Saveti za bolji san – Kako se izboriti protiv nesanice?
Saveti za bolji san omogući će vam ne samo kvalitetniji odmor, već će sačuvati i vaše zdravlje.
Iako potreba za snom varira među pojedincima, studije pokazuju da je 7 ili više sati sna optimalno za odrasle osobe. Osim dovoljno sati provedenih spavajući, veoma je važno da san bude zdrav. Odnosno, da bude u kontinuitetu, bez prekida i ikakvih ometanja.
Svako od nas se makar jednom suočio sa satima provedenim pokušavajući da zaspi ili sa veoma malo sna. To je sasvim normalno stanje kada smo pod stresom, umorni, pa i uzbuđeni nekim lepim vestima.
Međutim, dugoročni poremećaji spavanja, bilo u količini ili kvalitetu, mogu negativno da utiču na fizičko i psihičko zdravlje, uključujući i kognitivno funkcionisanje. Pad koncentracije, zaboravnost, emocionalna disregulacija, depresivne misli – samo su neke od posledica nesanica. Takođe, dolazi do učestalih glavobolja, problema sa viškom kilograma, sklonosti ka prehladama, virusima i infekcijama.
Imajući u vidu ozbiljnost posledica hronične neispavanosti, psihološko savetovalište Sana vam otkriva 3 svari koje će vam poboljšati san.
Planiranje
Planiranje sna ne nudi uvek trenutno olakšanje, ali je odlično mesto za početak. Postavljanje redovnog vremena za spavanje i buđenje je dobro za naš unutrašnji sat. Kako on reguliše ciklus spavanja i budnosti, indirektno utiče i na prirodnu ciklusa mentalnih i fizioloških promena koje se dešavaju tokom svakog perioda od 24 sata.
S obzirom da na ove cikluse u velikoj meri utiče izlaganje svetlosti i tami, saveti za bolji san uključuju i organizovanje prostora. Uverite se da je vaš prostor za spavanje što tamniji. Nikako ne spavajte sa upaljenim svetlom, televizorom ili lap topom. Zapravo, treba izbegavati izvore plave svetlosti najmanje 30 minuta pre spavanja.
Stručnjaci savetuju da je za dobar san bitno da ne koristite isti krevet na kome sedite u toku dana. Razlog za to leži u činjenici da vaš um može da poveže krevet sa dnevnim aktivnostima, što otežava uspavljivanje.
Mindfulness
Mindfulness predstavlja oblik meditacije pomoću kog upravljamo sopstvenom energijom i kanališemo stres. Praktivanje vežbi svesne, usmerene pažnje pola sata pre spavanja može da signalizira vašem umu i telu da ulazite u režim spavanja. Samim tim da doprinese boljem snu.
Ova tehnika ima blagotvorni uticaj čak i kada smo pod stresom. Naime, emocionalni i fiziološki centri mozga će osetiti pretnje, iako ne postoji jasna i prisutna opasnost. Po prirodi se pokreće „fight or flight“, reakcija tj. „bori se ili beži“ kao odgovor na stresnu situaciju.
Srećom, mindfulness vežbe pomažu u smanjenju anksioznih misli tako da čitavo naše telo može da se opusti i pripremi za spavanje.
Vežbanje
Svi dobro znamo kolika je psihološka važnost vežbanja. Zato saveti za bolji san obuhvataju i redovno vežbanje.
Brojna istraživanja su dokazala da i blaga fizička aktivnost koja se redovno sprovodi ima neverovatni efekat na regulisanje ciklusa spavanja/budnosti. Dovoljna je šetnja od 20 minuta ili lagane vežbe 2 do 3 sata pre spavanja da se podstakne lučenje hormona endorfina, koji donosi osećaj sreće, a sa njim nestaju i stresne misli. Istovremeno, dolazi do smanjenja hormona stresa, kao što su kortizol i adrenalin.
Ukoliko vam navedeni saveti za bolji san nisu pomogli kontaktirajte psihološko savetovalište Sana.
Pročitaj Više
Zbog čega se budite umorni
vreme čitanja: 3 minuta
( Da li se budite umorni i kada imate sasvim dovoljno vremena za spavanje? Zašto se osećate kao da niste ni spavali? Šta je zapravo zdravo spavanje? Odgovor na ova i još mnoga druga pitanja pronađite u narednom tekstu. )
Količina sna koja je konkretnoj osobi potrebna zavisi od više faktora, uključujući i godine.
Bebama je potrebno oko 16 sati dnevno, tinejdžerima u proseku oko 9 sati, a odraslima uglavnom između 7 i 8 sati dnevno. Žene u trudnoći uglavnom primećuju da spavaju više, nego obično.
Količina sna koja je potrebna osobi takođe se povećava ako nije spavala dovoljno prethodnih dana. To se žargonski kaže da nam „mozak pamti da mu dugujemo određen broj sati odmora“ i to će nam svakako „naplatiti“ prvom prilikom. Vaše telo će Vam ukazati da morate „da vratite svoj dug“.
Često sa godinama ljudi spavaju manje ili im je san „laganiji“, iako im je potrebno jednako sna kao i ranije. Polovina ljudi preko 60 godina ima česte probleme sa spavanjem, kao što su insomnija ili gubitak stanja dubokog sna ili je to stanje veoma kratko, pa imaju osećaj da nisu uopšte spavali. Ovo promena može biti uzrokovana godinama ili nus pojava oboljenja kod starijih ljudi i dugoročnog lečenja i medikacije tih stanja.
Ukoliko se osećate pospano tokom dana, da niste imali dovoljno sna i ukoliko nakon 5 minuta ležanja zaspite, verovatno imate ozbiljniju istoriju lišavanja spavanja, „imate veliki dug u ličnoj banci spavanja“ i verovatno i poremećaj spavanja.
Mikrospavanja ili dremanja osobe koja je ustvari budna su takođe znak dužeg uskraćivanja spavanja. Ljudi često nisu svesni da imaju ta mikrospavanja, misle da su bili budni sve vreme. Vreme u kojem živimo prouzrokuje toliko deprivacija spavanja da je abnormalno, nedovoljno spavanje danas postalo normalno.
Ali dosta istraživanja ukazuje da je nedovoljno spavanje opasno. Osobe koje su nedovoljno naspavane su na testu simulacije vožnje i testu koordinacije oko-ruka pokazale znatno lošije rezultate od osoba koje su bile pod dejstvom opijata.
Jako je velika i stopa saobraćajnih nezgoda koje su uzrokovane pospanošću vozača. Pospanost je poslednja faza mozga pre zaspivanja, zbog toga je pospanost kod vozača ta koja dovodi do nesreća. Kofein ili drugi stimulansi ne mogu da nadomeste nedostatke koje uzrokuje nespavanje.
Da li ste sposobni da vozite možete proveriti kratkim eksperimentom. Ukoliko Vam u vožnji kada se fokusirate nekoliko minuta na put ili neku draž kreće zevanje ili u vožnji ne možete da se setite poslednjih nekoliko kilometara bolje parkirajte auto i idite peške, taksijem, prevozom ili zovite neku blisku osobu. Previše ste pospani, nemojte ugožavati ni sebe ni druge.
Vaša Sana
Ana Stamenić
+ 381 66 13 02 15
Pročitaj Više