Zašto ne možemo da zaspimo? – Psihološki uzroci nesanice
Ležite u krevetu, oči su vam teške, telo vam je umorno, ali um vam ne prestaje da radi. Prolazite kroz isti sastanak na poslu, ponavljate razgovor koji ste imali pre tri dana, planirate sutrašnji ručak, brinete o računima, prisećate se nečega što ste rekli pre pet godina i pitate se zašto baš to nikako ne možete da zaboravite. Sat otkucava. Prvo je 23h, pa ponoć, pa 1h, pa 2h. A vi ste i dalje budni. Ovo iskustvo poznato je gotovo svima.
Povremena nesanica je normalna – stres pred važan događaj, uzbuđenje, briga. Međutim, kada nesanica postane hronična, kada se nedeljama ili mesecima mučite da zaspete – tada je vreme da se zapitate: šta izaziva problem sa spavanjem?
Iako mnogi uzroke traže među fizičkim tegobama, istina je da su psihološki uzroci nesanice češći. Imajući ovo u vidu otkrivamo koji su vodeći psihološki uzroci i kako da ih prepoznate.
Anksioznost – kada um ne može da se „isključi“
Anksioznost je verovatno najčešći psihološki uzrok nesanice. To nije samo osećaj brige, već stanje pojačane budnosti, napetosti i očekivanja opasnosti. Anksioznost je korisna kada nam pomaže da se pripremimo za važan događaj, ali problem nastaje kada postane hronična i generalizovana, tj. kada se javlja bez jasnog povoda ili je nesrazmerna situaciji.
U tom slučaju simpatički nervni sistem je u povišenom stanju, pripremajući telo za akciju, a ne za odmor i san. Kao posledica „fight or flight“ (bori se ili beži) reakcije dolazi do povećanog broja otkucaja srca, ubrzanog disanja, povišenog krvnog pritiska, povećanog nivoa kortizola (hormona stresa).
Depresija – kada san ne donosi odmor
Kao česti psihološki uzroci nesanice navodi se i depresija. Zapravo, ova dva problema su toliko usko povezana da je nesanica jedan od prvih simptoma depresije. Razlog za to leži u činjenici da depresija menja način na koji vaš mozak reguliše san. Poremećeni su nivoi neurotransmitera (serotonina, noradrenalina, dopamina) koji su uključeni u regulaciju raspoloženja i u regulaciju sna. Takođe, kod depresije je često poremećen cirkadijalni ritam – unutrašnji biološki sat koji govori telu kada je vreme za spavanje, a kada za budnost.
Kod depresije, nesanicu karakteriše teško uspavljivanje, česta noćna buđenja, rano jutarnje buđenje (npr. u 4-5 ujutro) sa nemogućnošću ponovnog uspavljivanja. Pored nesanice, osobe se mogu suočiti i sa hipersomnijom (prekomernim spavanje). U pitanju je spavanje 10 do 12 sati, nakon kog se i dalje oseća umor.
Overthinking – kada mozak „vrti“ istu priču
Verovali ili ne, psihološki uzroci nesanice mogu biti i naše misli. Preterano razmišljanje, poznato i kao overthinking predstavlja stanje u kojem um neprestano analizira, preispituje i „vrti“ iste misli, često bez jasnog zaključka ili rešenja. Obično se javlja pred spavanje, jer tada nestaju spoljašnji podsticaji. Nema posla, razgovora, obaveza, te um dobija „prostor“ da obradi sve što se tokom dana potiskivalo.
Razmišljanje samo po sebi nije problem, ali postaje prepreka za san kada izgubi svoju funkciju i pretvori se u nekontrolisani tok misli koji se teško zaustavlja.
Overthinking se može manifestovati na različite načine:
- analiziranje razgovora („Šta sam mogao drugačije da kažem?“),
- briga o budućnosti („Šta ako nešto pođe po zlu?“),
- pravljenje planova bez kraja,
- unutrašnji dijalog koji ne prestaje.
Ove misli često dolaze u „talasima“, prelazeći sa jedne teme na drugu, bez jasne strukture.
Stres i nesanica
Kada su u pitanju psihološki uzroci nesanice prvi na listi je hronični stres.
Stres aktivira HPA osovinu (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlezda), što dovodi do hronično povišenog nivoa kortizola (hormona stresa). Kortizol prirodno opada uveče kako bi se telo pripremilo za spavanje, ali kod hroničnog stresa taj pad izostaje.
Kako je nivo hormona i dalje u „visokoj pripravnosti“ mozak prelazi iz „radnog režima“ u stanje mirovanja. To za posledicu ima pojavu nesanice.
Simptomi stresa koji utiču na san su:
- napetost mišića (posebno vilica, vrat, ramena),
- ubrzano disanje i lupanje srca,
- misli se smenjuju brzo, bez pauze,
- povećana osetljivost na spoljne podražaje (zvuk, svetlost).
Psihološki uzroci nesanice su često neprepoznati. Njihovo razumevanje je prvi korak ka uspostavljanju zdravog i kvalitetnog sna, a u tome vam može pomoći psihološko savetovalište Sana.
Pročitaj Više
Overthinking – Kako zaustaviti prekomerno razmišljanje?
Overthinking, tj. preterano razmišljanje je veoma neprijatno iskustvo. Baš kao što naziv kaže predstavlja prekomerno razmišljanje i analiziranje određenog događaja, problema, pa i svakodnevne situacije.
Svi ponekad previše razmišljamo o nečemu. Međutim, ako se ono iznova ponavlja tako da narušava normalno funkcionisanje reč je o overthinking-u. U osnovi ovog problema su opsesivne misli koje je nemoguće zaustaviti, a one same ničemu ne vode.
Vrste preteranog razmišljanja
Razmišljanje na sve ili ništa uključuje sagledavanje situacije samo u crnom ili belom svetu. Umesto da posmatrate i dobre i loše strane, analizirate događaj samo u smislu da li je to potpuni uspeh ili potpuni neuspeh.
Katastrofiranje se zasniva na pretpostavkama da će se desiti najgore. Samim tim se stvari vide gore nego što jesu. Na primer, možete se plašiti da ćete pasti na ispitu. To onda dovodi do brige da ćete pasti godinu na fakultetu. Možda i prelazak na samofinansirajući status. Posledica toga može biti nemogućnost završetka obrazovanja, zatim i pronalaska dobrog posla.
Preterano generalizovanje predstavlja oblik preteranog koji polazi od događaja iz prošlosti. Na osnovu njega tumače se trenutne situacije, dok se zanemaruje postojanje različitih ishoda.
Generalizovanje jednog događaja iz prošlosti na svaki događaj u budućnosti često dovodi do preterane brige o stvarima koje se možda nikada neće dogoditi.
Efekti preteranog razmišljanja
Overthinking nije mentalna bolest, ali utiče na mentalno zdravlje. Najčešće su to anksioznost, depresija i poremećaji spavanja. Mogu se javiti i drugi poremećaji, kao što su opsesivno-kompulzivni poremećaj, panični poremećaj, posttraumatski stresni poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj.
Prekomerno razmišljanje, takođe, može ozbiljno uticati na veze. Pretpostavljanje najgoreg scenarija i prenagljeno donošenje pogrešnih zaključaka dovodi do loše komunikacije, pa i konflikta u vezi, dok opsednutost svakom sitnicom koju drugi ljudi rade i kažu, a tumačite je pogrešno dodatno produbljuje sukob.
Kako zaustaviti preterano razmišljanje?
Overthinking je kao neka vrsta vakuuma. Usisava vas, te uklanja iz aktivnog učešća. Što se više bavimo preteranim razmišljanjem, to manje zapravo radimo stvari u fizičkom okruženju. Srećom, uz određene vežbe ovaj obrazac razmišljanja moguće je pobediti.
Prvi i osnovni korak jeste da opsesivne misli zamenite nekim drugim. Na taj način možete da „prevarite“ svoj mozak kako ne bi iznova razmišljao.
Svakako, nije moguće odjednom oslobodite se prekomernog razmišljanja. Zato stručnjaci savetuju da sebi postavite plan kada ćete o tome razmišljati. Na primer, možete prekomerno brinuti od 16 do 17 časova i samo tada u toku dana. Vremenom, vaša organizacija umanjiće iskušenje da više sati provodite razmišljajući o bespotrebnim stvarima.
Upravo u ovome se krije i naredni korak. Naime, trebate jasno sagledati situacije koje vode overthinking-u? Da li se one, ziasta, tiču vašeg života? Da li možete da ih rešite ili su one nečiji drugi problem? Ova i slična pitanja pomoći će vam da razgraničite prekomerno razmišljanje od realnog traženje rešenja.
Da biste se oslobodili preteranog razmišljanja morate prepoznati kada je vaš mozak u režimu preopterećenja. Zato obratite pažnju na situacije koje vas uznemiravaju i kako one utiču na vaše ponašanje.
Meditacija je odlično sredstvo za pozitivnije preusmeravanje misli. Dok meditirate, radite na fokusiranju na svoj dah. Cilj nije da razbistrite um, već da ga fokusirate na nešto drugo. Vežbanjem moći ćete da preusmerite fokus kad god vam misli odlutaju.
Ukoliko ne možete sami da se izborite da prekomernim razmišljanjem potražite pomoć u psihološkom savetovalištu Sana.
Pročitaj Više