Nesanica – Saveti za dobar san koji vam mogu pomoći
Nesanica je najuobičajeniji poremećaj spavanja, ona uključuje teškoće kod usnivanja, spavanja ili ponovnog usnivanja nakon ranog buđenja i može da se javi kod ljudi svih uzrasta.
Sve više se ukazuje na značaj dobrog sna tokom noći. Ako ne spavate dovoljno, to se može negativno odraziti na zdravlje, produktivnost i međuljudske odnose.
Milioni ljudi širom sveta pate od umora uzrokovanog lošim snom ili nesanicom. Stres na poslu, metabolički procesi, pa čak i osećanje depresije mogu se navesti kao posledica, ali i uzrok umora.
Prema statistici problem sa spavanjem je vrlo česta pojava, čak 10% svetske populacije pati od nekog oblika nesanice, a najzastupljeniji je onaj hronični oblik, dok se 40% ljudi u nekom periodu svog života borilo sa ovim problemom.
Kako da se izborite sa nesanicom i obezbedite sebi dovoljno odmora u toku noći, saznajte u narednim redovima.
Nesanica – Saveti za bolji san
Odličan način za opuštanje, opšte smirenja nervnog sistema, vraćanja životne energije i uspostavljanja normalnog ritma spavanja jeste konzumiranje čaja od limuna i kamilice, ruzmarina, komorače ili nekog drugog koji ima relaksaciono dejstvo.
Miris koji otpušta – Vrećica sušene lavande pomoći će vam da brže zaspite i odličan je lek protiv nesanice, a i ujutru ćete se osećati energičnije.
Popodnevno spavanje – Izbegavajte dremke duže od 45 minuta tokom dana kako ne biste narušili ritam noćnog spavanja.
Večernji obroci – Bitna stvar jeste i da ukoliko ne želite da poremetite svoj san nemate obilan obrok pre spavanja. Nutricionisti zbog toga preporučuju da večera bude lagana.Poslednji obrok da bude najmanje tri sata pre nego što pođete na spavanje. Ako osetite glad u međuvremenu, najbolje rešenje jeste da pojedete zdravu voćku. Poznato je kako jabuka pre spavanja poboljšava kvalitet sna.
Izbegavajte kafu, nikotin, alkohol, jer razbuđuju i ubrzavaju puls. Izbegavajte kasne obroke noću, pogotovo stvari koje se teško vare kao što su testa, začini, ugljeni hidrati…
Optimalna doza vitamina i prijatno okuženje za miran san
Spavaća soba je jako bitna u borbi protiv nesanice, jer je okruženje jedan od najbitnijih faktora za kvalitetan odmor.
Za početak pokušajte da spavaću sobu prilagodite spavanju.
Dobri uslovi u spavaćoj sobi i idealna temperatura spavaće sobe je od 16 do 22 stepana. Hladnoća ne dozvoljava da zaspite. Ukoliko ste i zimogrožljivi obucite toplu pidžamu i pamučne čarape. U toplim periodima rashladite sobu, jer u suprotnom od velikih vrućina nećete moći da utonete u miran san.
Spavaća soba mora da bude vaša oaza mira. Svetlo i lampe obavezno ugasite, a ne bi bilo loše i ako biste u sobu stavili i ukrasne biljke koje prečišćavaju vazduh. Čitajte knjigu ili sušajte laganu muziku pred san.
Vitamini B kompleksa – Oni su izuzetno važni za celokupno zdravlje organizma, doprinose normalnom funkcioniranju nervnog i imunološkog sistema ali pomažu i kod nesanice i smanjuju druge simptome koje je prate, kao što su nedostatak koncentracije, loše pamćenje, zbunjenost i dezorijentacija.
Nesanica – Imajte svoju rutinu spavanja
Uspostavite normalnu rutinu spavanja – Pokušajte da uspostavite normalnu rutinu prilikom spavanja, tako što ćete pokušati da svaki dan odete na spavanje u isto vreme, kao i da se probudite u približno slično vreme. Vikend bi mogli biti poseban izazov, ali probajte izbeći duže spavanje, jer biste posledice mogli osetiti tokom celog dana.
Ako osećate da ste pod stresom i da vam se uopšte ne spava jer ste previše napeti, probajte da promenite neke stvari. Recimo, možete pokušati relaksacione vežbe disanja.
Namestite se u dobar položaj – Položaj u kome se nalazite veoma utiče na kvalitet sna. Možda zvuči čudno, ali spavanje na stomaku veoma loše utiče na spavanje. Probajte da spavate na leđima, jer na taj način kičma ima bolju podršku, a izbeći ćete i lučenje kiseline. S druge strane, ako imate problem sa hrkanjem, najbolje je da spavate na boku.
Provodite više vremena rekreirajući se na otvorenom – Ukoliko vaš raspored to dopušta, potrudite se da u jutarnjim satima odvojite neko vreme za šetnju na svežem vazduhu, koja ne samo da će vam popraviti raspoloženje, već i kvalitet sna. Još jedan dobar razlog da to postane vaša uobičajena praksa je i taj što nedostatak telesne aktivnosti može poremetiti dobar noćni san.
Vežbanje je zdravo i uvek je dobro vreme za vežbanje, ali se ne preporučuje pred spavanje. Ukoliko su vežbe zahtevne, možete se samo razbuditi. Joga se preporučuje, jer može ublažiti napetost i pomoći mišićima da se opuste pre spavanja.
Meditirajte! Meditacija će vam značajno pomoći ako imate poteškoća sa spavanjem.
Ukoliko ništa ne pomaže – potražite pomoć psihologa!
Dugotrajnija insomnia zahteva sagledavanje od strane psihologa ili psihoerapeuta koji će, u zavisnosti od uzroka nesanice, odrediti i najbolju terapiju.
Psiholog će iscrpnim razgovorom utvrditi o kom tipu nesanice se radi i na taj način napraviti plan za promenu dnevno-noćnog ritma, uključiti odgovarajući psihoterapijski model, a onda pratiti tok napretka i oporavka.
Zapravo, nesanicu treba otklanjati rešavanjem inicijalnog problema. Ovo se naročito odnosi na nesanice koje su nastale kao posledica emocionalnog stresa.
Ukoliko imate problema sa snom, psihološko savetovalište Sana vam može pomoći. Pored savetovanja uživo postoji i mogućnost skype psihološkog savetavanja.
Pročitaj Više