Kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom?
Savremeni način života donosi brojne izazove koji mogu negativno uticati na kvalitet sna. Poslovni pritisci, finansijske brige, porodični problemi ili neizvesnost u vezi sa budućnošću često dovode do toga da, iako smo fizički umorni, ne možemo da zaspimo. Misli se neprekidno smenjuju, telo je napeto, a san postaje sve kraći i nemirniji. Kada ovakvo stanje potraje, dolazi do hronične neispavanosti, koja može značajno narušiti fizičko i mentalno zdravlje.
Povremena neprospavana noć nije razlog za zabrinutost, ali ukoliko problemi sa spavanjem traju nedeljama ili mesecima, važno je potražiti uzrok i pronaći odgovarajuće rešenje. Dobra vest je da se mogu uspešno prevazići. Zbog toga vam u nastavku otkrivamo kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom.
Kako stres i briga utiču na san?
Pre nego što potražite odgovor na pitanje kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom morate znati kako oni utiču na ciklus spavanja.
Kada smo pod stresom, organizam aktivira prirodni mehanizam „fight or flight“. Tada se povećava lučenje hormona kortizola i adrenalina, koji organizam održavaju u stanju pojačane budnosti. Ova reakcija je korisna u opasnim situacijama. Međutim, dugotrajan stres može otežati opuštanje i uspavljivanje. Umesto odmora, mozak nastavlja da analizira probleme, planira naredni dan ili razmišlja o mogućim negativnim scenarijima.
Jedan od najvećih problema kod nesanice jeste to što sama briga zbog nespavanja dodatno pogoršava stanje. Mnogi ljudi počinju da razmišljaju: „Moram što pre da zaspim jer sutra imam važan dan.“ Upravo taj pritisak povećava napetost i otežava uspavljivanje. Vremenom krevet može postati mesto povezano sa brigom i frustracijom umesto sa odmorom.
Nesanica se ne odnosi samo na nemogućnost da zaspite. Ona donosi čitav niz problema sa snom, uključujući često buđenje tokom noći, prerano jutarnje buđenje, osećaj neispavanosti uprkos dovoljno vremena provedenog u krevetu, umor i pospanost tokom dana.
Kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom? Praktikujte tehnike opuštanja
Stručnjaci savetuju dve efikasne tehnike u borbi sa nesanicom. One su dizajnirane da brzo smanje fizičku i mentalnu napetost i pripreme vas za san.
Tehnika disanja 4-7-8
Ova tehnika se zasniva na drevnoj jogijskoj metodi pranajame i deluje kao prirodni lek za smirenje nervnog sistema. Pomaže vam da se fokusirate na dah, a ne na brige koje vas drže budnim.
Možete je izvoditi u ležećem ili sedećem položaju. Sve što treba da uradite jeste da vrh jezika naslonite na nepce, odmah iza gornjih zuba. Zatvorite usta i tiho udišite kroz nos dok brojite do 4. Zatim, zadržite dah dok brojite do 7 i na kraju izdahnite lagano kroz usta uz zviždući zvuk dok brojite do 8.
Da bi bio efikasan, ovaj ciklus morate ponoviti četiri puta. Na taj način ćete povećati nivo kiseonika u krvi i usporiti rad srca, čime se automatski aktivira parasimpatički nervni sistem koji smiruje telo.
Kognitivna premetačina
Cilj ove tehnike je da „premetate“ misli na način koji oponaša prirodno stanje uma pre spavanja. To su fragmentirane, nelinearne misli koje se javljaju dok tonemo u san.
Dok pokušavate da se uspavate odaberite nasumičnu reč, naprimer „klavir“. Za svako slovo te reči, smišljajte reči koje počinju na to slovo u trajanju od 5 do 8 sekundi. U primeru za klavir prve reči mogu biti kruška, krokodil, kosa, krug… Nikako nemojte birati logički povezane reči. Što su reči nasumičnije, to je bolje, jer angažuju vaš um na dovoljno dosadan način da spreči brige, ali ne toliko da vas razbudi.
Kako pobediti nesanicu izazvanu stresom i brigom? Promenite navike
Za dugoročno rešavanje problema potrebno je da uvedete drugačije rituale pred spavanje. Pre svega, redovno vreme buđenja. Kada se budite u isto vreme, telo lakše prepoznaje kada treba da se umiri i pripremi za san.
Forsiranje sna retko daje rezultate. Mnogo je korisnije da uvedete ritual smirivanja koji počinje ranije uveče. To može biti ostavljanje telefona 30 do 60 minuta pre spavanja, čitanje knjige ili slušanje lagane muzike. Ovi rituali imaju za cilj da telu i mozgu daju signal da se dan završava, te da je vreme za spavanje.
Održavanje zdravih životnih navika je ključ za normalan san. Zato se trudite da redovno vežbate. Ipak, vodite računa da nemate intenzivne treninge kasno uveče. Obratite pažnju i na ishranu. Obavezno izbegavajte velike obroke, kofein i alkohol pre spavanja.
Ako navedene tehnike i promene navika ne daju rezultate, vreme je da potražite stručnu pomoć. Psihološko savetovalište Sana vam može pomoći u lečenju hroničnog stresa. Samim tim i u rešavanju problema nesanice.
Pročitaj Više