54321 tehnika
54321 tehnika pomoći će vam da odagnate teskobu.
Svako od nas je osetio nervozu pred ispit, važan poslovni sastanak ili bilo koju veliku životnu promenu. Nemir, strepnja i stres koji se tada javljaju sasvim su normalni, jer je njihov izvor poznat. Zapravo, anksioznost koja prati ovakve trenutke može biti pozitivna, jer ukazuje da smo u izvesnoj opasnosti, pa nam omogućava da budemo pažljiviji i skoncentrisaniji.
Međutim, anksioznost ne mora uvek da ukaže da ste zaista u opasnoj situaciji. Kognitivno bihevioralna terapija ističe da “ono što mislite postaje ono što osećate, ali ono što mislite da jeste ne znači da je uvek tačno”.
Imajte u vidu da naš um može, ponekad, da stvara situacije “šta – ako”, iako za to ne postoji činjenična osnova. Što za posledicu ima pojavu teskobe, a sa njom se, vremenom, razvija napad panike.
Upravo on produbljuje iracionalno razmišljanje, ometajući svakodnevni život, pa simptome napada panike nikako ne treba zanemariti. Da biste sprečili njihovu pojavu preporučljivo je praktikovati tzv. vežbe “uzemljenja”, jedna od njih jeste 54321 tehnika.
Kako funkcioniše 54321 tehnika?
Iako vaš um može da “odluta” u nerealno, telo nikada neće “otići” drugde. Ono je na jednom mestu, sada i ovde, pa je i najbolji način da odagnate anksioznost, tj. da uznemirujuće misli preorijentišete u sadašnjost kroz telo, a to će učini putem čula. S obzirom da postoji 5 čula, tehnika je dobila po njima i ime, pri čemu se brojanje primenjuje unazad.
54321 tehnika počinje dubokim udahom od 5 sekundi. Zatim treba da zadržite dah 5 sekundi. Nakon toga izdahnite lagano, u trajanju 5 sekundi. Ovaj obrazac se ponavlja sve dok se misli ne uspore kako bi vam um postao bistriji.
Prvi korak vezan je za čulo vida. Odnosno, treba da identifikujete 5 stvari koje vidite oko sebe. Možda je to sat na zidu, žvakaća guma na podu, oblaci na nebu… Važno je da obratite pažnju na njihovu boju, oblik, formu kako bi vas naveli na razmišljanje o njihovoj suštini.
Sledi čulo dodira. Pronađite 4 stvari koje možete da dodirnete i fokusirate se na osećaj koji je u tom trenu nastao.
Čulo sluha je treća faza, pa morate da otkrijete 3 stvari čiji zvuk možete da čujete. Kao i kod dodira, obratite pažnju na osećaje koje je taj zvuk izazvao u vama.
Broj 2 u tehnici odnosi se na čulo mirisa, to znači da treba da pomirišete bilo koja 2 predmeta koja imaju miris. Ovaj korak može biti otežavajući ako se ne nalazite u podsticajnom okruženju, gde ne možete automatski da nanjušite nešto. Zato, prošetajte do kupatila i pomirišite sapun, do spavaće sobe i pomirišete svoj parfem ili miris jastuka – izbor je na vama.
Poslednji deo je čulo ukusa, pa je vreme da probate jednu stvar. Umesto zalogaja hrane, dovoljno je da se zapitate kakav ukus već osećate u ustima. Da li je to ukus žvake koju žvaćete, kafe koju ste pili, cigarete…
Kako deluje 54321 tehnika?
Naučno je dokazano da mozak bolje radi kada je opušten. Limbički sistem deluje poput “usmerivača” za dolazne informacije, pa kada smo pod stresom, ove informacije se prenose u nesvesni um, dovodeći da reagujemo reaktivno. Za razliku od toga, kada smo smireni hipokampus napaja čulne informacije kroz viši nivo, omogućavajući nam da reagujemo racionalno. Zbog toga je 54321 tehnika odlična metoda da, prolazeći kroz sva čula, vratimo se u sadašnjost, dok brojanje predmeta ne dopušta mislima da odlutaju, već ih umiruje.
Ipak, 54321 tehnika nije samo “trik” za odvraćanje pažnje od iracionalnih misli. Česta primena može pomoći da sagledate da i mnogi vaši strahovi nemaju realnog osnova, pa nalazi veliku primenu u lečenju depresije i bolesti zavisnosti, kao i za upravljanje stresom.
Ukoliko tehnika “uzemljenja” ne može da vas oslobodi anksioznosti, vreme je da potražite savete psihologa psihološkog savetovališta Sana.
Pročitaj Više