Kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom?
Savremeni način života donosi brojne izazove koji mogu negativno uticati na kvalitet sna. Poslovni pritisci, finansijske brige, porodični problemi ili neizvesnost u vezi sa budućnošću često dovode do toga da, iako smo fizički umorni, ne možemo da zaspimo. Misli se neprekidno smenjuju, telo je napeto, a san postaje sve kraći i nemirniji. Kada ovakvo stanje potraje, dolazi do hronične neispavanosti, koja može značajno narušiti fizičko i mentalno zdravlje.
Povremena neprospavana noć nije razlog za zabrinutost, ali ukoliko problemi sa spavanjem traju nedeljama ili mesecima, važno je potražiti uzrok i pronaći odgovarajuće rešenje. Dobra vest je da se mogu uspešno prevazići. Zbog toga vam u nastavku otkrivamo kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom.
Kako stres i briga utiču na san?
Pre nego što potražite odgovor na pitanje kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom morate znati kako oni utiču na ciklus spavanja.
Kada smo pod stresom, organizam aktivira prirodni mehanizam „fight or flight“. Tada se povećava lučenje hormona kortizola i adrenalina, koji organizam održavaju u stanju pojačane budnosti. Ova reakcija je korisna u opasnim situacijama. Međutim, dugotrajan stres može otežati opuštanje i uspavljivanje. Umesto odmora, mozak nastavlja da analizira probleme, planira naredni dan ili razmišlja o mogućim negativnim scenarijima.
Jedan od najvećih problema kod nesanice jeste to što sama briga zbog nespavanja dodatno pogoršava stanje. Mnogi ljudi počinju da razmišljaju: „Moram što pre da zaspim jer sutra imam važan dan.“ Upravo taj pritisak povećava napetost i otežava uspavljivanje. Vremenom krevet može postati mesto povezano sa brigom i frustracijom umesto sa odmorom.
Nesanica se ne odnosi samo na nemogućnost da zaspite. Ona donosi čitav niz problema sa snom, uključujući često buđenje tokom noći, prerano jutarnje buđenje, osećaj neispavanosti uprkos dovoljno vremena provedenog u krevetu, umor i pospanost tokom dana.
Kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom? Praktikujte tehnike opuštanja
Stručnjaci savetuju dve efikasne tehnike u borbi sa nesanicom. One su dizajnirane da brzo smanje fizičku i mentalnu napetost i pripreme vas za san.
Tehnika disanja 4-7-8
Ova tehnika se zasniva na drevnoj jogijskoj metodi pranajame i deluje kao prirodni lek za smirenje nervnog sistema. Pomaže vam da se fokusirate na dah, a ne na brige koje vas drže budnim.
Možete je izvoditi u ležećem ili sedećem položaju. Sve što treba da uradite jeste da vrh jezika naslonite na nepce, odmah iza gornjih zuba. Zatvorite usta i tiho udišite kroz nos dok brojite do 4. Zatim, zadržite dah dok brojite do 7 i na kraju izdahnite lagano kroz usta uz zviždući zvuk dok brojite do 8.
Da bi bio efikasan, ovaj ciklus morate ponoviti četiri puta. Na taj način ćete povećati nivo kiseonika u krvi i usporiti rad srca, čime se automatski aktivira parasimpatički nervni sistem koji smiruje telo.
Kognitivna premetačina
Cilj ove tehnike je da „premetate“ misli na način koji oponaša prirodno stanje uma pre spavanja. To su fragmentirane, nelinearne misli koje se javljaju dok tonemo u san.
Dok pokušavate da se uspavate odaberite nasumičnu reč, naprimer „klavir“. Za svako slovo te reči, smišljajte reči koje počinju na to slovo u trajanju od 5 do 8 sekundi. U primeru za klavir prve reči mogu biti kruška, krokodil, kosa, krug… Nikako nemojte birati logički povezane reči. Što su reči nasumičnije, to je bolje, jer angažuju vaš um na dovoljno dosadan način da spreči brige, ali ne toliko da vas razbudi.
Kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom? Promenite navike
Za dugoročno rešavanje problema potrebno je da uvedete drugačije rituale pred spavanje. Pre svega, redovno vreme buđenja. Kada se budite u isto vreme, telo lakše prepoznaje kada treba da se umiri i pripremi za san.
Forsiranje sna retko daje rezultate. Mnogo je korisnije da uvedete ritual smirivanja koji počinje ranije uveče. To može biti ostavljanje telefona 30 do 60 minuta pre spavanja, čitanje knjige ili slušanje lagane muzike. Ovi rituali imaju za cilj da telu i mozgu daju signal da se dan završava, te da je vreme za spavanje.
Održavanje zdravih životnih navika je ključ za normalan san. Zato se trudite da redovno vežbate. Ipak, vodite računa da nemate intenzivne treninge kasno uveče. Obratite pažnju i na ishranu. Obavezno izbegavajte velike obroke, kofein i alkohol pre spavanja.
Ako navedene tehnike i promene navika ne daju rezultate, vreme je da potražite stručnu pomoć. Psihološko savetovalište Sana vam može pomoći u lečenju hroničnog stresa. Samim tim i u rešavanju problema nesanice.
Pročitaj Više
Lečenje hroničnog stresa – Vaš put ka boljem i kvalitetnijem životu
Lečenje hroničnog stresa ima ključnu ulogu za očuvanje ne samo fizičkog, već i mentalnog zdravlja.
U svetu sa velikim zahtevima, stalnim pritiscima na poslu i brojnim porodičnim obavezama, stres je postao svakodnevnica. Obično je izazvan specifičnih, kratkoročnim događajaima, kao što je bezazlena rasprava sa partnerom, loša ocena deteta ili neočekivani trošak. Ove stresne situacije povećavaju nivoe kortizola i adrenalina, dovodeći do „fight or flight“ reakcije.
Za razliku od aktunog, hronični stres se vremenom nakuplja, jer proističe iz dugotrajnih, nerešenih problema. Nezdrava veza, stalni finansijski teret, stalno nezadovoljstvo na poslu – najčešći su pokretači ove vrste stresa.
Nažalost, hronični stres je široko rasprostranjen, ali često neprimećen problem. Istraživanja pokazuju da se oko 30 odsto odrasle populacije suočava sa njim. Pri čemu je stres kod žena češći u odnosu na muškarce.
Simptomi hroničnog stresa
Pre nego što krenete da razmatrate lečenje hroničnog stresa morate znati koji su njegovi simptomi.
Nedostatak energije, ekstremni umor, čak i odmah pri buđenju ili nesanica – karakteristični su znaci hroničnog stresa. Prate ih poteškoće u koncentraciji, osećaj bespomoćnosti, nisko samopoštovanje, pa i anksioznost. Kod nekih je prisutna i razdražljivost i gubitak seksualne želje.
Hronični stres se može manifestovati i fizičkim simptomima. Tu spadaju, pre svega, učestale glavobolje. Zatim, problemi sa varenjem, promene u apetitu, bolovi u mišićima.
S obzirom da se razvija postepeno, simptomi se vremenom akumuliraju. Ovo podmuklo nagomilavanje čini da se mnogi ljudi njima prilagođavaju. Umesto da ih prepoznaju kao znake ozbiljnog problema često ih tumače kao normalnim tokom svakodnevnog života. Upravo to čini hronični stres opasnim.
Ukoliko se lečenje hroničnog stresa na vreme ne započne može dovesti do niza zdravstvenih problema. Gastritis, čir na želucu, srčane bolesti, hipertenzija, dijabetes i problemi u radu štitne žlezde – samo su neke od njih.
Imajući ovo u vidu psihološko savetovalište Sana vam otkriva sve što treba da znate o terapijama za hronični stres.
Efikasne terapije za lečenje hroničnog stresa
Uobičajeni pristup lečenju hroničnog stresa uključuju psihoterapiju, mindfulness i promenu načina života.
Kognitivno-bihejvioralna terapija pomaže pojedincu da identifikuje i promeni negativni obrasce razmišljanja i ponašanja koja doprinose stresu. Takođe pomaže u učenju tehnike opuštanja i veštine suočavanja.
Mindfulness terapija se fokusira na svest o sadašnjem trenutku i prihvatanje kako bi se smanjili stres i anksioznost. Pomaže kod mentalnog „preopterećenja“.
Često se primenjuje i psihodinamička terapija. Ova terapija istražuje nesvesne obrasce i prošla iskustva koja mogu doprinositi stresu. Veoma korisne su i terapija ekspozicije i integrativne terapije (koje kombinuju različite pristupe).
Briga o sebi u upravljanju stresom
Borba sa hroničnim stresom podrazumeva i promenu načina života.
Fizička aktivnost je moćno sredstvo za ublažavanje stresa. Stručnjaci savetuju redovno vežbanje u trajanju od 150 minuta nedeljno. Pri čemu vežbe ne moraju biti intenzivne. Dovoljna je vožnja biciklom ili brzo hodanje.
Zdrav san je obavezan. Uspostavite redovan raspored spavanja u kontinuitetu 7 do 9 sati u toku noći. Obavezno stvorite opuštajuću rutinu pred spavanje.
Nemojte zaboraviti na ishranu. Uravnotežena ishrana bogata voćem, povrćem, proteinima i integralnim žitaricama može poboljšati vaše raspoloženje i nivo energije. Zato ograničite prerađenu hranu, nezdrave masti i rafinisane šećere. Smanjite i unos kofeina i alkohola, jer mogu pogoršati stres i anksioznost.
Upravljenje stresom znači upravljenje vremenom. Naučite da dajete prioritet zadacima, efikasno upravljate svojim vremenom i izbegavate preterano obavezivanje. U protivnom može doći do preopterećenja koje vodi ka hroničnom stresu.
Tehnike opuštanja, poput joge i meditacije, pružaju veliku pomoć u oslobađanju svakodnevnog stresa. Samim tim sprečavaju njegovo nagomilavanje.
Lečenje hroničnog stresa je kompleksno, te na vreme potražite pomoć u psihološkom savetovalištu Sana.
Pročitaj Više