Nenasilna komunikacija
Nenasilna komunikacija je važno sredstvo za rešavanje, ali i izbegavanje problema.
Konflikti u radnom okruženju i porodici sastavni su deo života. Iako, na prvi pogled deluju negativno, oni nas uče o međuljudskim odnosima, pomažu nam da pronađemo rešenja, pa i otkrijemo sebe same. U njihovoj osnovi leži svesna i pažljiva komunikacija.
Imajte u vidu da je komunikacija mnogo više od reči. Dok govorimo, slušamo i gledamo šaljemo niz neverbalnih znakova. Upravo naš položaj tela, izraz lica, gestikulacija, stav i ton glasa na najbolji način upotpunjuju ono što želimo da iskažemo.
Ukoliko svi ovi znaci uspešne komunikacije izostanu, konflikti postaju destruktivni. Samim tim se i problemi produbljuju.
Kako razviti nenasilnu komunikaciju otkriva vam psihološko savetovalište Sana.
Šta je nenasilna komunikacija?
Prema definiciji: “nenasilna komunikacija predstavlja komunikaciju koja je utemeljena na jeziku i komunikacionim veštinama koje jačaju našu sposobnost da ostanemo ljudska bića, i u teškim životnim okolnostima”.
Zapravo, ona ne sadrži nikakva nova učenja, već ima za cilj da nas podseti na prave stvari kojih se trebamo držati. Odnosno, da su empatija, prihvatanje različitosti, kao i odgovornosti za svoje postupke osnova dobrih odnosa među ljudima, pa umesto da ocenjujemo postupke i iskaze drugih, treba da se posvetimo onome što osećamo. Čak kada se sa nekim ne slažemo, moramo mirno i jasno to da izložimo, jer to je jedini način da izbegnemo svađe.
Nenasilnu komunikaciju razvio je američki psiholog Marshall Rosenberg. Učenje je evoluiralo iz njegovog rada sa aktivistima za građanska prava u ranim 60-im godinama. Prvi zvaničnim model ove komunikacije objavio je tek 1972. godine. Da bi ga u naredne 2 decenije razvijao do današnjeg prepoznatljivog oblika. Početkom novog veka usledilo je novo korigovanje. Naime, Rosenberg i njegove kolege počeli su da ističu da je briga o sebi ključ za efikasnost modela nenasilne komunikacije.
Na čemu se zasniva nenasilna komunikacija?
Prema Rosenbergu postoje 4 komponente nenasilne komunikacije koje trebamo da primenjujemo u razgovoru sa drugima. To su: opažanje, osećaji, potreba i molba.
Prvi korak u komunikaciji sa drugima jeste pažljivo posmatranje onoga šta se stvarno dešava u konkretnoj situaciji. Kada pažljivo i realno, bez osude, saslušamo šta nam govore možemo da razmislimo kako se osećamo po pitanju tog razgovora. Da li nas je njihova priča povredila, uplašila, iznervirala ili, možda, uveselila.
Imenovanje emocija nam omogućava da razmislimo i da na smireni način definišemo svoje potrebe. Na taj način kritiku, osudu i bilo koju drugu burnu reakciju zamenjujemo efektivnom komunikacijom. Nakon nje sledi zahtev šta konretno želimo od druge osobe.
Koje su prednosti nenasilne komunikacije?
Nenasilna komunikacija deluje kao jednostavna metoda orijentisana samo ka jednoj strani. Međutim, ona je delotvorna za obe strane, za oba sagovornika.
Primenom ove metode razvijamo se, pre svega, u asertivne ličnosti. To znači da stičemo sposobnost da zauzmemo lični stav i izrazimo misli, osećanja i stavove na direktan i iskren način, uz poštovanje drugih ljudi. Istovremeno, učimo da prihvatimo tuđe greške, te da optužbe i uvrede zamenimo porukama o tome kako se osećamo. Time naša komunikacija ne poprima notu negativnosti, koja bi nas udaljila od rešavanja problema.
Sa druge strane, nenasilanom komunikacijom razvijamo veštine slušanja i uvažavanja tuđih želja, potreba, pa i osećanja.
Psihološko savetovalište Sana je tu da vas nauči kako da premenjujete glavne komponente nenasilne komunikacije.
Pročitaj Više
Progresivna mišićna relaksacija
Progresivna mišićna relaksacija je tehnika koja će, sigurni smo, obeležiti moderno doba.
Brz način života, kao i brojne privatne i poslovne obaveze glavne su karakteristike savremenog društva. Usled ovakvog ritma stres je postao naša svakodnevnica. Nažalost, mnogi ljudi ne mogu da se izbore sa njim, tako da on sve više ostavlja traga ne samo na fizičko, već i mentalno zdravlje.
Koliki jak uticaj može da ima stalna izloženost stresnim situacijama pokazuju i statistički podaci. Prema istraživanjima oni su uzrok petine psihičkih problema. Upravo zbog toga medicina i psihologija su razvile brojne tehnike opuštanja. Jedna od najstarijih, ujedno i najučinkovitijih, jeste progresivna mišićna relaksacija.
Šta je progresivna mišićna relaksacija?
Progresivna mišićna relaksacija predstavlja skup vežbi koje opuštaju vaš um i telo. Njihovim izvođenjem, odnosno naizmeničnim stezanjem i opuštanjem određenih grupa mišića dolazi do stanja duboke relaksacije.
Ovu tehniku razvio je Dr Edmund Džejkobson 30-ih godina. Zbog toga se često naziva i Džejkobsonov postupak ili postupak dubokog opuštanja mišića. Polazeći od stava da je mentalna smirenost prirodni rezultat fizičkog opuštanja ovaj doktor je otkrio da se telo može opustiti tako što će se mišić prvo stegnuti na nekoliko sekundi, a zatim opustiti.
Tehnika je u početku sadržala čak 200 različitih vežbi koje je doktor opisao u svojoj knjizi “Progressive Relaxation”. Da bi ubrzo predstavio suženu seriju od 15 do 20 osnovnih vežbi. One imaju isti blagotvorni efekat, kao celokupni program, ukoliko se primenjuju redovno.
Za šta se koristi progresivna mišićna relaksacija?
Pre svega, progresivna mišićna relaksacija uspešno otklanja stres. Postepenim opuštanjem tela reguliše se srčani ritam, usporava disanje i snižava krvni pritisak tako da se telo oslobađa napetosti, pa možemo slobodno da kažemo da ova tehnika efikasno deluje na poboljšanje kvaliteta života.
Međutim, ona ima mnogo veći značaj od kontrole stresa. Naučno je dokazano da se primenom vežbi opuštanja ublažavaju generalizovana anksioznost i anticipatorna anksioznost povezana sa fobijama. Takođe, progresivna mišićna relaksacija pomaže kod brojnih zdravstvenih tegoba, kao što su hronična neispavanost, tenzione glavobolje, bolovi u leđima, ukočenost vilice, pa i probavne smetnje.
Zbog neverovatne moći postala je sastavni deo lečenja srčanih bolesti, kao i postoperativne nege pacijenata sa karcinomom, dok dugoročna primena jača samopouzdanje i poboljšava koncentraciju, raspoložanje, kreativnost.
Kako se izvode vežbe progresivne mišićne relaksacije?
Progresivna mišićna relaksacija ne zahteva puno vremena, niti bilo kakvu obuku, pa je svako može izvoditi samostalno. Vežbe se obavljaju u sedećem položaju sa zatvorenim očima i uvek istim redosledom. Zasnivaju se na jednostavnom principu stezanja i opuštanja 16 grupa mišića, tj. snažnim pritiskom koji treba da traje oko 10 sekundi. Nakon toga sledi opuštanje 20-tak sekundi kako biste uvideli njihov efekat.
Prvu grupu čine mišići šake. Što znači da trebate čvrsto da stisnete i opustite obe šake, da biste onda prešli na bicepse, povlačeći nadlaktice nagore prema ramenima. Nakon njih treba stegnuti tricepse, tako što ćete ispružiti ruke ispred sebe i stegnuti ih u laktovima.
Sledeći korak jesu mišići na čelu, koje ćete aktivirati podizanjem obrva najviše što možete. Nakon njih čvrsto zatvorite kapke kako biste stegli mišiće oko očiju. Sa vrha lica pređite na donji deo, pa širokim otvaranjem ustiju istegnete mišiće oko vilice.
Grupu mišića na vrata pokrenućete guranjem glave unazad, a podizanjem ramena ka ušima mišiće u ovom predelu. Nakon ramena stegnite lopatice gurajući ih unazad jednu prema drugoj, dok duboki udah stegnuće grudne mišiće.
Uvlačenjem stomaka aktivirate mišiće oko stomaka. Isti princip primenite i za mišiće zadnjice i butina, za mišiće listova podižite palčeva ka sebi, a u suprotnom smeru za mišiće stopala.
Ukoliko želite da osetite kako se talas opuštenosti širi niz vaše telo za osnovne vežbe potražite pomoć psihološkog savetovališta Sana.
Pročitaj Više
Kontrola besa – Očuvajte kvalitet svog života
Kontrola besa je važan korak u očuvanju kvaliteta života.
Bes je, poput sreće i ljutnje, prirodna ljudska emocija. Zapravo, on nam pomaže da reagujemo na određene situacije i događaje, te ne čudi što se razvija vrlo rano, u periodu između 3. i 6. meseca života.
Još su stari narodi smatrali da ovu emociju, kao i svaku drugu ne treba zadržavati u sebi, jer to šteti ljudskom organizmu. Sa druge strane, naglašavali su da mora da postoji kontrola besa kako on ne bi eskalirao u grubo ponašanje. Tako su Rimljani nekontrolisani bes povezivali sa ludilom, dok su Grci učili da bes koji nije kanalisan tokom sportskih takmičenja može samo da odmogne.
I danas je zadržano mišljenje da bes ne treba zadržavati. Međutim, problem nastaje kada se on javlja intenzivno, često i ispoljava na neprikladan način, tada bes kontroliše nas, a ne mi njega.
Da biste sprečili negativne posledice, psihološko savetovalište Sana vam otkriva tehnike za prevazilaženje besa.
Zašto nastaje bes?
Različiti su okidači za bes. Nepravda, stres, neispunjena očekivanja samo su neki od razloga da se naljutimo i razbesnimo. Nije redak slučaj da gubitak bliske osobe dovede do ovog stanja, kao jedne od faza tugovanja.
Bes može biti i posledica hormonalnog disbalansa koji karakterišu nagle promene raspoloženja i konfuzija emocija.
Ne treba zanemariti ni činjenicu da je ova emocija nasledna, mada veći uticaj imaju stečena iskustva. Čovek je od ranih godina izložen različitim uticajima kako u porodici, tako i u širem društvu. Na osnovu njih on gradi odnos prema novcu, drugima, karijeri, kao i sva svoja uverenja i principe, pa odstupanje od naučenih sistema vrednosti akumulira ljutnju koja će se u jednom trenutku ispoljiti kroz besnu reakciju.
Kontrola besa čuva vaše zdravlje
Da je nagomilana ljutnja loša spoznao je još Vilijam Šekspir, pa je savetovao da “poslušamo svoju mudrost, a ne bes”. Naročito ako se imaju u vidu posledice koje ostavlja po fizičko i mentalno zdravlje čoveka.
Bes se ispoljavana na 2 načina.
Latentni je potisnuti, koji nakon izvesnog vremena nađe svoj put reagovanja. Ovaj bes može da uzrokuje depresiju, jer je prisutna unutrašnja verbalna agresija.
Hronični bes je konstantan. Što znači da je osoba uvek nezadovoljna, pa mali impuls dovodi do veoma burne reakcije. Prate je uvrede, psovke, ponižavanje, a neretko i fizičko maltretiranje. Ovakav nekontrolisani bes predstavlja stres za čitav organizam. U početku dovodi do povišenog krvnog pritiska i tahikardije, da bi se nakon duže izloženosti povećao rizik od nastanka raznih hroničnih bolesti, uključujući i kancer.
Upoznajte svoj bes kako biste ga kontrolisali!
Spoznaja i samokontrola su 2 glavna oružja u kontroli stresa.
Stručnjaci savetuju da pratite svoje emocije kako biste znali koje izazivaju burne reakcije. Najbolji način za to jeste da vodite dnevnik emocija.
Takođe, mindfulness može vam pomoći ne samo u otklanjanju besa, već i u sprečavanju pojave. Ova tehnika opuštanja i disanja donosi pozitivne, smirujuće misli, energiju, pa i bolju koncentraciju u obavljanju svakodnevnih zadataka.
Svakako, psihološka važnost vežbanja je najbolji pokazatelj u kanalisanju besa. Bilo kakva fizička aktivnost, čak i obična šetnja, blagotvorno deluju na um i oslobađaju nas agresije.
Ukoliko, ipak, ne možete sami da kontrolišete svoj bes tu je psihiloško savetovalište Sana. Uz savete psihologa naučićete kako na vreme da prepoznate negativne reakcije i kako da promenite način razmišljanja o njima.
Pročitaj Više
Sindrom noćnog jedenja
Sindrom noćnog jedenja predstavlja poremećaj ishrane. Baš kao što i sam naziv kaže, odlikuje se kasnim, tj. odloženim unosom hrane. Mnogi ljudi ga poistovećuju sa opsesivnim prejedanjem, što je pogrešno. Naime, osobe koje pate od ovog problema ne unose velike količine hrane, niti imaju gubitak kontrole nad unosom, kao u slučaju opsesivnog prejedanja.
Verovali ili ne, sindrom noćnog jedenja je primećen još u davna vremena, ali je detaljno ispitan tek poslednjih godina. Bolest je u medicinsku literaturu uveo Albert Stukard 1955. godine. Ovaj američki psihijatar je objasnio da se poremećaj ispoljava pojačanim apetitom uveče. Što za posledicu ima konzumiranje najmanje 25 odsto ukupno unetih kalorija u toku dana.
Iako su bulimija i anoreksija rasprostranjeniji poremećaji ishrane, nikako ne smemo zapostaviti ni ovaj problem. Prema najnovijim istraživanjima on pogađa oko 1,5 odsto ukupne populacije, bez obzira na pol i godine starosti. Mada češće od njega obolevaju žene između 25. i 40. godine.
Zašto nastaje sindrom noćnog jedenja?
Na pojavu ovog poremećaja utiče više faktora. Povezan je, pre svega, sa genetikom. Čak 17 odsto je veći rizik od pojave ukoliko je u porodici već registrovana istorija bolesti.
Ipak, na razvoj sindroma noćnog jedenja utiču i drugi faktori. Glavni krivci jesu stres, anksioznost i depresija. Manjak samopouzdanja i emocionalna preosetljivost, takođe, se ubrajaju u uzročnike problema.
Veliki uticaj imaju i loše navike u ishrani. Odnosno, osobe koje preskaču doručak i malo jedu tokom ručka imaju predispoziciju da, vremenom, razviju sindrom noćnog jedenja.
U uzročnike problema sve više se navodi i hormonalni disbalans. Naime, niski nivo hormona melatonina i prisutnost kortizola iznad proseka utiču na ritam spavanja, a zatim i na problem sa ishranom.
Kako prepoznati sindrom noćnog jedenja?
Potreba da se jede kasno uveče, pa i u sitne sate, jasni je znak da postoji problem. Međutim, njega karakteriše i nedostatak apetita ujutru, hronični umor i konstantni osećaj lošeg raspoloženja.
Problemi sa spavanjem i nesanica prate sindrom noćnog jedenja, te stručnjaci naglašavaju da nije u pitanju samo poremećaj ishrane, već i poremećaj spavanja. Zapravo, osobe sa ovom bolešću svaki put kada se probude u toku noći odlaze pravo u kuhinju. Mnogi su mišljenja da moraju nešto da pojedu kako bi mogli da se uspavaju.
Simptomi se ogledaju i u pogledu namirnica koje konzumiraju uveče. Obično je to loša, nezdrava hrana koja je bogata šećerom, ugljenim hidratima i masnoćama.
S obzirom da su noćni obroci učestali normalna telesna težina nakon izvesnog vremena nestaje i dolazi do problema sa viškom kilograma. Što je još jedan znak koji ukazuje da postoji poremaćaj ishrane.
Kako se leči sindrom noćnog jedenja?
Kognitivno bihejvioralna terapija igra važnu ulogu u rešavanju problema. Ne samo da se njome otkriva uzrok, već osoba uči kako da promeni svoje navike.
Planiranje obroka i redovna balansirana ishrana u tačno određeno vreme preko dana najbolji su način da regulišete apetit i otklonite žudnju za određenim namirnicama u noćno vreme. Konzumiranje hrane bogate vitamina C i B, kao i magnezijumom, cinkom i bakrom pozitivno deluju na proizvodnju serotonina. Samim tim smanjuju stres, osećaj lošeg raspoloženja i depresivnih misli koje mogu da izazovu poremećaj.
Navike u ishrani nije lako promeniti, ali uz pomoć psihološkog savetovališta Sana je moguće!
Pročitaj Više
Trihotilomanija – Simptomi, uzroci i lečenje
Trihotilomanija je bolest koju karakteriše neodoljiva potreba da se iščupa sopstvena dlaka. Zapravo, u pitanju je opsesivno kompulsivni poremećaj. To znači da se osoba trudi da se odupre svom nagonu, međutim, dolazi do napetosti koja postaje nepodnošljiva. Napetost prestaje tek kada se dlaka iščupa, ali je osećaj smirenosti i zadovoljstva kratkotrajan, pa se vrlo brzo javljaju nove opsesivne misli.
Trihotilomanija nije moderna bolest. Verovali ili ne, ona je opisana u Bibliji. O njoj je govorio starogrčki filozof Aristotel još u 4. veku pre Nove ere, ali se tek 1885. godine našla u medicinskoj literaturi. Da bi joj 4 godine kasnije francuski dermatolog François Henri Hallopeau dao ime, koje i danas koristimo.
Iako je poznata od davnina, postoji vrlo malo podataka i istraživanja iz ranijih godina. Razlog za to leži u činjenici da su se osobe sa ovim problemom javljale isključivo dermatolozima, prekrivajući stvarni nestanak dlaka. Samim tim bilo je oteženo dijagnostifikovanje, pa je trihotilomanija 1987. godine ušla u zvaničnu klasifikaciju Dijagnostičkog i statističkog priručnika za mentalne poremećaje.
Imajući u vidu da zahvata oko 4 odsto svetske populacije psihološko savetovalište Sana vam otkriva zašto nastaje trihotilomanija.
Kako prepoznati simptome?
Naziv trihotilomanija je izveden od grčkih reči “triho” – kosa, “tilen” – vući i “mania” – ludilo. Što u bukvalnom prevodu znači navika čupanja kose. Ipak, ovaj poriv ne obuhvata samo čupanje dlaka sa glave, već i trepavica, obrva, dlaka sa brade, ruku, nogu, pa i pazuha, grudi, stidnih delova.
Upravo su mesta na kojima nedostaju dlake ili kosa jasni znak postojanja problema. Takođe, “igranje” sa iščupalom dlakom, poput provlačenja među prstima, dodirivanja usnama ili stavljanje u usta se svrstava u simptome trihotilomanije. Pojedini idu korak dalje, te gutaju iskidane dlake. Na taj način razvijaju novi poremećaj – trichophagiu, koja zbog nesvarenih dlaka može da dovede do hirurške intervencije.
Trihotilomanija se prepoznaje po pravim malim ritualima. Naime, osobe sa ovim problemom mogu čitave sate da provedu povlačeći dlaku. Dok mnogi veliki deo vremena posvete i samom izboru dlake koju žele da iščupaju.
Polovina njih je svesna svog problema, pa pokušavaju da ga prekriju noseći šešire, kape, perike i druge odevne predmete. Drugi se, pak, trude sami da zaustave poriv. Tako da nose rukavice, duboko seku nokte ili se šišaju na kratko. Nažalost, ova nastojanja nisu uspešna, što dovodi do dublje frustracije.
Postoji nekoliko teorija o njenim uzrocima
Trihotilomanija se, obično, javlja između 11. i 13. godine. S obzirom da je to period početka adolescencije, poremećaj se posmatra kao posledica hormonalnih promena koje se dešavaju u telu.
Većina naučnika je povezuje sa nekim stresnim događajem, kao što je bolest roditelja, emocionalno ili fizičko zlostavljanje, gubitak bliske osobe… Nije redak slučaj da je izazovu depresija i anksioznost. Mada one mogu biti i njena posledica.
Postoji i mišljenje da je trihotilomanija nasledna. Ova teorija je razvijena na osnovu istraživanja molekularnog genetičara i Nobelovca Maria R. Capecchija.
Da li se trihotilomanija može izlečiti?
Ukoliko se ne leči trihotilomanija ostavlja velike posledice, uključujući infekcije, trajni gubitak dlaka, ali i sindrom karpalnog tunela i povrede izazvane repetitivnim pokretima (RSI).
Lečenje je indvidualnog karaktera, tj. prilagođeno samom pacijentu, pri čemu psihoterapija daje najbolje rezultate. Polazeći od imenovanja i razumevanja emocija, osoba uči kako na vreme da prepozna impuls koji vodi ka čupanju dlake, zatim kako da ga usmeri na neku drugu radnju. Za bolje otkrivanje, kao i praćenje ovog nagona preporučljivo je vođenje dnevnika sa datumom, vremenom, pa i mislima koje su prethodile čupanju.
Nemojte da sakrivate svoj problem, već potražite pomoć psihologa na vreme.
Pročitaj Više