Progresivna mišićna relaksacija
Progresivna mišićna relaksacija je tehnika koja će, sigurni smo, obeležiti moderno doba.
Brz način života, kao i brojne privatne i poslovne obaveze glavne su karakteristike savremenog društva. Usled ovakvog ritma stres je postao naša svakodnevnica. Nažalost, mnogi ljudi ne mogu da se izbore sa njim, tako da on sve više ostavlja traga ne samo na fizičko, već i mentalno zdravlje.
Koliki jak uticaj može da ima stalna izloženost stresnim situacijama pokazuju i statistički podaci. Prema istraživanjima oni su uzrok petine psihičkih problema. Upravo zbog toga medicina i psihologija su razvile brojne tehnike opuštanja. Jedna od najstarijih, ujedno i najučinkovitijih, jeste progresivna mišićna relaksacija.
Šta je progresivna mišićna relaksacija?
Progresivna mišićna relaksacija predstavlja skup vežbi koje opuštaju vaš um i telo. Njihovim izvođenjem, odnosno naizmeničnim stezanjem i opuštanjem određenih grupa mišića dolazi do stanja duboke relaksacije.
Ovu tehniku razvio je Dr Edmund Džejkobson 30-ih godina. Zbog toga se često naziva i Džejkobsonov postupak ili postupak dubokog opuštanja mišića. Polazeći od stava da je mentalna smirenost prirodni rezultat fizičkog opuštanja ovaj doktor je otkrio da se telo može opustiti tako što će se mišić prvo stegnuti na nekoliko sekundi, a zatim opustiti.
Tehnika je u početku sadržala čak 200 različitih vežbi koje je doktor opisao u svojoj knjizi “Progressive Relaxation”. Da bi ubrzo predstavio suženu seriju od 15 do 20 osnovnih vežbi. One imaju isti blagotvorni efekat, kao celokupni program, ukoliko se primenjuju redovno.
Za šta se koristi progresivna mišićna relaksacija?
Pre svega, progresivna mišićna relaksacija uspešno otklanja stres. Postepenim opuštanjem tela reguliše se srčani ritam, usporava disanje i snižava krvni pritisak tako da se telo oslobađa napetosti, pa možemo slobodno da kažemo da ova tehnika efikasno deluje na poboljšanje kvaliteta života.
Međutim, ona ima mnogo veći značaj od kontrole stresa. Naučno je dokazano da se primenom vežbi opuštanja ublažavaju generalizovana anksioznost i anticipatorna anksioznost povezana sa fobijama. Takođe, progresivna mišićna relaksacija pomaže kod brojnih zdravstvenih tegoba, kao što su hronična neispavanost, tenzione glavobolje, bolovi u leđima, ukočenost vilice, pa i probavne smetnje.
Zbog neverovatne moći postala je sastavni deo lečenja srčanih bolesti, kao i postoperativne nege pacijenata sa karcinomom, dok dugoročna primena jača samopouzdanje i poboljšava koncentraciju, raspoložanje, kreativnost.
Kako se izvode vežbe progresivne mišićne relaksacije?
Progresivna mišićna relaksacija ne zahteva puno vremena, niti bilo kakvu obuku, pa je svako može izvoditi samostalno. Vežbe se obavljaju u sedećem položaju sa zatvorenim očima i uvek istim redosledom. Zasnivaju se na jednostavnom principu stezanja i opuštanja 16 grupa mišića, tj. snažnim pritiskom koji treba da traje oko 10 sekundi. Nakon toga sledi opuštanje 20-tak sekundi kako biste uvideli njihov efekat.
Prvu grupu čine mišići šake. Što znači da trebate čvrsto da stisnete i opustite obe šake, da biste onda prešli na bicepse, povlačeći nadlaktice nagore prema ramenima. Nakon njih treba stegnuti tricepse, tako što ćete ispružiti ruke ispred sebe i stegnuti ih u laktovima.
Sledeći korak jesu mišići na čelu, koje ćete aktivirati podizanjem obrva najviše što možete. Nakon njih čvrsto zatvorite kapke kako biste stegli mišiće oko očiju. Sa vrha lica pređite na donji deo, pa širokim otvaranjem ustiju istegnete mišiće oko vilice.
Grupu mišića na vrata pokrenućete guranjem glave unazad, a podizanjem ramena ka ušima mišiće u ovom predelu. Nakon ramena stegnite lopatice gurajući ih unazad jednu prema drugoj, dok duboki udah stegnuće grudne mišiće.
Uvlačenjem stomaka aktivirate mišiće oko stomaka. Isti princip primenite i za mišiće zadnjice i butina, za mišiće listova podižite palčeva ka sebi, a u suprotnom smeru za mišiće stopala.
Ukoliko želite da osetite kako se talas opuštenosti širi niz vaše telo za osnovne vežbe potražite pomoć psihološkog savetovališta Sana.
Pročitaj Više