Šta je opsesivno kompulzivni poremećaj (OKP) i kako se protiv njega boriti?

U narednom tekstu pročitajte šta je opsesivno kompulzivni poremećaj (OKP), saznajte kako nastaje, koje su mu odlike i kako se može manifestovati. Sigurno ste nekada slagali stvari po određenom redu, po boji, vraćali se da proverite da li ste ugasili peglu ili šporet, ali proverite koje su prave kompulzivne radnje, a koje na njih samo liče?

(више…)

Pročitaj Više

Šta je panični napad i koliko je stvarno opasan?

Vreme čitanja: 5 minuta

( U narednom tekstu možete pročitati više o paničnim napadima, kako se manifestuju,kako se razvijaju, zbog čega do njih dolazi i ono što je najvažnije, kako da se borite sa njima. )

Svako ko je nekada imao panični napad, zna da koliko je to zastrašujuće iskustvo. To je prvi događaj, koji ponavljanjem može da se razvije u panični poremećaj, koji pripada grupi anksioznih.

U stvarnom životu to izgleda ovako, verovatno ćete se Vi koji ste iskusili ovakav napad i prepoznati. Osoba XY odlazi u hitnu pomoć sa jako uznemirujućom aritmijom i ne može da dođe do vazduha. Ubeđena je, kao i njeni bližnji koji su u situaciji sa njom da se radi o srčanom udaru, ali nakon pregleda od doktora saznaje da je srce, hvala Bogu, u redu. Ali šta je onda u pitanju? Panični napad. Naravno, postoje situacije, kada se nažalost zaista radi o srčanim smetnjama, ali ukoliko je srce u redu, a osetili ste ove simptome, u pitanju je panični napad.
Ljudi obično nakon ovakvog događaja, koji uvek ostaje upamćen kao najstrašniji od svih napada, traže drugo mišljenje kardiologa i obavljaju niz drugih pregleda i analiza, dok ne prihvate da su anksiozni.

Panični napadi su veoma strašni i mogu se desiti bez ikakvog razloga i upozorenja, izazivaju osećanje preplavljujućeg straha i ekstremnu uznemirenost preko 10 minuta. Osoba ima veoma izražene fizičke simptome, znojenje, ubrzan srčani ritam, ubrzan puls, osećanje malaksalosti ili da će pasti u nesvest, osećaj gušenja, hipervetilacije (kratko disanje) itd. Postoje dva osećanja koja se javljaju, osoba kao ishod napada vidi da će ili poludeti ili da će umreti. Ova uverenja, sama po sebi dodatno intenziviraju strah. Ali važno je zapamtiti, da osoba koja ima panične napade, nije životno ugrožena fizički, već ima uverenja da je ugrožena, koja bude ogroman strah, ali nisu životno preteći, već psihički stresni.

Panični napad je izolovan događaj, a više paničnih napada čine panični poremećaj. Uzroci ovih napada mogu biti raznovrsni i zavise od osobe do osobe. Mogu biti uzrokovani stresnim događajima, zloupotrebom alkohola i droge, kombinacijom sredinskih i bioloških faktora i prenaglašeno negativnim načinom razmišljanja…

Normalno je biti uznemiren kada ste pod stresom, ali osobe koje imaju panični poremećaj, mogu u situacijama koje uopšte nisu uznemirujuće, već samo na neku pomisao, imati veoma intenzivne i preterane fizičke simptome.
Zamislite da se plašite visine i da na pogledu sa 1. sprata, na dole, imate senzacije kao da padate sa 101. sprata. Dakle ekstremne senzacije i uobičajenim situacijama, velika količina adrenalina se luči i javlja se popularni „fight or flight response“ , „boriti se ili pobeći“. Osobe se najčešće nažalost odlučuju za beže i usled toga dolazi do ponavljanja paničnih napada i do razvoja paničnog poremećaja.

Ono što dodatno budi strah kod osobe sa ovim napadima je činjenica da ne postoji prava opasnost koja ih izaziva i usled toga stalno strahuju da će se napad dogoditi kada ne očekuju, da neće biti spremni i da neće imati ko da im pomogne. Zatim počinju da izbegavaju sve situacije koje im izgledaju potencijalno opasno, uključujući i kafe sa prijateljima, i šetnje ulicom, i odlaske u kupovinu itd.
Razvija se strah od neizvesnosti sledećeg paničnog napada, tj. nemogućnost saznanja kada će se napad dogoditi i to dosta narušava svakodnevnicu, osoba konstantno osluškuje svoje telo i potencijalno zastrašujuće simptome koji mogu da ukažu na panični napad. Neki se čak odlučuju da ne izlaze iz kuće, kako se ne bi izložili opasnosti ili izbegavaju mesta ili ljude sa kojima se neki napad dogodio. Tu se obično pridružuje strah od ljudi (agorafobija) ili drugi.

Ono što je veoma dobro je što od svih anksioznih poremećaja, panični poremećaj ima najviše mogućnosti za tretman i izlečenje. Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT), koju primenjujemo u savetovalištu, je jedna od najdelotvornijih za razrešenje uzroka paničnih napada.
Takođe, možete naučiti tehnike relaksacije koje će Vam biti korisne kada je napad već nastupio, ali veoma je važno da nađete uzrok koji Vam napade izaziva, nemojte se vezivati za tehnike relaksacije i lekove. To su privremeni pomoćnici, koji Vam mogu pomoći kada do napada već dođe, a Vi bi trebalo da težite da do njih uopšte ni ne dolazi.

Ono što možete uraditi odmah, ukoliko imate panične napade, je da promenite neke životne navike, kao što su uvođenje redovne rekreacije i smanjenje unosa kofeina.

Vaša Sana

Ana Stamenić
+ 381 66 13 02 15
sana@psiholoskosavetovanje.rs
www.psiholoskosavetovanje.rs

Pročitaj Više

Kako stres deluje na Vaš organizam i kako da se protiv njega borite?

Vreme čitanja: 6 minuta

(U sledećem tekstu pročitajte više o vrstama stresa, kako on deluje na Vaš organizam, kakve manifestacije ima i ono što je najvažnije, naučite šta Vi možete da učinite da uspešnije prevazilazite stresne situacije.)

Nije svaki stres loš. Stres je taj koji Vam da ubrzanje kada u poslednjem minutu primetite da auto nailazi baš na Vas. Umesto da se u mestu ukočite, Vi dobijate adrenalinsku inekciju, ubrzan Vam je puls, opažanje na najvišem nivou i uspevate da izbegnete potencijalnu opasnost. Pod stresom ste, besni ste na sebe ako niste poštovali propise i doveli se u tu situaciju ili na vozača ako nije poštovao Vaše pravo prvenstva kao pešaka, ali ste van opasnosti. Na kraju krajeva to je važno.

Sa druge strane postoji negativan stres, koji je ugrožavajući za Vaše zdravlje. To nije samo osećanje, Vaše telo je pod stresom i organi automatski reaguju na to osećanje (Sigurno Vas je nekada boleo želudac kada ste pod stresom?).
Neki stresovi se naprosto dese, izvan su Vaše kontrole. ali za neke stresove ste sami krivi. Na primer, da li ste baš morali da važan zadatak ostavite za zadnji minut i zbog toga ne spavate noć pred važan sastanak? Da li ste morali da prećutite partneru nešto što Vam je kod njega/nje zasmetalo?

Kada stanje stresa pređe u hronično, opada Vam imunitet, javljaju se problemi sa spavanjem, sporiji ste u reakcijama, jer je Vaš organizam umoran. Plitko dišete, uznemireni ste, mišići su Vam u grču i oslobađaju se hormoni stresa (kortizol i adrenalin).

U susretu sa stresom osećate se nemoćno, ali ima mnogo stvari koje možete uraditi. Ne smete bežati od stresa, već uticati da naš um i telo nauče da drugačije reaguju.

To možete uraditi na sledeći način.

1. DIŠITE
Da li ste probali disanje dijafragomom? Nekoliko udisaja i izdisaja mogu Vam pružiti veliko olakšanje. Ovo ili neka druga vođena disanja mogu Vam pomoći da dubinski umirite i um i telo.
One deluju na nervni sistem tako što snižavaju krvni pritisak, srčani ritam i napetost u mišićima, dok povećavaju prokrvljenost. Kada ste pod stresom usled bola ili anksioznosti dišete teško i plitko, ali istraživanja su dokazala da svesno, dakle Vi sami svojoj voljom, možete da promenite svoje disanje i da samim tim i kako se osećate. Dakle dišite polako i duboko, svaki udisaj i svaki izdisaj je važan. Toliko vremena posvećujete manje važnim stvarima. Skoncentrišite se 5 minuta na disanje, prijaće Vam.

2. MEDITIRAJTE
Meditacija je još jedna tehnika koja može da Vam pomogne da se opustite. Istraživanja su pokazala da osobe koje redovno meditiraju imaju umanjenu aktivnost u regijama povezanim sa bolom i povećane aktivnosti u regijama povezanim sa kontrolom emocija. Oni sa hroničnim bolovima ili anksioznošću koji su naučili da se bave meditacijom prijavili su znatno manje uticaje bola ili traume.
Redovnom primenom disanja dijafragmom ili meditacije, Vaš um i telo uče da manje reaguju na bol i druge stesore i Vaš nervni sistem je smireniji.

3. KONTROLIŠITE VAŠE MISLI
Negativne misli povećavaju bol i patnju, zato je jako važno ne katastrofizirati.
Ovo možete naučiti kod nas kroz kognitivno-bihejvioralnu terapiju (KBT), tako što ćete naučiti da promenite pogrešna uvernja koja imate i misli koje Vam odmažu. Primer takvih misli je: „Ne postoji ništa što bi moglo da promeni kako se osećam“, ali ova uverenja mogu biti preoblikovana i zamenjena nekim konstruktivnim uverenjem. Na primer: „Iako se ne osećam najbolje trenutno, postoji više strategija koje bi mogle da mi pomognu da se umirim i da se bolje osećam“.
Vi stvarate vaše misli, dakle Vi ih možete i promeniti.

A šta se dešava kada umesto da se suočite sa stresom, popijete lek? To ste do sada već probali sigurno. U početku osećate neko olakšanje, kasnije Vam to nije više dovoljno, telo se navikava na dozu i Vi morate da je povećate. Nakon nekog vremena opet je povećavate. A i dalje ste pod stresom.
Za to vreme, uzročnik Vašeg stresa je i dalje tu, Vi i dalje ne znate da se nosite sa stresom, dozvoljavate svemu i svakome da utiče na Vas.

Dakle ne postoji magična pilula koja će Vas sasvim umiriti i rešiti sve Vaše probleme. Možda dobijete privremeno olakšanje, ali morate naučiti da se pametnije nosite sa stresom, da se suočite.

U nekim slučajevima teže depresije ili anksioznosti, lekovi su neophodni, ali nikada nije na odmet da radite na sebi i da se dodatno relaksirate. Možete samo još bolje rezultate imati.

Ono što ljude razlikuje od svih ostalih živih bića je sposobnost rasuđivanja, nijedna situacija nije bezizlazna i beznadežna, samo zavisi kako na nju gledate.

Vaša Sana

Ana Stamenić

+ 381 66 13 02 15

sana@psihološkosavetovanje.rs

www.psiholoskosavetovanje.rs

Pročitaj Više

Da li ste preterano anksiozni?

vreme čitanja: 7 minuta

(U ovom tekstu možete pročitati detaljnije o simptomima anksioznosti i otkriti na koji način se ona sve može manifestovati. Proverite da li Vaša uznemirenost prevazilazi uobičajene okvire!)

 

Teško je napraviti razliku između takozvane „normalne“ anksioznosti i anksioznog poremećaja. Svi ljudi na svetu su ponekada zabrinuti, uplašeni uznemireni, na primer ne osećaju se prijatno kada govore pred nekom publikom ili imaju neke finansijske teškoće koje ih opterećuju, ili brinu za nekog bližnjeg itd. Za neke ljude anksioznost postane toliko učestala i prožimajuća da počinje da im uzima kontrolu nad svakodnevnim životom.

Ali kako da znate da je anksioznost baš u Vašem slučaju prešla tu liniju između „normalne“ anksioznosti i anksioznog poremećaja? To nije lako i baš zbog toga se dešava da osoba dugo trpi i ne radi ništa po tom pitanju i na taj način anksioznost raste i obuzima je.

Anksioznost ima više formi u kojima se manifestuje, kao što su na primer fobije, panični napadi i socijalna anksioznost. Ono što je teško je naći tu liniju između normalne anksioznosti i anksioznosti koja prelazi liniju normale.

Dakle, šta je prvo što možete da uradite. Ukoliko svakodnevno imate neki od sledećih simptoma bilo bi poželjno da potražite pomoć stručnjaka.

 

Problemi sa spavanjem

Problemi sa spavanjem nisu nužno znak anksioznosti, mogu biti povezani sa mnoštvom stanja koji mogu biti i fiziološki i psihološki. Na primer često osobe imaju problema sa spavanjem noć pred nešto važno, bio to razgovor za posao, sastanak sa potencijalnim partnerom ili nekim ko im se dopada, kada imaju važan dan na poslu itd.

Ali ako osoba hronično ima nesanice, stalno brine oko nečeg konkretno ili uopšte brine o svemu i time utiče na svoj ritam spavanja to bi mogao da bude znak anksioznog poremećaja. Ovaj problem najčešće imaju osobe sa generalizovanim anksioznim poremećajem.

Takođe, znak anksioznosti može biti i ako se budite uznemireni i niste u stanju da se smirite.

 

Iracionalni strahovi

Postoji uopštena ili generalizovana anksioznost i postoji specifična anksioznost ili anksioznost vezana za neku konkretnu stvar ili situaciju (na primer strah od letenja, strah od pauka, strah od gužve, strah od grmljavine…).

Svaka osoba ima neku dozu straha koja je vezana za neku pojavu, ali ako taj strah počne da preplavljuje osobu i da je remeti u svakodnevnom životu, ako ta pojava dobije neke predimenzionirane „moći“, uticaje i mogućnosti, to je znak fobije koja je jedan od tipova anksioznog poremećaja.

Napetost mišića

Da li stalno stežete vilicu, pesnicu ili uopšte mišiće Vašeg tela? Ukoliko Vam se to često dešava moguće je da se radi o anksioznom poremećaju. Ponekad ovi simptomi postanu toliko svakodnevni i intenzivni da ih osoba više i ne registruje nakon nekog vremena. Neke osobe uspavaju da ovu tenziju regulišu redovnim treninzima, ali ukoliko prekinu sa tom navikom ponovo će osetiti ove simptome, jer problem nije stvarno rešen i tenzija je i dalje prisutna, ustvari anksioznost je i dalje prisutna.

 

Hronično loše varenje

Anksioznost se nalazi u nama, u našoj glavi, ali je telo to koje nam kroz fiziološke simptome na to ukaže. Ukoliko imate „nervozna“ creva, bolove u stomaku, grčeve, dijareju ili zatvor, to je anksioznost u Vašem digestivnom traktu. Ovi simptomi, kao i svi mogu biti nezavisni od anksioznosti tj. uzrokovani nekim drugim problemom, ali je jako često povezano sa anksioznim poremećajem. Digestivni trakt je veoma povezan sa psihološkim stresom i tu se najpre manifestuje i samom svojom neprijatnom pojavom utiče dodatno na anksioznost kod osobe.

 

„Blokiranje“

Uglavnom se ljudi ne osećaju najprijatnije pred neki javni nastup, imaju neku dozu nervoze ili pozitivne treme. Ukoliko je strah od javnog nastupa toliko veliki da koliko god vežbali sa nekim bliskim osobama ili koliko god bili sigurni u svoje znanje materije koju prezentujete nekoj publici i dalje osećate strah i ne možete da prestanete da brinete o tome, to može biti forma socijalne fobije ili socijalne anksioznosti.

Ove osobe uglavnom jako dugo vežbaju i preterano se spremaju za neki događaj i iako uspeju da obave prezentaciju ili nešto osećaju se preterano nerprijatno, misle da su bili zantno lošiji, nego što zapravo jesu, misle da su ih drugi osuđivali i uopšte traže dokaze da su bili loši, kako su oni očekivali.

 

Samosvesnost

Socijalna anksioznost nije nužno vezana za strah da će osoba biti u centru pažnje, već je u pitanju mnogo šire polje. Za socijalno anksiozne osobe mnoge situacije su stresne, pa i svakodnevne radnje poput razgovora sa kolegama na pauzi, konzumiranje hrane i pića pred drugima, neobavezni razgovori na događajima itd.

Socijalno anksiozne osobe misle da ih svi gledaju i osuđuju, često imaju fiziološke simptome, kao što su crvenilo, mučnina, drhtavica, prekomerno znojenje, blokade govora ili mucanje. Takođe misle da ove njihove simptome svi vide i da su mnogo intenzivniji, nego što zaista jesu. Zbog svega navedenog ove osobe imaju problema da upoznaju nove ljude, da ostvare veze kako na poslu, tako i u životu. Uglavnom izbagavaju situacije koje su potencijalno stresne i na taj način ne rešavaju svoju anksioznost već je hrane uverenjem da su „izbegli“ opasnu situaciju ili opasan ishod, a ustvari se nisu sa njom ni suočili da bi znali je li uopšte ugrožavajuća ili ne.

 

Panični napad

Panični napadi znaju da budu jako uznemirujući. Uglavnom se dešavaju odjednom, osobu obuzima sveprožimajući strah i bespomoćnost, praćeni fiziološkim simptomima kao što su lupanje srca, teškoće u disanju, utrnulost ili trnci u ekstremitetima, znojenje, slabost ili vrtoglavica, bolovi u grudima, bolovi u stomaku i talasi vreline ili hladnoće. Ovo sve traje nekoliko minuta, ali je veoma je uznemirujuće.

Panični napad nije nešto što se retko događa, ali osobe koje ga više puta prožive razviju panični poremećaj. Osobe sa ovim poremećajem konstantno brinu da će imati ponovo napad i strepe kada, gde i zašto će do njega doći. Da bi ga izbegli počinju da ograničavaju svoje kretanje na „mesta gde napad nisu imali“ i preokupirani su mislima o potencijalnom napadu i njegovim simptomima.

 

Retrospekcija ( flashback – „flešbek“ )

Ponovno preživljavanje nekog traumatičnog događaja – nasilnog susreta, iznenadne smrti neke bliske osobe je znak posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP), koji ima neke zajedničke simptome sa anksioznim poremećajem.

Flašbekovi se mogu pojaviti i kod anksioznih poremećaja. Npr. socijalno anksiozne osobe mogu imati flešbekove koje liče na one kod PTSP-a, koji nisu očito traumatični, ali za osobu jesu, kao na primer da budu javno ismejani. Ove osobe izbegavaju sva podsećanja na neprijatno iskustvo, a to je simptom koji podseća na PTSP.

 

Perfekcionizam

Jako čest simptom koji prati anksiozni poremećaj. Ove osobe stalno sebe osuđuju, ocenjuju i procenjuju, kao i svaku situaciju u kojoj će se potencijalno naći. Ukoliko ovo često radite moguće je da imate anksiozni poremećaj.

Perfekcionizam je posebno čest simptom kod opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OKP).

 

Kompulzivne radnje

Da bi se osobi dijagnostikovao opsesivno-kompuzivni poremećaj, njene opsesije ili intruzivne misli moraju biti praćene kompulzivnim ponašanjima, bilo mentalnim (ponavljanjem sebi da će sve biti u redu) ili fizičkim (ispravljanje stvari, pranje ruku itd.). Ove radnje postaju opsesivno-kompulzivni poremećaj kada osoba mora da sve rituale obavi, inače ne može da normalno funkcioniše. Dakle, opsesivno kompulzivni poremećaj se razvija kada rituali počinju da upravljauju životom pojedinca.

 

Samoispitivanje, sumnja u sebe

Ovaj simptom je čest za anksiozne poremećaje, uključujući generalizovani anksiozni poremećaj i opsesivno kompulzivni poremećaj. U nekim slučajevima, sumnja može da se oformi oko pitanja koje je centralno za identitet osobe, kao što je na primer, „ Da li sam ja homoseksualac? “ ili „Da li volim svog muža/svoju ženu koliko i on/ona mene?“.

Kod OKP-a, napdi sumnje su posebno česti kada je pitanje nemoguće za odgovoriti. Osobe sa OKP misle na sledeći način: „ Samo ako sam 100% siguran / sigurna da sam homoseksualnog ili heteroseksualnog opredeljenje sve bi bilo u redu“, ali ne mogu da podnesu nesigurnost i to pretvara pitanje u opsesiju.

 

Da li ste se pronašli u ovim simptomima? Ukoliko imate pitanja ili nekih nedoumica slobodno nas kontaktirajte.

 

 

Vaša Sana

 

Ana Stamenić

+ 381 66 13 02 15

sana@psihološkosavetovanje.rs

www.psiholoskosavetovanje.rs

Pročitaj Više

Zbog čega se budite umorni

vreme čitanja: 3 minuta

 

( Da li se budite umorni i kada imate sasvim dovoljno vremena za spavanje? Zašto se osećate kao da niste ni spavali? Šta je zapravo zdravo spavanje? Odgovor na ova i još mnoga druga pitanja pronađite u narednom tekstu. )

 

Količina sna koja je konkretnoj osobi potrebna zavisi od više faktora, uključujući i godine.

Bebama je potrebno oko 16 sati dnevno, tinejdžerima u proseku oko 9 sati, a odraslima uglavnom između 7 i 8 sati dnevno. Žene u trudnoći uglavnom primećuju da spavaju više, nego obično.

Količina sna koja je potrebna osobi takođe se povećava ako nije spavala dovoljno prethodnih dana. To se žargonski kaže da nam „mozak pamti da mu dugujemo određen broj sati odmora“ i to će nam svakako „naplatiti“ prvom prilikom. Vaše telo će Vam ukazati da morate „da vratite svoj dug“.

Često sa godinama ljudi spavaju manje ili im je san „laganiji“, iako im je potrebno jednako sna kao i ranije. Polovina ljudi preko 60 godina ima česte probleme sa spavanjem, kao što su insomnija ili gubitak stanja dubokog sna ili je to stanje veoma kratko, pa imaju osećaj da nisu uopšte spavali. Ovo promena može biti uzrokovana godinama ili nus pojava oboljenja kod starijih ljudi i dugoročnog lečenja i medikacije tih stanja.

Ukoliko se osećate pospano tokom dana, da niste imali dovoljno sna i ukoliko nakon 5 minuta ležanja zaspite, verovatno imate ozbiljniju istoriju lišavanja spavanja, „imate veliki dug u ličnoj banci spavanja“ i verovatno i poremećaj spavanja.

Mikrospavanja ili dremanja osobe koja je ustvari budna su takođe znak dužeg uskraćivanja spavanja. Ljudi često nisu svesni da imaju ta mikrospavanja, misle da su bili budni sve vreme. Vreme u kojem živimo prouzrokuje toliko deprivacija spavanja da je abnormalno, nedovoljno spavanje danas postalo normalno.

Ali dosta istraživanja ukazuje da je nedovoljno spavanje opasno. Osobe koje su nedovoljno naspavane su na testu simulacije vožnje i testu koordinacije oko-ruka pokazale znatno lošije rezultate od osoba koje su bile pod dejstvom opijata.

Jako je velika i stopa saobraćajnih nezgoda koje su uzrokovane pospanošću vozača. Pospanost je poslednja faza mozga pre zaspivanja, zbog toga je pospanost kod vozača ta koja dovodi do nesreća. Kofein ili drugi stimulansi ne mogu da nadomeste nedostatke koje uzrokuje nespavanje.

Da li ste sposobni da vozite možete proveriti kratkim eksperimentom. Ukoliko Vam u vožnji kada se fokusirate nekoliko minuta na put ili neku draž kreće zevanje ili u vožnji ne možete da se setite poslednjih nekoliko kilometara bolje parkirajte auto i idite peške, taksijem, prevozom ili zovite neku blisku osobu. Previše ste pospani, nemojte ugožavati ni sebe ni druge.

 

Vaša Sana

 

Ana Stamenić

+ 381 66 13 02 15

sana@psihološkosavetovanje.rs

www.psiholoskosavetovanje.rs

Pročitaj Više

Organizacijom protiv stresa

vreme čitanja: 8 minuta

 

(U sledećem tekstom možete naći praktične savete da se izborite sa stresom, kako da kvalitetno organizujete svoje vreme i svoje obaveze? Naučite da postavite prioritete i da kažete NE!)

Stres je deo života i nije lako izbeći ga. Da je moguće spremiti se unapred za stresnu situaciju to bi nam dosta olakšavalo suočavanje i nošenje sa istom, ali to je nažalost nemoguće. Ono što možemo da uradimo je da izbegavamo neke situacije koje su nam stresne (ukoliko je to moguće naravno) i da kontrolišemo kako reagujemo na nju.

Prvo o čemu možete da razmislite je o nekoj stresnoj situaciji koju ste uspešno prevazišli. Setite se strategija koje ste koristili, dobro ih zapamtite kao svoje uspešne metode i trudite se da ih se setite i implementirate sledeći put kada se nađete u sličnoj situaciji. Ukoliko ste svesni svojih vrlina, jasno analizirate neku situaciju i izvučete pouku, šta ste dobro, a šta loše uradili, veća je šansa da nećete ponoviti neku grešku ili da ćete brže rešiti stresnu situaciju već isprobanom, uspešnom strategijom.

Takođe, analizom situacija koje su bile stresne za Vas, možete ih izdvojiti i u budućnosti se truditi da ih izbegnete.

Koji su konkretni saveti za izbegavanje stresa?

• Organizujte svoje vreme

Napravite selekciju koje stvari morate da uradite, koje su hitne, a koje možete obaviti i kasnije. Ako organizujete svoje vreme i svoje obaveze, i držite se tog rasporeda manje su šanse da ćete biti pod stresom da nećete sve obaviti. Na primer. ako kasno krenemo, a neko nas čeka na ulici, nama je to stres, neprijatno nam je zbog osobe koja nas čeka, a sami smo krivi jer nismo krenuli na vreme i izbegli stresnu situaciju. Dakle, pouka za sledeći put je da moramo ranije da krenemo kako se ne bismo nepotrebno izlagali stresu.

Postoje 3 segmenta pravilne organizacije vremena:

• Napraviti listu prioriteta (obaveza i aktivnosti koje imamo da obavimo)
• Kontrola prokrastinacije
• Organizujte (upravljajte) svojim obavezama

 

• Postavite prioritete

Napravite listu svih aktivnosti i zadataka koje imate da obavite u toku dana ili nedelje u zavisnosti da li pravite dnevni ili nedeljni plan. Zatim zadatke poređajte po važnosti ili po hitnosti da se obave.

• Hitne obaveze su one koje se odmah moraju da se izvrše kako bi se izbegli veći problemi, kao npr. plaćanje računa ako nam je došla opomena pred isključenje. Ovo je bio važan zadatak, ali zbog zanemarivanja (neplaćanja računa na vreme) postao urgentan. Nije obavljen na vreme i sada je veoma važno obaviti ga kako bismo se oslobodili stresa koji je prouzrokovao.
• Važne obaveze su one koje su nam lično važne, kao na primer provođenje vremena sa porodicom, pomaganje prijateljima, vežbanje…
• Obaveze koje moramo obaviti da izbegnemo problem, kao na primer rok na poslu, pripreme za sastanak ili već pomenuto plaćanje računa.
• Nevažne obaveze su one koje ne moraju biti obavljene i nisu nam preterano važne.

Kada popišemo obaveze i poređamo ih po važnosti na ovaj način, važno je da mislimo o vremenu koje imamo na raspolaganju i pristupimo rešavanju kako bismo imali što manje hitnih obaveza da nas opterećuju.

Razmislite koliko vremena provodite baveći se stvarima koje su Vama važne? Da li možete više da se tome posvetite? Da li gubite previše vremena na stvari koje Vam nisu važne, ni urgentne?

• Kontrolišite prokrastinaciju

Prokrastinacija je odlaganje poslova za kasnije. To je mehanizam koji osobe koriste da bi se izborile sa anksioznošću koju nosi otpočinjanje ili završavanje nekog posla. Ova odlaganja zapravo izazivaju stres, osećanje krivice što nešto nismo završili, negodovanja od drugih što nešto nismo obavili itd. Svi mi naravno nekad svesno odlažemo nešto što ne bi trebalo, ali ukoliko to pređe u naviku i postane svakodnevno znak je psihičkog ili fiziološkog poremećaja.

Što je zadatak stresniji ili neprijatniji, verovatnije je da ćete pokušati da ga „odložite“. Ali ovo Vam samo povećava stres, prividno ste nešto izbegli, ali i dalje Vas čeka.

Kako da izbegnete prokrastinaciju?

• Planirajte svoje vreme – Koristite svesku ili planer da organizujete svoj dan ili nedelju. Kada sve stavite na papir sam pogled na to, činjenica da možete sve da postignete, da je sve stalo na papir, će Vam dati „vetar u leđa“ da krenete bez odugovlačenja. Za kraće planove, dovoljno je da navijete alarm i da zaista ustanete i uhvatite se u koštac sa svojim obavezama. Dakle ne kradite sami od sebe još 10, 15 minuta da duže spavate, nedostajaće Vam tačno toliko kasnije da sve postignete bez tenzije.

 

• Velike zadatke razdvojite u manje segmente – Ako ste svesni da niste u stanju da 4 sata sedite i radite nešto, organizujte svoje vreme tako da 4 dana radite po sat vremena. Lakše će Vam pasti da manje vremena utrošite na nešto što Vam nije prijatno.
• Odredite svoje mini rokove – Ovo su Vaši lični pred rokovi koji će Vam pomoći da razvijate sposobnost da ne probijate prave rokove koje imate. Kada pravi rok dođe neće Vam biti toliko stresno, jer ste Vi već spremni uveliko.
• Ne budite perfekcionisti – Ako zahtevate da sve bude idealno, može se dogoditi da ni ne počnete neki zadatak, usled brige da neće biti idealno. Uradite najbolje što možete i dajte sebi vremena da to i uradite i umanjićete stres.

Koliko god se trudili da to izbegnete desiće se da neku obavezu odložite. I to je sasvim u redu, nemojte se opterećivati i demoralisati.

Samopouzdanje i pozitivne misli će Vam pomoći da nastavite dalje, iako ste neko vreme bez razloga protraćili. To je normalno ponekad i nije smak sveta.

 

• Organizujte svoje obaveze

Stresno može da bude i ako imate mnogo i ako imate samo nekoliko obaveza. Ukoliko odustanete od neke jer ste svesni da ste premoreni i da je nećete obaviti kako treba, ne znači da ste lenji, već da ste svesni svojih granica i da odlučujete kako želite da provodite svoje vreme.

Nemojte se obavezivati za stvari koje Vam nisu važne.

Kada morate da odustanete od neke obaveze zamislite da je balon, pustite je da odleti i zaboravite.

Nemojte se opterećivati lažnim idejama da morate sve i za svakoga da stignete da obavite. A iako želite da nešto uradite, ne morate sutra. Nađite vreme koje možete da ispoštujete, a da Vas ne stresira i ne opterećuje.

Budite odgovorni i shvatite svoje obaveze ozbiljno.

 

• Obratite pažnju na svoj način života

Vaši životni izbori su ti koji utiču na Vaš nivo stresa. Morate naći balans između ličnih potreba, poslovnih obaveza i porodičnih potreba. Počnite da obraćate više pažnje na to kako provodite svoje vreme, jer možda ima nekih nepotrebnih obaveza koje ne morate obavljati.

Gledajte da se osećate smisleno, da imate svrhu u životu. Nađite Vaš smisao u porodici, poslu, volonterskom radu, bilo čemu što Vas ispunjava.

Spavajte dovoljno. Telo se opravlja kroz spavanje nakon stresa. Ukoliko Vam brige onemogućavaju da spavate, zapišite ih na papir ili u telefon da biste mogli da se opustite i spavate. Zapišite i mislite o tome sutra, nespavanjem ne rešavate problem.

Usvojite zdrave navike. Jedite zdravo, limitirajte unos alkohola, ostavite cigarete. Zdrav život je najbolja odbrana od stresa.

Podršku od porodice, prijatelja i uopšte zajednice ima veliki uticaj na to kako reagujemo na stres. Podrškao u životu može Vam pomoći da budete zdravi. Podrška podrazumeva ljubav, poverenje, savete, ali i konkretnije stvari kao što su vreme ili novac. Kada ste slabi ili pod stresom to su stvari koje Vam mogu dati snagu da se izborite.

 

• Promenite način razmišljanja

Često se dešava da stresan događaj prouzrokuje da se osećamo loše u vezi sebe, fokusiramo se samo na loše stvari, umesto i na dobre. To je negativno razmišljanje i ono za rezultat ima osećaj nesigurnosti, uplašenosti, depresije ili anksioznosti. Često se javlja i osećaj da nemamo kontrolu ili gubitak samopouzdanja. Ovakvo razmišljanje može da bude okidač fizičkih simptoma koji se javljaju kao kod pravog stresa. Borba sa negativnim mislima i način na koji vidimo stvari može da pomogne da smanjimo stres. Tehnike možete ili otkriti sami ili Vam možemo pomoći u savetovalištu.

Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT) pomaže Vam da se nosite sa problemima tako što Vas uči da drugačuje razmišljate, ispravnije. Uči Vas da Vaše misli upravljaju Vašim osećanjima, i da promenom razmišljanja dolazite do promene i u ponašanju.

Rešavanje problema pomaže Vam da identifikujete sve aspekte stresnog događaja, pronađete stvari koje biste mogli da promenite i promenite ih.

Asertivna komunikacija pomaže Vam da izrazite svoja osećanja na jasan, učtiv i taktičan način. Čest uzrok stresa kod ljudi je nemogućnost da izraze svoje želje ili neslaganja sa nečim. Morate biti hrabri da izrazite svoje stavove i želje bez bojazni da ćete nekoga uvrediti. Vi imate prava na Vaš stav i ne morate da radite ništa što ne želite.

Vaša Sana

 

Ana Stamenić

+ 381 66 13 02 15

sana@psihološkosavetovanje.rs

www.psiholoskosavetovanje.rs

Pročitaj Više