Korona virus – Kako da održite fizičko i mentalno zdravlje?
Korona virus je trenutno najveći zdravstveni problem u svetu. Pored napada na imuni sistem i brojnih tegoba, COVID-19 ostavlja trag i na mentalno zdravlje.
Naime, novi virus se širi neverovatnom brzinom, te su mnoge zemlje proglasile vanredno stanje. Nažalost, pandemija je stigla i u Srbiju. Tako da je život u našoj zemlji poprimio sasvim novi oblik. Zatvorene su škole i fakulteti, ugostiteljski objekti i tržni centri, a nekim građanima ukinuta je sloboda kretanja. Iako ove mere zaštite deluju zastrašujuće, one su jedini način da se speči širenje infekcije i smanji stopa obolelih.
Međutim, karantin i socijalna distanca nas stavljaju pred izazov. Ne samo da nas čine izolovanim od ostatka sveta, već kod pojedinih stvaraju osećaj gubitka kontrole nad situacijom. Tako da uz izraženu usamljenost, nije redak slučaj da se ljudi suočavaju sa velikim psihičkim problemima kao što su razni strahovi, napadi panike, anksioznost.
Kako da sačuvate fizičko i mentalno zdravlje dok traje korona virus otkriva vam u ovom blogu psihološko savetovalište Sana.
Ograničite broj vesti koje pratite
U svakom trenutku kada upalite televizor ili otvorite internet naići ćete na novosti vezane za broj novoobolelih i umrlih. Njih slede vesti o novootkrivenim simptomima virusa, kao i nove mere koje uvode vlade zemalja širom sveta.
Informisanost u ovakvoj situaciji, svakako, je važna. Ipak, imajte u vidu da mnogi mediji objavljuju neproverene infomacije koje izazivaju paniku u narodu. Zato psiholozi naglašavaju da izbegavamo čitanje velikog broja različitih izvora, jer oni mogu da nas uznemire. Umesto toga predlažu da pratimo par portala i stranica na društvenim mrežama koje donose pravovremene i tačne podatke.
Takođe, veoma je važan kontinuitet čitanja vesti. Nikako nije poželjno da to radite svakog sata ili čak češće, već je dovoljno da se informišete jednom ili dva puta u toku dana.
Kako umanjiti anksioznost u karantinu?
Anksioznost je jedna od najčešćih posledica izolacije. Ona se manifestuje ubrzanim lupanjem srca, prekomernim znojenjem, drhtavicom, problemima sa disanjem, mada se mogu javiti i glavobolja, grčenje mišića, vrtoglavica, nesanica.
Da biste umanjili napetost u svom telu, a samim tim sprečili pojavu anksioznosti, otkrijte blagodeti meditacije. Mindfulness je njen poseban oblik. Zasniva se na specifičnim vežbama koje nam pomažu da kanališemo stres i upravljamo emocijama kako bismo na svaki životni izazov smireno reagovali, pa je ova tehnika pravi izbor sa trenutno stanje. Osnovna pravila mindfulness-a možete pronaći na internetu, tako da ćete ih vrlo lako sami primeniti u svom domu.
Osim metoda opuštanja, psihološka važnost vežbanja je značajna u karantinu. Tokom fizičke aktivnosti luči se hormon sreće što doprinosi boljem raspoloženju. Ujedno, vežbanje će vam pomoći da održite idealnu težinu. Bez obzira što ste ograničeni zatvorenim prostorom, sigurni smo da postoji set vežbi koje vam prijaju, a da ne zahtevaju upotrebu ikakvih spravi.
Nemojte da dozvolite da vam korona virus naruši dnevnu rutinu
Izolaciju zbog korona virusa ne trebate da shvatite kao godišnji odmor. Čak i ako ne radite od kuće, možete slobodno vreme da iskoristite za usavršavanje. Mnoge agencije nude besplatne online kurseve. Tako da je pravi trenutak da naučite novi jezik, uzmete časove kuvanja i slikanja ili, pak, da naučite osnove dizajniranja koji vam mogu pomoći kasnije u poslu. Dobra organizacija učiniće vaš dan ispunjenim, pa ne samo da vam neće biti dosadno, već ćete okupirati um novom dnevnom rutinom, dok trenutke predaha provedite uz knjige koje vas odavno čekaju na policama ili filmove koje niste stigli da pogledate u bioskopima.
Socijalna distanca ne treba da vas sprečava u druženju. Svakodnevni razgovori telefonom su dragoceni za održavanje veza sa dragim ljudima, a kao zamenu za izlazak u grad možete organizovati skype veče sa prijateljiama.
Ukoliko ne možete sami da se izborite sa kriznim periodom psihološko savetovalište Sana vam može pomoći putem online savetovanja.
Pročitaj Više
Pomodoro tehnika učenja
Pomodoro tehnika učenja daje najbolje rezultate u savladavanju novih znanja i veština.
Važan segment u našem životu jeste učenje. Međutim, ma koliko bili posvećeni tome ponekad se čini da nam ne ide od ruke. Deluje da smo proveli čitav dan nad knjigom, a nismo stigli da savladamo ni trećinu predviđenog gradiva. Razlog za to jesu pametni telefoni, društvene mreže i druga sredstva za odvlačenje pažnje, te ne čudi što prokrastinacija predstavlja sve češću pojavu kod mladih. Sa njom se javljaju i stres i opadanje produktivnosti, iako nastojimo da dodatnim naporom završimo sve obaveze.
Srećom, postoji pomodoro tehnika učenja koja će vam pomoći da se izborite sa ovim problemom. Zahvaljujući njoj ne samo da je učenje brže, već i efikasnije. U čemu se ona sastoji otkriva vam psihološko savetovalište Sana.
Šta je pomodoro tehnika učenja?
Pomodoro tehniku učenja razvio je Francesco Cirillo za vreme svojih studija kasnih 80-ih godina. Njegov cilj je bio da pronađe način da poboljša koncentraciju i fokus studenata. Odnosno da ih motiviše da manje vremena provode u učenju, ali da stignu da obave sve zadatke na vreme.
Francesco je u tu svrhu iskoristio mali kuhinjski alat – tajmer u obliku paradajza, pa odatle je i tehnika učenja dobila ime. Međutm, pomodoro tajmer je samo osnova za organizaciju vremena. Umesto njega možete koristiti i običan sat ili pametni telefon, jer u svojim osnovim opcijama ima funkciju odbrojavanja. Takođe, možete na AppStore i Google Play preuzeti besplatnu pomodoro aplikaciju koja će vam pomoći da na pravi način iskoristite vreme predviđeno za učenje.
Kako funkcioniše pomodoro tehnika učenja?
Pomodoro je, zapravo, tehnika upravljanja vremenom. Naime, glavna kočnica u učenju jeste često prekidanje, pa je Francesco nastojao da pronađe optimalnu dužinu u kojoj ćemo maksimalno biti produktivni.
Prema njemu to su 25 minuta. Nakon isteka ovog vremena sledi pauza od 5 minuta. Ona je obavezna čak i ako zadatak nije završen. Ukoliko je, pak, sve obavljeno pre roka, sa pauzom ne treba započeti, već preostalo vreme iskoristite za proveru onoga što ste uradili i eventualno ispravljanje grešaka. Kada se završe 4 pomodora, tj. 4 intervala od 25 minuta obavezna je duža pauza od pola sata.
Da biste lakše primenili pomodoro tehniku učenja potreban vam je plan. To znači da je neophodno da napravite listu zadataka koje morate da obavite u toku dana. Pri tome teške i komplikovane podelite na nekoliko manjih, dok sitnije, koje verovatno ne zahtevaju period od 25 minuta, možete grupisati u jednu celinu. Tek onda možete pristupi učenju.
Imajte u vidu da nikako ne smete da prekidate interval od 25 minuta. U suprotnom tehnika neće doneti željene rezultate.
Koje su prednosti ovog učenja?
Pomodoro tehnika učenja je pravo rešenje za neorganizovane osobe, kao i one sa lošim radnim navikama. Mada je mogu primenjivati i ljudi koji obavljaju više poslova sami, poput dizajnera, programera i pisaca.
Kratak vremenski interval omogućava lakšu usmerenost na gradivo, dok mali predak obezbeđuju bolju produktivnost. Samim tim ostvareni rezultati su jasno vidljivi, pa je veća motivisanost za nastavak učenja.
Dobra organizacija i pridržavanjae plana, koji su u njenoj osnovi, uče nas disciplini. Što se tokom vremena pozitivno odražava na naše samopouzdanje.
Ukoliko niste sigurni kako da primenite pomodoro tehniku, psiholog Mr Ana Stamenić vam može pomoći svojim savetima.
Pročitaj Više
SMART ciljevi
SMART ciljevi su neophodni u životu. Uspeh na razgovoru za posao, napredovanje u karijeri, rešavanje porodičnih problema, usavršavanje, promena mesta boravka, bolje finansijske mogućnosti, samo su neki od želja kojima težimo. One, pak, zavise od njihovog formulisanja odnosno, od jasnog postavljanja ciljeva koje želimo da ostvarimo.
Međutim, brojna istraživanja pokazuju da samo 10 odsto ljudi u svetu ima jasnu viziju onog što želi. Ostalih 90 odsto nije svesno njihove važnosti samim tim ne zna ni kako da ih definiše i ostvari.
Koliku ulogu imaju SMART ciljevi otkriva vam psihološko savetovalište Sana.
Šta su SMART ciljevi?
SMART ciljevi su, zapravo, “pametni” ciljevi, tj. oni kakve želimo i koji su nam prioritet. Metoda je razvijena iz koncepta Petera Druckera “Upravljanje resursima”, a popularnost je dobila zahvaljujući promovisanju profesora Roberta S. Rubina.
Naziv SMART je akronim koji je izveden od engleskih reči Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Timely. Ujedno, one ukazuju na sastavne komponente na koje treba da obratite pažnju prilikom donošenja ciljeva.
“Specific” znači da cilj mora biti konkretan i jasno definisan. Takođe, neophodno je da bude jednostavno formulisan kako bi bio razumljiviji. Zbog toga stručnjaci savetuju da ono što vam je važno iskažete što kraće, jednom ili u nekoliko rečenica, pri čemu mora da bude uključena oblast koja se odnosi na cilj.
Reč “Measurable” ukazuje da cilj mora biti merljiv u određenoj jedinici kako bi se video njegov napredak. Na primer u novčanom iznosu koji želite da zaradite u određenom periodu ili broju kilograma koje želite da izgubite.
“Achievable” sugeriši da su SMART ciljevi ostvarljivi. Ovaj deo je veoma važan, jer ukoliko precenite svoje mogućnosti ciljevi postaju nedostupni. Što za posledicu ima manjak samopouzdanja. Mada se može negativno odraziti na celokupno mentalno zdravlje.
“Relevant” označava bitnost cilja, to znači da on mora da doprinosi ostvarivanju vizije.
“Timely” se odnosi na vremenski rok za postizanje cilja, pri tome on mora biti jasno postavljen. Tako, na primer, umesto “sledeće godine” neka glasi “do narednog leta”.
SMART ciljevi prema vremenskoj odrednici
S obzirom da je vremnski raspon važan za ostvarivanje ciljeva, oni se dele na kratkoročne, srednjoročne i dugoročne.
Kratkoročni ciljevi moraju da se ispune brzo, tj. za nekoliko nedelja ili meseci. Njih čine trenutne želje.
Srednjoročni ciljevi se odnose na period od godinu dana. Dok su dugoročni vezani za duži vremsnki period, pa su najkompleksniji, ali donose i najveće promene u životu.
Kako postaviti SMART cilj?
Za mnoge je postavljanje ciljeva dosadan posao, pa čudi što pojedini ljudi smatraju da nije potrebno to da rade, jer “svi znamo koji su naši ciljevi u životu”.
Imajte u vidu da karakteristike uspešnih ljudi upravo proizilaze iz definisanih ciljeva. Što znači da njihovo preciziranje direktno utiče na uspeh u životu.
Da biste na najbolji način odredili cilj odgovorite na 5 pitanja:
- Šta želim da postignem?
- Kako ću to da ostvarim?
- Kada ću to da ostvarim?
- Šta i ko mogu da mi pomognu u tome?
- Šta će se desiti kada ostvarim cilj?
Tek kada pronađete odgovore možete krenuti u ostvarivanje. U toku realizacije veoma je važno da se usredite na proces postizanja rezultata, a ne na same rezultate. Istovremeno, budite spremni na prilagođavanje svojih navika kako biste postigli ono što želite. I promene ciljeva su moguće, jer može se desiti da neke stvari, za koje ste smatrali da su važne, vremenom izgube na značaju. Zato je preporučljivo da dugoročne ciljeve postavite iz više kratkoročnih koji su lakši za ispunjavanje, pa ćete brže videti rezultate, koji će vas motivisati da ne odustanete.
Ukoliko niste sigurni kako pravilno da postavite svoje ciljeve, psihološko savetovalište Sana i klinički psiholog Mr Ana Gligorić vam mogu pomoći.
Pročitaj Više
Zašto se javljaju opsesivne misli
Opsesivne misli su sastavni deo naših života. Zvuči neverovatno, ali je zaista tako.
U proseku svaki čovek u budnom i svesnom stanju ima više od 2.000 misli na sat. Obično su one vezane za svakodnevne aktivnosti, planove koje pravimo ili poslove koje treba da obavimo. Mnoge od njih ne registrujemo, jer nam nisu značajne. Upravo takve su neželjene misli. U normalnim situacijama naš um ih odbacuje kao besmislene.
Međutim, problem nastaje kada čoveku ove misli postanu značajne tako da preokupiraju njegov razum. Tada neželjene misli prelaze u opsesiju koja utiče na kvalitet života.
Zašto nastaju opsesivne misli otkriva vam psihološko savetovalište Sana.
Šta su opsesivne misli?
Opsesivne misli predstavljaju nametljive, neželjene i ometajuće misli koje se ponavljaju. Iako izgledaju besmisleno osoba ne može da ih odbaci, niti da se sama izbori sa njima. Zbog toga im se prepušta, bez obzira što često oseća strah, gađenje ili stid. S obzirom da ove misli u velikoj meri utiču na koncentraciju, opisane su kao veoma uznemiravajuće.
Po sadržaju, opsesivne misli su u potpunoj suprotnosti sa životnim navikama, vrednostima, moralnim načelima, pa i karakteristikama ličnosti koja ih je razvila. Najčešće su vezane za fizičko povređivanje sebe ili drugih ljudi, uključujući i misli o smrti. Nije redak slučaj da obuhvataju religozne teme, tj. bogohulne misli. Mada mogu da se odnose i na neprihvatljivo seksualno ponašanje, kao što su misli o incestu, pedofoliji ili istom polu kod heteroseksualaca.
Osobe koje muče opsesivne misli boje se da će u jednom trenutku uraditi ono o čemu misle, pa sebe vide kao potencijalne ubice, napasnike, silovatelje…
Da li su ovakve misli deo anksioznih poremećaja?
Opsesivno kompulsivni poremećaj je osnova za opsesivne misli. Dok kompulzivne radnje služe samo za njihovo neutralisanje, odnosno za privremeno rasterećenje napetosti.
Pravi primer jeste strah o zaraze. Sasvim je normalno da vodimo da računa da štetne materije ne dospeju u naše telo, ali sigurno se nećemo zbog toga tuširati 10 puta na dan.
Osim opsesivno kompulsivnog poremećaja, ovakve misli se javljaju i kod drugih poremećaja, ali bez kompulzivne radnje.
Napadi panike, neretko, vode ka hipohondriji, kancerofobiji, pa i sajberhondriji. Osobe koje pate od posttraumatskog stresnog poremećaja mogu da budu toliko opsednute traumom te razvijaju strah od njenog ponavljanja.
Razne fobije su tipične za opsesivne misli, dok je generalizovana anksioznost povezana sa mnogim brigama, koje ponekad prerastaju u opsesiju.
Kako ih prevazići?
Opsesivne misli opstaju jer se njima konstantno bavite, pokušavajući da ih analizirate i razumete. Takođe, predstavljate ih kao apsolutne istine, pa postoji strah da im se oduprete.
Prihvatanje postojanja ovih misli jeste prvi korak u prevazilaženju. Tek onda možete napraviti distancu. Zapravo, ključ u rešavanju leži u shvatanju da ne morate da ih kontrolišete, jer su beznačajne i prolazne.
Važnu ulogu u tome ima tehnika izlaganja. Ona podrazumeva zamišljanje situacije koje dovodi do neprijatnosti. Vremenom, dužina suočavanja sa njim se produžuje, pa se iracionalni strah od misli zamenjuje racionalnim shvatanjima.
Ukoliko vas muče opsesivne misli potražite pomoć u psihološkom savetovalištu Sana.
Pročitaj Više
Usamljenost
Usamljenost je jedan od glavnih problema savremenog čoveka.
Moderno doba donelo je veliki napredak tehnike i nauke. Međutim, uporedo sa brojnim olakšicama u životu, pokazalo je i svoju negativnu stranu. Nedostatak vremena i otuđenost goruća su pitanja sa kojim se suočavamo.
Ovakvom, lošem stanju dodatno doprinosi sve veći uticaj društvenih mreža. Statistički podaci pokazuju da mladi skoro 2/3 svog slobodnog vremena provode u virtuelnom svetu. Što za posledicu ima gubitak veze sa realnim životom. Samim tim i gubitak empatije prema najbližima, koji stvara sve veći jaz u međuljudskim odnosima, pa ne čudi što se, danas, usamljenost posmatra kao bolest 21. veka.
Da li je usamljenost, zaista, opasna otkriva vam u ovom blogu psihološko savetovalište Sana.
Kako usamljenost utiče na zdravlje?
Nekada davno ljudi su živeli u velikim porodicama koje su se oslanjale na šire društvene zajednice, pa i na crkvu. Tada se osećaj usamljenosti javljao sporadično i bio je kratkog veka. Nažalost, ovo uznemiravajuće iskustvo dobilo je hronični karakter.
S obzirom da je čovek socijalno biće, kontakt sa drugima, povezanost, ljubav i bliskost jesu prirodne potrebe, pa njihov nedostatak ozbiljno narušava kvalitet života. Dugoročno posmatrano usamljenost dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Depresija je, svakako, prva na listi, jer kako stručnjaci ističu tanka je linija između nje i usamljenosti. Vremenom, dolazi do osećaja beznadežnosti i gubitka interesovanja. Što se negativno odražava na uspeh na poslu ili školi, pa i na psihološki razvoj.
Usamljenost utiče na životne navike, pa nije redak slučaj da se razviju bolesti zavisnosti. Naime, osoba koja se suočava sa samoćom pokušava da je “izleči” cigaretama, alkoholom, lekovima za smirenje i drugim ilegalnim psihoaktivnim supstancama.
Verovali ili ne, usamljenost narušava i fizičko zdravlje, ona slabi imunitet. Razlog za to jeste aktiviranje istih hormona kao kod stresa tako da organizam ne može da se izbori sa bolestima.
Kako se usamljenost prepoznaje?
Usamljenost pogađa podjednako i mlade i stare, i bogate i siromašne. Od nje nisu imuni ni ljudi koji su u braku. Mnogi nisu ni svesni njenog postojanja, te promene koje ukazuju na problem tumače na sasvim pogrešan način.
Sve duže ostajanje u krevetu, a manje sna je jasan znak usamljenosti. Zapravo, usamljenim ljudima krevet je zona komfora. Ušuškani u njemu osećaju se sigurno, bez problema i ne žele da ga napuste.
Konstantno kupovanje nepotrebnih stvari je pokušaj da se ispuni praznina u duši. Istu ulogu ima i hrana, pa osobe koje pate od usamljenosti, često, imaju višak kilograma. Nezadovoljstvo fizičkim izgledom, pak, vodi ka većoj osami, što dodatno produbljuje problem.
Trošenje slobodnog vremena na listanje tuđih profila na društvenim mrežama može da ukaže na usamljenost. Kako se svi trudimo da sebe predstavimo u najboljem svetlu u virtuelnom svetu, posmatranje nasmejanih lica drugih ljudi, fotografija sa putovanja i dobrog provoda dodatno čini vaš život bezvrednim.
Naučno je dokazano da je dugo tuširanje vrelom vodom još jedan simptom. Objašnjenje leži u činjenici da je topla voda za usamljene protivteža hladnom spoljašnjem svetu, pa što je osoba usamljenija temperatura vode je viša, a boravak pod tušem duži.
Kako pobediti usamljenost?
Usamljenost je pasivno stanje. Ono opstaje, jer smatramo da će samo nestati, pa ne radimo na njegovom rešavanju. Upravo je priznavanje da problem postoji prvi korak. Sa njim se javlja želja za preuzimanjem odgovornosti za sopstevni život, pa dolazi do usvajanja novih stavova, novih navika, drugačijeg razmišljanja i preispitivanja osećanja.
Ipak, ovaj dugi put izlaza iz začaranog kruga ne možemo sami preći. Već je neophodna pomoć psihologa koji će nas usmeriti na nove pogleda na život. Zato još danas kontaktirajte psihološko savetovalište Sana.
Pročitaj Više