regulišu redovnim treninzima, ali ukoliko prekinu sa tom navikom ponovo će osetiti ove simptome, jer problem nije stvarno rešen i tenzija je i dalje prisutna, ustvari anksioznost je i dalje prisutna.

Hronično loše varenje

Anksioznost se nalazi u nama, u našoj glavi, ali je telo to koje nam kroz fiziološke simptome na to ukaže. Ukoliko imate „nervozna“ creva, bolove u stomaku, grčeve, dijareju ili zatvor, to je anksioznost u Vašem digestivnom traktu. Ovi simptomi, kao i svi mogu biti nezavisni od anksioznosti tj. uzrokovani nekim drugim problemom, ali je jako često povezano sa anksioznim poremećajem. Digestivni trakt je veoma povezan sa psihološkim stresom i tu se najpre manifestuje i samom svojom neprijatnom pojavom utiče dodatno na anksioznost kod osobe.

„Blokiranje“

Uglavnom se ljudi ne osećaju najprijatnije pred neki javni nastup, imaju neku dozu nervoze ili pozitivne treme. Ukoliko je strah od javnog nastupa toliko veliki da koliko god vežbali sa nekim bliskim osobama ili koliko god bili sigurni u svoje znanje materije koju prezentujete nekoj publici i dalje osećate strah i ne možete da prestanete da brinete o tome, to može biti forma socijalne fobije ili socijalne anksioznosti.

Ove osobe uglavnom jako dugo vežbaju i preterano se spremaju za neki događaj i iako uspeju da obave prezentaciju ili nešto osećaju se preterano nerprijatno, misle da su bili zantno lošiji, nego što zapravo jesu, misle da su ih drugi osuđivali i uopšte traže dokaze da su bili loši, kako su oni očekivali.

Samosvesnost

Socijalna anksioznost nije nužno vezana za strah da će osoba biti u centru pažnje, već je u pitanju mnogo šire polje. Za socijalno anksiozne osobe mnoge situacije su stresne, pa i svakodnevne radnje poput razgovora sa kolegama na pauzi, konzumiranje hrane i pića pred drugima, neobavezni razgovori na događajima itd.

Socijalno anksiozne osobe misle da ih svi gledaju i osuđuju, često imaju fiziološke simptome, kao što su crvenilo, mučnina, drhtavica, prekomerno znojenje, blokade govora ili mucanje. Takođe misle da ove njihove simptome svi vide i da su mnogo intenzivniji, nego što zaista jesu. Zbog svega navedenog ove osobe imaju problema da upoznaju nove ljude, da ostvare veze kako na poslu, tako i u životu. Uglavnom izbagavaju situacije koje su potencijalno stresne i na taj način ne rešavaju svoju anksioznost već je hrane uverenjem da su „izbegli“ opasnu situaciju ili opasan ishod, a ustvari se nisu sa njom ni suočili da bi znali je li uopšte ugrožavajuća ili ne.

Panični napad

Panični napadi znaju da budu jako uznemirujući. Uglavnom se dešavaju odjednom, osobu obuzima sveprožimajući strah i bespomoćnost, praćeni fiziološkim simptomima kao što su lupanje srca, teškoće u disanju, utrnulost ili trnci u ekstremitetima, znojenje, slabost ili vrtoglavica, bolovi u grudima, bolovi u stomaku i talasi vreline ili hladnoće. Ovo sve traje nekoliko minuta, ali je veoma je uznemirujuće.

Panični napad nije nešto što se retko događa, ali osobe koje ga više puta prožive razviju panični poremećaj. Osobe sa ovim poremećajem konstantno brinu da će imati ponovo napad i strepe kada, gde i zašto će do njega doći. Da bi ga izbegli počinju da ograničavaju svoje kretanje na „mesta gde napad nisu imali“ i preokupirani su mislima o potencijalnom napadu i njegovim simptomima.

Retrospekcija ( flashback – „flešbek“ )

Ponovno preživljavanje nekog traumatičnog događaja – nasilnog susreta, iznenadne smrti neke bliske osobe je znak posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP), koji ima neke zajedničke simptome sa anksioznim poremećajem.

Flašbekovi se mogu pojaviti i kod anksioznih poremećaja. Npr. socijalno anksiozne osobe mogu imati flešbekove koje liče na one kod PTSP-a, koji nisu očito traumatični, ali za osobu jesu, kao na primer da budu javno ismejani. Ove osobe izbegavaju sva podsećanja na neprijatno iskustvo, a to je simptom koji podseća na PTSP.

Perfekcionizam

Jako čest simptom koji prati anksiozni poremećaj. Ove osobe stalno sebe osuđuju, ocenjuju i procenjuju, kao i svaku situaciju u kojoj će se potencijalno naći. Ukoliko ovo često radite moguće je da imate anksiozni poremećaj.

Perfekcionizam je posebno čest simptom kod opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OKP).

Kompulzivne radnje

Da bi se osobi dijagnostikovao opsesivno-kompuzivni poremećaj, njene opsesije ili intruzivne misli moraju biti praćene kompulzivnim ponašanjima, bilo mentalnim (ponavljanjem sebi da će sve biti u redu) ili fizičkim (ispravljanje stvari, pranje ruku itd.). Ove radnje postaju opsesivno-kompulzivni poremećaj kada osoba mora da sve rituale obavi, inače ne može da normalno funkcioniše. Dakle, opsesivno kompulzivni poremećaj se razvija kada rituali počinju da upravljauju životom pojedinca.

Samoispitivanje, sumnja u sebe

Ovaj simptom je čest za anksiozne poremećaje, uključujući generalizovani anksiozni poremećaj i opsesivno kompulzivni poremećaj. U nekim slučajevima, sumnja može da se oformi oko pitanja koje je centralno za identitet osobe, kao što je na primer, „ Da li sam ja homoseksualac? “ ili „Da li volim svog muža/svoju ženu koliko i on/ona mene?“.

Kod OKP-a, napdi sumnje su posebno česti kada je pitanje nemoguće za odgovoriti. Osobe sa OKP misle na sledeći način: „ Samo ako sam 100% siguran / sigurna da sam homoseksualnog ili heteroseksualnog opredeljenje sve bi bilo u redu“, ali ne mogu da podnesu nesigurnost i to pretvara pitanje u opsesiju.

Da li ste se pronašli u ovim simptomima? Ukoliko imate pitanja ili nekih nedoumica slobodno nas kontaktirajte.

Vaša Sana

Ana Stamenić

+ 381 66 13 02 15

sana@psihološkosavetovanje.rs

www.psiholoskosavetovanje.rs

Zbog čega se budite umorni

vreme čitanja: 3 minuta

( Da li se budite umorni i kada imate sasvim dovoljno vremena za spavanje? Zašto se osećate kao da niste ni spavali? Šta je zapravo zdravo spavanje? Odgovor na ova i još mnoga druga pitanja pronađite u narednom tekstu. )

Količina sna koja je konkretnoj osobi potrebna zavisi od više faktora, uključujući i godine.

Bebama je potrebno oko 16 sati dnevno, tinejdžerima u proseku oko 9 sati, a odraslima uglavnom između 7 i 8 sati dnevno. Žene u trudnoći uglavnom primećuju da spavaju više, nego obično.

Količina sna koja je potrebna osobi takođe se povećava ako nije spavala dovoljno prethodnih dana. To se žargonski kaže da nam „mozak pamti da mu dugujemo određen broj sati odmora“ i to će nam svakako „naplatiti“ prvom prilikom. Vaše telo će Vam ukazati da morate „da vratite svoj dug“.

Često sa godinama ljudi spavaju manje ili im je san „laganiji“, iako im je potrebno jednako sna kao i ranije. Polovina ljudi preko 60 godina ima česte probleme sa spavanjem, kao što su insomnija ili gubitak stanja dubokog sna ili je to stanje veoma kratko, pa imaju osećaj da nisu uopšte spavali. Ovo promena može biti uzrokovana godinama ili nus pojava oboljenja kod starijih ljudi i dugoročnog lečenja i medikacije tih stanja.

Ukoliko se osećate pospano tokom dana, da niste imali dovoljno sna i ukoliko nakon 5 minuta ležanja zaspite, verovatno imate ozbiljniju istoriju lišavanja spavanja, „imate veliki dug u ličnoj banci spavanja“ i verovatno i poremećaj spavanja.

Mikrospavanja ili dremanja osobe koja je ustvari budna su takođe znak dužeg uskraćivanja spavanja. Ljudi često nisu svesni da imaju ta mikrospavanja, misle da su bili budni sve vreme. Vreme u kojem živimo prouzrokuje toliko deprivacija spavanja da je abnormalno, nedovoljno spavanje danas postalo normalno.

Ali dosta istraživanja ukazuje da je nedovoljno spavanje opasno. Osobe koje su nedovoljno naspavane su na testu simulacije vožnje i testu koordinacije oko-ruka pokazale znatno lošije rezultate od osoba koje su bile pod dejstvom opijata.

Jako je velika i stopa saobraćajnih nezgoda koje su uzrokovane pospanošću vozača. Pospanost je poslednja faza mozga pre zaspivanja, zbog toga je pospanost kod vozača ta koja dovodi do nesreća. Kofein ili drugi stimulansi ne mogu da nadomeste nedostatke koje uzrokuje nespavanje.

Da li ste sposobni da vozite možete proveriti kratkim eksperimentom. Ukoliko Vam u vožnji kada se fokusirate nekoliko minuta na put ili neku draž kreće zevanje ili u vožnji ne možete da se setite poslednjih nekoliko kilometara bolje parkirajte auto i idite peške, taksijem, prevozom ili zovite neku blisku osobu. Previše ste pospani, nemojte ugožavati ni sebe ni druge.

Vaša Sana

Ana Stamenić

+ 381 66 13 02 15

sana@psihološkosavetovanje.rs

www.psiholoskosavetovanje.rs