54321 tehnika
54321 tehnika pomoći će vam da odagnate teskobu.
Svako od nas je osetio nervozu pred ispit, važan poslovni sastanak ili bilo koju veliku životnu promenu. Nemir, strepnja i stres koji se tada javljaju sasvim su normalni, jer je njihov izvor poznat. Zapravo, anksioznost koja prati ovakve trenutke može biti pozitivna, jer ukazuje da smo u izvesnoj opasnosti, pa nam omogućava da budemo pažljiviji i skoncentrisaniji.
Međutim, anksioznost ne mora uvek da ukaže da ste zaista u opasnoj situaciji. Kognitivno bihevioralna terapija ističe da “ono što mislite postaje ono što osećate, ali ono što mislite da jeste ne znači da je uvek tačno”.
Imajte u vidu da naš um može, ponekad, da stvara situacije “šta – ako”, iako za to ne postoji činjenična osnova. Što za posledicu ima pojavu teskobe, a sa njom se, vremenom, razvija napad panike.
Upravo on produbljuje iracionalno razmišljanje, ometajući svakodnevni život, pa simptome napada panike nikako ne treba zanemariti. Da biste sprečili njihovu pojavu preporučljivo je praktikovati tzv. vežbe “uzemljenja”, jedna od njih jeste 54321 tehnika.
Kako funkcioniše 54321 tehnika?
Iako vaš um može da “odluta” u nerealno, telo nikada neće “otići” drugde. Ono je na jednom mestu, sada i ovde, pa je i najbolji način da odagnate anksioznost, tj. da uznemirujuće misli preorijentišete u sadašnjost kroz telo, a to će učini putem čula. S obzirom da postoji 5 čula, tehnika je dobila po njima i ime, pri čemu se brojanje primenjuje unazad.
54321 tehnika počinje dubokim udahom od 5 sekundi. Zatim treba da zadržite dah 5 sekundi. Nakon toga izdahnite lagano, u trajanju 5 sekundi. Ovaj obrazac se ponavlja sve dok se misli ne uspore kako bi vam um postao bistriji.
Prvi korak vezan je za čulo vida. Odnosno, treba da identifikujete 5 stvari koje vidite oko sebe. Možda je to sat na zidu, žvakaća guma na podu, oblaci na nebu… Važno je da obratite pažnju na njihovu boju, oblik, formu kako bi vas naveli na razmišljanje o njihovoj suštini.
Sledi čulo dodira. Pronađite 4 stvari koje možete da dodirnete i fokusirate se na osećaj koji je u tom trenu nastao.
Čulo sluha je treća faza, pa morate da otkrijete 3 stvari čiji zvuk možete da čujete. Kao i kod dodira, obratite pažnju na osećaje koje je taj zvuk izazvao u vama.
Broj 2 u tehnici odnosi se na čulo mirisa, to znači da treba da pomirišete bilo koja 2 predmeta koja imaju miris. Ovaj korak može biti otežavajući ako se ne nalazite u podsticajnom okruženju, gde ne možete automatski da nanjušite nešto. Zato, prošetajte do kupatila i pomirišite sapun, do spavaće sobe i pomirišete svoj parfem ili miris jastuka – izbor je na vama.
Poslednji deo je čulo ukusa, pa je vreme da probate jednu stvar. Umesto zalogaja hrane, dovoljno je da se zapitate kakav ukus već osećate u ustima. Da li je to ukus žvake koju žvaćete, kafe koju ste pili, cigarete…
Kako deluje 54321 tehnika?
Naučno je dokazano da mozak bolje radi kada je opušten. Limbički sistem deluje poput “usmerivača” za dolazne informacije, pa kada smo pod stresom, ove informacije se prenose u nesvesni um, dovodeći da reagujemo reaktivno. Za razliku od toga, kada smo smireni hipokampus napaja čulne informacije kroz viši nivo, omogućavajući nam da reagujemo racionalno. Zbog toga je 54321 tehnika odlična metoda da, prolazeći kroz sva čula, vratimo se u sadašnjost, dok brojanje predmeta ne dopušta mislima da odlutaju, već ih umiruje.
Ipak, 54321 tehnika nije samo “trik” za odvraćanje pažnje od iracionalnih misli. Česta primena može pomoći da sagledate da i mnogi vaši strahovi nemaju realnog osnova, pa nalazi veliku primenu u lečenju depresije i bolesti zavisnosti, kao i za upravljanje stresom.
Ukoliko tehnika “uzemljenja” ne može da vas oslobodi anksioznosti, vreme je da potražite savete psihologa psihološkog savetovališta Sana.
Pročitaj Više
Fight or flight
Fight or flight pomoći će vam da prebrodite stresne situacije.
Savremen način života donosi brojne kako poslovne, tako i privatne obaveze. Usled nedostatka vremena i borbe za egzistenciju sa jedne i velikh ambicija i želja za dokazivanjem, sa druge strane, stres je postao svakodnevna pojava.
Prema definiciji to je “način na koji telo reaguje na spoljašnji pritisak koji doživljavamo kao opterećujući i koji nam je neprijatan”. Međutim, stres je mnogo više od naših emocija na doživljaj. On je urođeni fizički odgovor našeg tela usled nemogućnosti da se više mentalno izborimo sa zahtevima koje se pred nas stavljaju. Fizički, može se ispoljiti na 3 načina. Fight or flight je jedna od tih reakcija.
Šta je fight or flight?
Fight or flight ili akutni odgovor na stres, kako se još naziva, predstavlja fiziološku reakciju, koja se javlja kao odgovor tela na opaženi štetni događaj, napad ili pretnju opasnu po život. U pitanju je kratkoročni mehanizam koji nam omogućava da “preživimo” stresne situacija.
Naime, kada se nalazimo u situaciji koju naš mozak detektuje kao preteću, organizam dolazi u stanje povećane aktivnosti, tj. u stanje pripravnosti i uzbune. Na taj način spreman je da na vreme adekvatno reaguje – da se fizički borimo ili pobegnemo. Prestankom pretnje, sistemi u telu se, putem, relaksacionog odgovora, vraćaju u normalno funkcionisanje.
Nažalost, u slučaju konstantne izloženosti stresu, koja je karakteristična za današnji život, relaksacioni odgovor ne ispoljava se dovoljno. Što vremenom može da ostavi posledice na naše fizičko i mentalno zdravlje.
Fight or flight reakciju je opisao Walter Bradford Cannon 1915. godine u knjizi “Bodily changes in pain, hunger, fear and rage”. Ovaj američki fiziolog je reakciju prvo primetio kod životinja koje su bile ugrožene, na primer, prilikom izaganja predatoru. Uočio je da njihovo telo tada automatski mobiliše resurse kako bi se pripemilo za suočavanje sa pretećim okolnostima.
Šta se dešava u telu tokom ove reakcije?
Fight or flight aktivira simpatički nervni sistem. Ovaj sistem, pak, stimuliše rad nadbubrežne žlezde, pokrećući oslobađanje kateholamina, koji uključuje adrenalin i noradrenalin. Na taj način telo povećava otkucaje srca i brzinu disanja kako bi obezbedilo energiju i kiseonik koji će biti potrebni za brzi odgovor na opasnost.
Kako reakcija na stres počinje da se zdržava, protok krvi u površnim slojevima se smanjuje. Povećava se protok u mišićima, mozgu, nogama i rukama. Kao rezultat toga koža postaje bleda ili se lice zajapuri kada krv počne da nadire u mozak. Takođe, povećava se sposobnost zgrušavanja krvi da bi se sprečio višak gubitka krvi u slučaju povrede. Zenice se šire, omogućavajući time jasniji vid i bolju koncetraciju.
Zašto je fight or flight reakcija važna?
Fight or flight reakcija nam pruža odličnu pripremu za postizanje dobrih rezultata pod pritiskom, posebno kada su česti konflikti na poslu.
Iako se reakcija fight or flight događa automatski, ne znači da je uvek tačna. Ponekad ona daje odgovor i kada nema stvarne pretnje. Ovaj problem je naročito izražen kod fobija, anksioznih poremećaja ili drugih psihičkih stanja. Tako, na primer, osoba koja se boji visine može da počne da doživljava akutni odgovor na stres svaki put kada mora da se popne na poslednji sprat solitera, pa fight or flight reakcija preti da preraste u napad panike.
Razumevanje prirodnog odgovora tela na borbu ili beg donosi nam pravilno upravljanje stresom. Samim tim, uči nas kako da se suočimo sa ovakvim, nerealnim situacijama.
Ukoliko ne možete sami da se izborite sa stresom, psihološko savetovalište Sana daće vam dragocene savete o tehnikama za smirivanje i opuštanje tela.
Pročitaj Više
Važnost komunikacije u partnerskim odnosima
Važnost komunikacije u partnerskim odnosima može biti presudna za zajednički život.
Svaka ljubav je posebna, pa je i svaki odnos između dvoje zaljubljenih jedinstven, posebno kada nastupi novo poglavlje zvano “zajednički život”.
Iako deluje poput najdivnije bajke život u dvoje nije nimalo lak. Početnu želju da svaki trenutak provodimo sa voljenim bićem često narušavaju sasvim suprotne svakodnevne navike. Zbog toga je neophodan period prilagođavanja i sasvim novog upoznavanja.
Nemojte da zaboravite da par nije “zbir dve osobe”. Samim tim, zajednički život ne znači gubitak slobode i identiteta. Svako ima svoja interesovanja, bez obzira na partnera, a osnova dobrog odnosa leži u različitim nivoima međusobnih veza. Pored ljubavi i poštovanja, tu spada i komunikacija, zapravo ona je osnova svega. Zahvaljujući njoj ljudi se upoznaju, zaljubljuju, a kasnije i opstaju u vezi, prevazilazeći sve teškoće.
Kolika je važnost komunikacije u partnerskim odnosima otkriva vam u ovom blogu psihološko savetovalište Sana.
Važnost komunikacije u partnerskim odnosima, ali kakve?
Nažalost, živimo u svetu u kome su odnosi među ljudima površni. Usled prevelike otuđenosti konflikti i problemi u partnerskim odnosima često se ne rešavaju, već ljudi biraju “lakšu” opciju – raskid.
Poražavajuća statistika govori da svaki treći brak u našoj zemlji ne opstane. Kao razlog za razvod u većini slučajeva navodi se prestanak komunikacije.
Naime, brz način života, stres na poslu i previše obaveza ne daju dovoljno vremena da se posvetimo sebi i voljenoj osobi. S godinama ovakav stil života dovodi do razvijanja tzv. mehaničke komunikacija. Odnosno, razgovori počinju da se svode samo na dogovor oko nabavke namirnica, plaćanja računa i obaveza oko dece, dok deljenje intimnih misli, snova, pa i strahova polako nestaje. Sa njima nestaje i bliskost sa partnerom.
Upravo to znači da je važnost komunikacije u partnerskim odnosima ključna, ali jedino ako je ona prožeta međusobnom brigom i pažnjom.
Važnost komunikacije u svađi
Budimo realni – ne postoji par koji se nikada nije posvađao. Sasvim je prirodno da nam se mišljenja ne slažu uvek. Ipak, svađa ne treba da vodi ka dubljem razdoru. Naprotiv, ona mora biti konstruktivna kako bi podstakla rešavanje problema zbog kog je i nastala. A to je jedino moguće ako postoji direktna, nenasilna komunikacija.
Zato, umesto kritike i prebacivanja odgovornosti, potrebno je reagovati zrelo. Pod tim se podrazumeva da nikako ne možete stalno nametati svoje mišljenje, već treba saslušati i drugu stranu. Ovom, dvosmernom komunikacijom može se postići kompromis, koji je polazna tačka za prevazilaženje svakog problema.
Šta je ključ dobre komunikacije u partnerskim odnosima?
S obzirom da emocije u velikoj meri upravljaju našim ophođenjem prema nekom, naročito prema partneru, ključ srećne veze leži upravo u emocijama, pa je prvi korak preispitivanje samog sebe, sopstvenih osećanja i ponašanja. Potrebno je da obratimo pažnju i na neverbalne poruke koje šaljemo, jer su i one deo komunikacije.
Takođe, moramo da naučimo da saslušamo partnera. Istraživanja su pokazala da 98 odsto dobrih odnosa zavisi od slušanja. Ono nam omogućava da bolje razumemo voljenu osobu, njegove potrebe i želje, zatim i da prihvatimo različitost među nama.
Ukoliko, i pored svih nastojanja, ne možete da nađete “zajednički jezik” za rešavanje problema sa partnerom u tome vam može pomoći psihološko savetovališta Sana i klinički psiholog Mr Ana Gligorić.
Pročitaj Više
Socijalna distanca
Socijalna distanca je veliki problem modernog doba.
Čovek je socijalno biće, pa su kontakt sa drugima, ljubav i bliskost prirodne potrebe svakog. Samim tim, njihov nedostatak narušava kvalitet života.
Nažalost, sa otuđenošću se suočava veliki deo populacije. Veliki krivac za to jeste internet. Statistički podaci pokazuju da skoro 2/3 svog slobodnog vremena provodimo u virtuelnom svetu. Uticaj društvenih mreža ima brojne prednosti, ali pokazuje i svoju negativnu stranu, pa se kao posledica javljaju sve veća usamljenost i socijalna distanca.
Socijalna distanca nije isto što i fizička!
Iako postoji od davnina, poslednjih meseci socijalna distanca je ponovo naišla na interesovanje medija i građana. Razlog za to leži u pandemiji korona virusa. Novootkrivena bolest je od početka godine neverovatnom brzinom osvojila čitav svet, ostavljajući za sobom iz dana u dan veliki broj mrtvih. S obzirom da se lako prenosi proglašeno je vanredno stanje i donete su preventivne mere kako bi se sprečilo dalje širenje zaraze. Jedna od njih jeste poštovanje distance između ljudi.
Upravo je ovaj pojam počeo da se poistovećuje sa socijalnom distancom, što je velika greška. Naime, fizička distanca je naložena mera držanja propisane udaljenosti prilikom kontakta sa ljudima. Za razliku od nje, socijalne predstavlja meru bliskosti, tj. udaljenosti pojedinca u odnosu na neku društvenu ili etničku grupaciju.
Zapravo, to je udaljenost između različitih grupa u društva. Obično se zasniva na socijalnoj klasi, polu, kao i etničkoj pripadnosti, pa možemo slobodno da kažemo da je u navećoj meri povezana sa predrasudama koje pojedinac ima prema određenoj grupi.
Socijalna distanca je promenljiva kategorija, jer na nju utiču trendovi u društvu, stilovi komuniciranja i drugi faktori.
Šta ova vrsta distance podrazumeva?
Afektivna socijalna distanca predstavlja gledište koje polazi od afektivne distance, odnosno koliko simpatije članovi grupe osećaju prema drugoj grupi, pa njenu osnovu čine reakcija i osećanja ljudi na druge osobe i prema drugim grupama ljudi.
Normativna socijalna distanca posmatra distancu kao normativnu kategoriju. Što znači da polazi od široko prihvaćene i često svesno izražene norme o tome koga treba smatrati “insajderom”, a koga “strancem”. Drugim rečima, od normi koje preciziraju razlike između “nas” i “njih”. Normativna socijalna distanca razlikuje se od afektivne, jer ne uključuje subjektivnu komponentu.
Interaktivna socijalna distanca se fokusira na učestalost i intenzitet interakcija između dve grupe, tvrdeći da što su članovi dve grupe više u interakciji, to su socijalno bliži.
Da li ona može da utiče na mentalno zdravlje?
Istraživanja su pokazala da ova vrsta ualjenosti može kod odbačene grupe da izazove fizičku bol, mada u većini slučajeva dolazi do manjka samopuzdanja. Vremenom, neretko, kod pojedinih osoba se razvija depresija.
Prema mišljenju stručnjaka tanka je linija između socijalne distance i ovog psihičkog problema, pa se javlja osećaj beznadežnosti, praznine i gubitak interesovanja, što se negativno odražava ne samo na život, već i na razvoj pojedinca.
Sa druge strane, socijalna distanca može da ojača karakter i da podstakne osobu da izvuče najbolje iz čitave situacije.
Ukoliko ne možete sami da se izborite sa socijalno distancom kontaktirajte psihološko savetovalište Sana.
Pročitaj Više